むくみと冷えの深い関係！セルフケアと生活習慣改善でいきいき生活へ

足が冷たくてなかなか眠れないと悩んでいませんか？
そのような方は同時に朝起きたときの顔や足のむくみに悩んでいる場合が多いようです。

「朝、顔がむくんで太っている印象」
「足がむくんで細身のスパッツを履けない」

そのまま放置しておくと、ますます悪化しその他の体の不調の原因になってしまうかもしれません。

今回はむくみや冷えの原因を知って、改善するためのセルフケアをご紹介しますので参考にしてください。

①むくみと冷えの本当の原因は血流と筋肉の硬直

体内の老廃物や余分な水分が滞っている状態がむくみですが、むくみと冷えは深い関係にあります。冷えを改善すると徐々にむくみが見られなくなります。

むくみと冷えの症状に共通している原因は、筋肉が硬直し血流が滞ってしまうことです。

血流とむくみ・冷えの関係

健康な状態なら水分は血管やリンパ管で全身を巡回します。リンパ管から細い血管、そして太い血管である大静脈に流れこみ水分が停滞することはありません。

しかし、冷え性の人のように血流に問題があると水分が途中で細胞間に漏れ出し溜まってしまうとむくみが出てしまうのです。

筋肉の硬直とむくみ・冷えの関係

足は心臓から遠いため、心臓のポンプとしての働きの影響を受けにくく血流が滞りがちです。そのため足の筋肉が伸びたり縮んだりしてポンプの役割をします。ふくらはぎが「第二の心臓」とも言われるのはそのためです。

ところが筋肉が硬直し、ポンプとしての役割を果たさなくなると、水分がだんだんと下半身に集まってしまい血流が滞ってしまします。これがむくみや冷えの原因です。

冷え性は男女問わず起こりうる要因があります。しかし、特に女性に顕著な理由は女性は男性に比べると筋肉量が少ないことが一つの原因です。（「クリーブランド医療センター（米国）」による）

②むくみ・冷えに繋がる生活習慣

日常的な習慣がむくみや冷えの原因として考えられます。次にあげる生活習慣を一つでも持っていたら、冷え・むくみになりやすい傾向です。

運動不足
冷たいものを好んで摂る
入浴をシャワーですませる
ストレスを抱え込みがち
チェックしたものがありましたか？それぞれの生活習慣の問題点を解説します。

運動不足

デスクワークの多い方は運動不足になりがちで、冷え性やむくみに悩んでいる方が多い傾向です。運動不足から筋肉が弱り、血行が悪くなるという悪循環が見られます。

冷たいものを好んで摂る

冷たいものを体内に入れると、体温が下がってしまいます。冷え性の方は、冷たい食事や飲み物が好きな傾向が強いです。温かい飲み物や・常温の飲み物を飲む習慣も徐々につけていくのをおすすめします。

入浴をシャワーですませる

一人暮らしをされていると、わざわざお風呂を沸かすことが面倒に感じることもあるでしょう。シャワーのみでは、体の中心まで温まりません。

それだけではなく、筋肉がほぐれずリラックスできないことが問題です。1日の疲れを湯船に浸かってゆっくりほぐしたいものです。

ストレスを抱え込みがち

ストレスも実は冷えやむくみの原因です。ストレスが続くと自律神経が乱れてしまい、交感神経が優位になることで筋肉が硬直して血流がわるくなることで、体の冷えが出てしまいます。

冷たい部分を温めるだけではなく、原因となっているストレスを取り除くことが必要です。

③むくみを改善するセルフケアの方法

むくみは生活の見直しが、予防や改善を助けるといわれています。日常生活を改善し、セルフケアを取り入れてむくみを改善していきましょう。どのようなことができるのか、簡単な方法を紹介しますので少しずつ生活に取り入れてください。

