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【水太り】むくみ撃退ダイエットでスッキリボディを目指そう!

[ダイエット]

2019.9.25

お腹がぽっちゃりした女性

「ここ数日間で急に体重が増えてしまった…」
とてもショックな出来事ですよね。

食べすぎやお酒の飲みすぎなど思い当たるポイントがあれば話は別ですが、特に食べ過ぎた記憶もないのに急に太ってしまった場合、その原因は「むくみ」にあるかもしれません。
太った原因をよく知らないままダイエットを初めてしまうと、かえって体調不良を招いてしまう可能性もあるので注意が必要です。

今回は体重が増えてしまう原因の中でも「脂肪太り」と「水太り」に着目して、その違いや見極め方、適切なダイエット方法などを解説していきます!
体重の増加が気になる方や、これからダイエットを始めようとしている方はぜひ、参考にしてくださいね。

体重が増えた=脂肪が増えたとは限らない

体重が増えてしまったとき真っ先に思い当たるのが、食べ過ぎや運動不足による「脂肪の増加」ですよね。
しかし、すぐに体重をもとに戻そうと思って極端に食事の量を減らしたり、無理な運動をしてしまうと、身体に必要以上の負担をかけてしまう場合があります。
体調不良を起こしてしまったり、リバウンドで体重が増えてしまうことも少なくありません。

実は、体重の増加には脂肪が増えること以外にも、「むくみによる水太り」が原因の場合があるのを知っていましたか?

むくみの主な原因は、血液の循環が滞ってしまうことにより、体内の余計な水分がうまく排出されないことにあります。
その結果皮膚の下に水分が溜まってしまい、むくみが表れると同時に体重が増えてしまうのです。

カロリーの過剰摂取などによる「脂肪の増加」と、体液の循環が滞ることで起こる「水太り」では体重が増えてしまう原因が根本的に違うため、きちんと原因を見極めて適切な方法でダイエットをすることが重要となります。

あなたは脂肪太りタイプ?水太りタイプ?チェックしてみよう

体重増加の原因として、「脂肪太り」「水太り」この2つが挙げられます。
あなたのタイプはどちらでしょうか?
太ってしまう原因をチェックして、適切なダイエット方法を知りましょう!

<脂肪太りタイプ>
□どちらかというと食欲旺盛である
□同年代の人と比べると、食べるのが早い
□ストレスによって食事の量が増えることがよくある
□イライラしやすい
□汗をよくかく
□吹き出物や口内炎が多い

<水太りタイプ>
□食欲は普通~少食気味である
□季節関係なく手や足などが冷えやすい
□トイレの回数が少ない(1日4回以下)
□貧血気味である
□夕方になると靴がきつくなる
□脚がだるく、痛みを感じることがある

どちらのタイプにチェックがたくさん付きましたか?
脂肪太りタイプ:早食いや食べすぎに注意して、規則正しい食生活を心がけましょう。
水太りタイプ:身体の冷えを改善し、血行を良くして代謝を上げましょう。

また、どちらのタイプもチェックが2個以下の場合、今のところダイエットの必要はなさそうです。適切な食事量と運動を継続して、健康な身体を維持してくださいね。

あなたの「むくみ度」をチェックしてみよう

体重が増えたりボディラインが太くなってしまう理由は、「脂肪の増加」だけではなく「むくみによる水太り」の可能性もあるということが分かりましたね。
それでは、今どれくらい身体がむくんでいるのかチェックしてみましょう。

□トイレに行く回数が1日4回以下
□靴下を脱ぐと5分以上ゴムのあとが残る
□夕方になると靴がきつくなる
□むくんだ状態が2~3日続くことが多い
□むくんでいる部分を10秒程度強く押すと、あとが残る
□おでこをつまむことができる

チェックが0~1:むくみの程度はかなり低いので、今のところ心配なさそうです。
チェックが2~3:軽度のむくみを引き起こしている可能性があります。
チェックが4つ以上:むくみの深刻化が考えられるので、しっかりと対策しましょう。

むくみでどれくらい体重が増えるの?

むくみによって水分を体内に溜め込んでしまった場合、どのくらい体重に変化が表れるのでしょうか。

軽度のむくみの場合、体重は1週間で1~3kg程度増加します。
それと比較して重度のむくみでは、たった数日で3kg以上体重が増える場合があります。

さらに悩ましいのが見た目の変化。
脂肪の増加が原因で体重が増えてしまったときは、1~2kg程度ではそこまで見た目の変化がありません。
しかしむくみが原因の場合、増加した体重以上に見た目が大きく変わり、余計に太って見えてしまうのです。

むくみは原因となる生活習慣を見直すことで、しっかりと改善できます。
体重があまり増えてないからと言って安心せず、重症化して見た目を大きく変えてしまう前に、しっかりと対策しましょう。

どちらの場合もダイエットの基本は運動!

