【女性必見！】足のむくみの原因と簡単に出来るむくみ予防・対策法

女性が感じる身体の不調の1つに、「むくみ」が挙げられます。

「長時間の立ち仕事が続くと、足が疲れてむくみもひどくなってしまう」
「座り作業が続いたときや朝起きたとき、むくみが取れなくて困っている」

こんな悩みを抱えている方も、結構多いですよね。

しかし同じように立ち仕事を続けていても、むくみが全く表れない方がいるのも事実。
むくみを感じやすい人と、感じにくい人。この違いはどこにあるのでしょうか？

今回はむくみの中でも特に多い「足のむくみ」を中心に、その原因や解消方法を紹介していきます！
普段から足のむくみに悩まされている方はもちろん、むくみをあまり感じたことがない方もぜひ参考にして、予防や対策に役立ててくださいね。

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①足のむくみ習慣セルフチェック

足のむくみを起こしやすい生活習慣をまとめてみました。
いくつ当てはまるか、ご自身でチェックしてみましょう！

□立ち仕事が多く、足が疲れやすい
□デスクワークなど、長時間座りっぱなしのことが多い
□運動不足である
□塩分の高い食事を好んで食べる
□きつい靴やブーツなどを履くことが多い
□入浴はシャワーだけで済ませてしまうことが多い

いまの生活習慣を改善して、しっかりと対策しましょう！

②疲れを感じる第一位が「足」

女性を対象に「現在、疲れやむくみを感じている体の部位」に対するアンケートを実施したところ、第3位「目」33.2%、第2位「肩」37.4%、第1位「足」48.4%という結果となり、女性の約半数が足に疲れやむくみを感じていることがわかりました。

もともと筋力の弱い女性は、ふくらはぎのポンプ作用で血液を心臓に押し戻すことが難しいため、足の疲れやむくみを感じやすくなってしまうのです。

また、足のむくみを感じる方が多いのに対し、具体的にむくみの対策を日頃から行っている方はかなり少ないという結果も。

対策を行わない理由として多かったのが、「面倒くさい・時間がかかる」という回答です。

目に付きやすく手軽にむくみのケアができる顔や手などと異なり、足のむくみは範囲が広いため、あまり対策をせずに放置してしまっている方が多いということが分かりました。

③足のむくみの原因は？

足のむくみを引き起こす原因として多いのが、血液の滞りです。
立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い女性は、重力の関係や運動不足などにより血液や水分が足に溜まりやすいため、むくみが表れてしまうのです。

また、塩分をとりすぎてしまうことで体内の水分と塩分のバランスが乱れることも、むくみを引き起こす原因となります。

むくみの原因については詳しく解説した記事がありますので、ぜひそちらも参考にしてくださいね。

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④足のむくみ予防・対策法

ここからは足のむくみを解消するための予防や対策方法を紹介します。
簡単に取り入れられるものばかりなので、毎日の生活に取り入れて、しっかりと対策しましょう！

歩き方・立ち方を見直す

立ち止まるときに片足だけ体重を乗せるような姿勢は、骨格が歪んでしまうだけではなく、足に無駄な負担がかかり、疲れやむくみの原因となってしまいます。

また、猫背などの悪い姿勢が習慣化してしまうとお尻や太ももの筋肉が衰えてしまい、足の筋力の低下につながってしまうので、正しい歩き方や立ち方を身に付け足のむくみを予防しましょう。

＜歩き方＞

前後の足の真ん中に胴体があることを意識して、腕を自然に大きく振って歩きます。

股関節や膝関節を柔らかく使って後ろ足を引き寄せ、つま先を正面に向けたまま、身体を前に押し出すようなイメージで歩きます。

＜立ち方＞

胸を張りすぎない程度に背筋を伸ばし、首の後ろの筋肉を意識して頭を真っ直ぐな状態に保ちます。

頭・お尻・かかとを壁に付けて立ったとき、腰のあたりにこぶし1つ分の隙間ができるのが正しい立ち姿勢の状態です。
隙間が狭いときは猫背の可能性、隙間が広い場合は反り腰の可能性があるので、意識して改善しましょう。