むくみを防ぐ食生活のポイント

塩分の多い食事はむくみの原因となります。反対にカリウムの多い食品はむくみを取り除く効果が期待できます。

カリウム以外にもむくみに効果が期待できる成分はさまざまです。むくみに有効な食事は、こちらの記事を参考にしてください。

【あなたのむくみ、食生活が原因かも】むくみをとる食べ物ってなに？

女性なら誰でも1度は経験したことのある「むくみ」。 顔や足のむくみは見た目の印象に大きく影響してしまうため、できるだけ早く解消したいですよね。 ところでこの、むくみの原因。 「お酒の飲みすぎ」や「長時間の立ち仕事」など、…

翌日にむくみを残さない簡単ストレッチ

運動不足を解消し筋肉をほぐすためにお風呂上がりなど都合の良い時間に、毎日簡単なストレッチをする習慣をもちましょう。筋肉をほぐすとリラックスでき、ストレス改善にも役立ちます。

ここでは股関節をほぐす簡単なストレッチを紹介します。

1. 仰向けになり、足を上げ、股関節を開きます。
2. 膝を曲げないように気をつけて、足首を10回回します。
3. 左右の足をクロスさせ、ゆっくり息を吐きます。

5回繰り返します。

④冷えを改善するセルフケアの方法

ここでは冷えを改善するための簡単な方法を紹介します。どの方法もすぐに生活に取り入れられるものばかりですから、今日から実行してください。

少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かる

シャワーではなくゆっくりとぬるめのお風呂に入る習慣をつけましょう。ぬるめのお湯に入ると筋肉がほぐれやすく、自律神経が整います。

熟睡できるようになるためストレスにも効果が期待できます。体の芯まで温まったら、軽くストレッチをして寝るようにましょう。

キンキンに冷えた飲料をなるべく避ける

冷たいものを飲むと喉越しが気持ち良いのですが、冷えの原因になるのでできるだけ温かいものや常温の飲料を飲むように心がけましょう。暑い日も喉が渇いたら、お茶やハーブティーを飲んでください。

食事も冷たいものより、汗をかきながらいただくスープ系の食事がおすすめです。

足先の冷え性を改善する簡単ストレッチ

ぷらす鍼灸整骨院の柔道整復師が簡単なストレッチを紹介しますので参考にしてください。

足先が冷えるのは足先の血流が悪くなっている状態です。そのため足の筋肉をほぐして血流を改善します。

1. 壁に両手をついて立ちます。
2. 壁に当てた両手に力を入れて、少しずつかかとを上げつま先立ちになります。
3. そのあとかかとを下ろします。

上げて下ろすを10回繰り返します。

その他のストレッチは動画を参考にしてください。

⑤むくみ・冷えの改善はぷらす鍼灸整骨院におまかせください

むくみや冷えが不快でもっと積極的に改善したい方は、ぷらす鍼灸整骨院がおすすめです。

ぷらす鍼灸整骨院ではむくみや冷えの原因を根本的に見直し、お一人ずつそれぞれにぴったりの施術をご提案しています。通院回数などもご負担にならないスケジュールを組んで、自宅でできるストレッチなどセルフケアをアドバイスし最短距離での冷えやむくみの改善を目指します。

マッサージで異常の出ている筋肉を適切に緩めて血の流れを正常に戻し、お灸によるツボへの温熱効果で身体を温め血流を改善します。またマッサージではアプローチできない深層の筋肉を鍼を用いてしっかりほぐし、身体の表面だけではなく、身体の芯からむくみ・冷えを改善します。

ぷらす鍼灸整骨院では、むくみ・冷えの原因を見定めて、あなたにぴったり合う方法で改善を目指します。むくみ・冷えに関することなら、ぜひ当院にご相談ください。

まとめ

むくみと冷えは深い関係があります。冷えを改善していくとだんだんとむくみにくくなり、体調にも変化が見られるでしょう。
むくみと冷えの原因は生活習慣にあるようです。ストレッチを生活に取り入れ、温かいものを摂取するように心がけましょう。そのように生活習慣を変えてセルフケアを取り入れれば、むくみ・冷えは少しずつ改善していきます。

むくみが気になる方はこちらの記事も参考にしてくださいね。

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この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。