「脂肪の増加」「むくみによる水太り」どちらのタイプであっても、まずは運動から始めてみましょう!
ダイエットやむくみの改善にオススメの、簡単な運動をご紹介していきます。
できるだけ毎日継続して、運動の習慣を身に付けてくださいね。

筋トレが一番の近道

身体を適度に動かすことで新陳代謝が活性化し、身体に付いた余計な脂肪を燃焼させる効果があります。
ストレスの発散にもなるので、イライラとした気持ちによって暴飲暴食してしまう方も、まずは運動の習慣を付けることから始めましょう。

それ以外にも、血行がスムーズになることで冷え性の改善にも役立ちます。
下半身の筋肉を鍛えることで「ふくらはぎのポンプ作用」が正常に働き、血液やリンパ液が循環してむくみの解消にもつながるのです。

まずは下半身の筋力を付けるトレーニングを1つ紹介します。

<かんたんスクワット>
手で上半身を支えることで、楽にスクワットができます!

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、正面を向きます。
  2. 両手を太ももの付け根に添えて、上半身だけ少し前かがみになります。
  3. 手を真っ直ぐ下に押しながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
  4. 膝の角度が90度くらいになったら、そのまま3秒キープします。
  5. ゆっくりと膝を伸ばします。

同じ動作を5回繰り返します。
目線は正面を向いたまま、腰を反りすぎないのがポイントです。
慣れないうちは膝の角度をもう少し浅くした状態で、キープしてみてくださいね。

運動が苦手な人は?

どうしても運動が苦手な方は、軽いウォーキングやストレッチを日課にしてみましょう。
朝や夜に10分程度時間を作って近所をウォーキングしたり、寝る前のリラックスタイムにストレッチをするだけでも充分効果的です。

下半身のむくみ解消にオススメのストレッチを1つ紹介するので、取り組んでみてくださいね。

<針穴のポーズ>
ヨガの「針穴のポーズ」を取り入れたストレッチです。

  1. あお向けに寝転んで、両膝を立てます。
  2. 右膝を外に開き、外くるぶしを左の太ももに乗せます。
  3. 左のもも裏で両手の指を組み、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。
  4. 右のお尻からもも裏が気持ち良く伸びたところで20秒キープし、もとに戻します。
  5. 反対も同様に行ないます。

もも裏で手を組むのが難しい場合は、タオルを活用してみましょう。
深呼吸をしながらゆっくりと動くのがポイントです。

運動以外のむくみ対策は?

ダイエットやむくみ改善の基本は運動ですが、もちろん運動以外の面からもアプローチすることができます。

運動と一緒に継続することで更に効果が上がる対策方法をいくつか解説していくので、心がけてみてくださいね。

食事

私たちの身体は水分と塩分が一定のバランスで保たれるような機能が備わっています。
塩分を必要以上に取り入れてしまうと、塩分濃度のバランスを保つために多くの水分が体内に溜まってしまい、むくみを引き起こしてしまうのです。

そのため、むくみの予防にはバナナ・ほうれん草・アボカドなど、「カリウム」を多く含む食材を取り入れつつ、バランスの良い食生活を心がけることが重要となります。

カリウムには「利尿作用」という働きがあり、体内の余計な塩分を排出するのに役立つのです。塩分の高いものを食べてしまったときなどは、カリウムを含む食材も積極的に摂りましょう。

むくみを解消するための食事方法については詳しく解説した記事を用意してあるので、そちらも参考にしてみてくださいね。

骨盤矯正

骨盤の歪みを放置していると、身体のバランスを無理やりとるために太ももの筋肉が張った状態が続き、血管などが圧迫されることで老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
そのため通常よりも疲労を感じやすくなり、リンパ液の流れが悪くなることでむくみを引き起こしてしまうのです。

骨盤や骨格の歪みを整えるには、正しい姿勢で生活し、筋肉の張りを少しずつ取り除くことが大切です。
しかし、自力で改善するにはかなりの時間を要します。
そんなときは身体の構造などを熟知した専門家を頼って、骨盤矯正をしてもらうのもオススメです。

骨盤の歪みとダイエットの関係性について詳しく説明した記事もあるので、読んでみてくださいね。

生活習慣を見直す

むくみの症状が表れる方の多くは、デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けています。
心臓から最も遠い足元は、重力の影響もあって血液や老廃物が溜まりやすいので、適度に動かして血流を改善しましょう。
1時間に1度は休憩をとり、身体を動かしたりストレッチをするのがオススメです。

また、お風呂ではシャワーだけで済まさず、身体を温めるのも大切です。
熱すぎない程度のお湯(38度~42度)に浸かりながら、むくみの気になる部分を軽くマッサージをすると、全身の血行が改善されます。

さらに血行が最も低下する就寝中は、クッションやバスタオルなどを利用して少しだけ足を高い位置に置いて寝ましょう。
足元の血液がスムーズに心臓へ戻るので、起きたときの足のむくみに悩んでいる方には特に効果的です。

これらのポイントを意識して、規則正しい生活習慣でしっかりとむくみを対策しましょう!

まとめ

いかがでしたか?

今回は、体重が増えてしまう原因には「脂肪太り」の他にも、「むくみによる水太り」があるということを解説してみました。

どちらのタイプであっても、基本的には運動をすることがダイエット成功の近道となります。
体重増加の原因が水太りの可能性が高い場合は、ご紹介した運動や食事方法、生活習慣のポイントなどを意識して、むくみの改善にお役立てください。

さらに詳しくむくみの解消方法を知りたいという方にぴったりの記事もあるので、気になる方は参考にしてくださいね!