セルフフットケアマッサージ

入浴中や寝る前などに行なうと効果的な足のむくみ解消マッサージを2つご紹介します。

＜太もものマッサージ＞

1. あぐらをかくように膝を曲げて座ります。
2. 右膝の手前に両手を重ねて置き、3秒かけてじっくりと体重を乗せます。
3. 重ねた手の位置を徐々に内ももの付け根まで移動させながら、体重を乗せる動作を繰り返します。

左右それぞれ5回ずつ、同じ動作を行います。

＜ふくらはぎのマッサージ＞

1. 右足を左ももの上に乗せます。
2. 右のつま先を左手で持ち、右足首を内側・外側20回ずつまわします。
3. 右膝を立て、ふくらはぎの内側と外側を両手の付け根でさすり上げます。

左右それぞれ5回ずつ、同じ動作を繰り返します。

セルフフットケアストレッチ

こまめにストレッチを行なうことで血行が改善し、むくみの解消につながります。
仕事中やご自宅で簡単にできるストレッチを2つご紹介します。

＜つま先パタパタストレッチ＞

1. 膝の角度が90度になるように、イスに腰掛けます。
2. かかとを床に付けたまま、つま先を左右交互にパタパタと動かします。

同じ動作を1分間ほど繰り返します。
つま先をできるだけ高く上げるのがポイントです。
1時間に1度はこのストレッチを行なって、むくみを予防しましょう。

＜ふくらはぎ上げ下げストレッチ＞

1. あお向けに寝転びます。
2. 両膝を胸の方に引き寄せ、膝裏を両手で支えます。
3. 足首の力を抜いて、左右の膝を交互に曲げ伸ばししながら、足を上下に動かします。

同じ動作を1分間ほど繰り返します。

心地良い疲労感があり、つま先からじんわりと温まるくらいがちょうど良いです。

寝る時は足を心臓より上にあげる

重力の影響で足元に溜まった血液や水分をスムーズに心臓へ戻すには、寝るときに足を少しだけ高い位置に上げておくことが効果的です。

市販の足まくらは大きくて柔らかいので足にフィットし、眠りのさまたげにもならないのでオススメです。

入浴のポイント

熱すぎない程度のお湯(38度～42度) にしっかりと浸かって身体を温めることで、全身の血行が改善されます。

先ほどご紹介したマッサージを浴槽の中ですると、さらに効率良くむくみを予防できるので、取り入れてみてください。

食事習慣を見直してむくみを撃退

塩分やアルコールをとりすぎてしまうと、体内の水分バランスが乱れむくみを引き起こしてしまうので、注意が必要です。

利尿作用の高い「カリウム」を多く含む食材を取り入れると、余計な水分をスムーズに排出できます。
バナナ・アボカド・ほうれん草・イモ類など、カリウムの多い食材をいつもの食事にプラスしてみましょう。

むくみ改善に効果的な食事については詳しく解説した記事も用意してあるので、確認してみてくださいね！

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足裏を刺激するもひとつの手！

足の裏は心臓から一番遠いので、ここに湿布を貼って刺激することで全身の血行改善につながります。

足のむくみに対して確実に効果が表れるかどうかは個人差がありますが、足裏に湿布を貼って眠ると気持ちが良いので、試してみてはいかがでしょうか？

⑤日常生活でのポイント（オフィスなど）

長時間同じ姿勢を続けることで血行が悪くなり、むくみを引き起こします。
仕事中などは1時間に1回程度は休憩をはさんで、軽くストレッチをしましょう。

また、適切な量の水分を摂取することはとても大切ですが、水分量は多すぎても少なすぎてもむくみの原因となってしまいます。

まとめ

女性の悩みとして多くの声が挙がる「足のむくみ」は、生活習慣を意識して見直すことでしっかりと予防・対策ができます。

今回は特別なアイテムが必要のない、比較的取り入れやすいむくみの解消方法を紹介してみました。
運動やセルフマッサージ、ストレッチなども無理のない範囲で習慣化して、むくみ知らずの美脚を目指しましょう！

この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。