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【あなたのむくみ、食生活が原因かも】むくみをとる食べ物ってなに?

[むくみ]

2019.10.3

むくみをとる食べ物

女性なら誰でも1度は経験したことのある「むくみ」。
顔や足のむくみは見た目の印象に大きく影響してしまうため、できるだけ早く解消したいですよね。

ところでこの、むくみの原因。
「お酒の飲みすぎ」や「長時間の立ち仕事」など、何となく思い当たる節がいくつかあると思います。
しかし実は、「食生活」も大きな原因となっているのを、皆さんはご存知でしたか?

今回は「むくみ」と「食べ物」をテーマに、むくみを起こしやすい食べ物や、むくみ予防につながる食事のポイントなどを紹介していきます!

むくみの原因

むくみの原因として一番多いのが「血流の滞り」です。
血液には体内の余計な水分や老廃物を回収して排出するはたらきがありますが、身体の冷えや運動不足などで血行不良を起こしてしまうと、水分や老廃物が皮膚の下に溜まってしまい、むくみとなって表れます。

また、私たちの身体は常に水分と塩分が一定のバランスで保たれるような機能が備わっています。
塩分をとりすぎると、濃度を薄めるためにたくさんの水分が体内に溜まり、むくみにつながってしまうのです。

これらがむくみの主な原因となります。

食べすぎに注意!むくみやすくなる食べ物

むくみやすくなる食べ物を知って、自身の食生活を見直してみましょう。

<塩分の多いもの>
塩分の多いハム
先ほど説明したように、身体には水分と塩分のバランスを保つための機能が備わっています。そのため、塩分の多い「ラーメン」「梅干し」「漬け物」「味噌汁」「ハムやウインナーなどの加工品」は、食べる量やタイミングに注意が必要です。

例えば1口飲んで「しょっぱい」と感じたお味噌汁にお湯を足しても、全部飲んでしまっては、身体に入る塩分量は同じになってしまいます。
また、睡眠時は血行がもっとも低下する時間帯なので、塩分の多い食べ物を寝る前に食べることは控えましょう。

<糖分の多いもの>
糖分の多い食材
あまり知られていませんが、糖は体内の水分を吸着してしまうため、糖分を多く摂ると血流が滞る原因になってしまうのです。
糖分というと砂糖を思い浮かべる方が多いですが、お米や根菜類などに多く含まれる炭水化物も、唾液で分解されると「糖質」となって身体に吸収されます。

砂糖が多く使われている「ショートケーキ」や「チョコレート」などの菓子類はもちろん、炭水化物が多い「カレーライス」や、タレにみりんなどが使われている「牛丼」も、意外と多くの糖が含まれている食べ物なので、食べすぎには注意しましょう。

むくみ解消を助ける食べ物

ここからは、むくみの解消につながる食べ物を紹介していきます。
普段の食生活にバランス良く取り入れて、むくみ知らずの身体を目指しましょう。

カリウム豊富な食材で余分な水分を排出

カリウムには「利尿作用」という、体内の余計な塩分を排出する働きがあります。
塩分の多い食事をしたときや、夜中に小腹が空いてしまったときには、カリウムが多く含まれている食材を意識して食べましょう。

カリウムを多く含む食材:バナナ・アボカド・ほうれん草・イモ類・豆類など

しかし、カリウムを多く摂れば摂るほどむくみが解消されるという訳ではないので注意が必要です。あくまでも、塩分を多く摂りすぎてしまったときの対応策としてカリウムの「利尿作用」が有効に働くので、食べすぎには気をつけましょう。

もともと腎臓の機能が低下している方などはカリウムの摂取に制限があるので、気になるときはかかりつけの医師に相談しましょう。

身体を温める食べ物で冷えを防ごう

身体が冷えてしまうことで血行が悪くなり、むくみへとつながる場合もあります。
普段から身体を温める食べ物を積極的に取り入れて、冷えとむくみの対策をしましょう。

身体を温める食べ物:玄米・根菜類・かぼちゃ・生姜・りんご
身体を温める飲み物:紅茶・ほうじ茶

タンパク質

タンパク質は筋肉をつくるために必要不可欠な食材ですが、筋力の低下もむくみの原因の1つとなります。

特にふくらはぎの筋肉は心臓から一番遠い足の血液を循環させるために大きな役割を果たし、これをポンプ作用と言います。
しかし筋力が低下するとポンプ作用がうまく働かず、血液や余計な水分が足に溜まってしまうため、足のむくみが表れてしまうのです。

適度な運動によって効率良く筋力を高めるために、質の良いタンパク質を摂りましょう。

タンパク質を多く含む食材:肉類・魚類・豆類・乳製品・卵

食物繊維

むくみやすい身体の部位として足や顔を思い浮かべる方は多いですが、実は「腸」もむくんでしまうのを知っていましたか?

腸内の老廃物が排出されずに溜まってしまうと、炎症が起こり、腸のむくみへとつながってしまいます。
腸がむくんでしまうと水分や栄養分が身体にうまく吸収されなくなってしまうので、老廃物の排出を助けるような、食物繊維の豊富な食材を積極的に摂りましょう。

食物繊維を多く含む食材:玄米・さつまいも・ごぼう・きのこ類・海藻類

むくみ予防になる食事のポイント

むくみの予防効果をさらに高める食事のポイントをいくつかまとめてみました。
今はむくみの症状に悩まされていない方も、これらのポイントを意識して、より健康な身体を手に入れてくださいね。

飲み物とうまく付き合おう

1日当たりに摂取する水分量は成人女性で2~2.5リットルが適切とされています。
しかし1度にたくさんの水分を摂ってしまうと、吸収が追いつかずにむくみの原因になってしまうので注意が必要です。
また、水分として甘い清涼飲料水ばかりを飲んでしまうと、身体に多くの糖分が溜め込まれ、血流を滞らせてしまう原因になる場合があります。

さらに、アルコールを大量に飲むことによって、血液中のアルコール濃度を下げるために体内に多くの水分が溜まってしまいます。
むくみの予防に限ったことではないですが、アルコールは嗜む程度に控えておくのが良いでしょう。

調味料は控えめに

通常の健康状態であれば、病院食のように徹底して薄味にする必要はありません。
しかし、食塩の他にも醤油や味噌など、日本人の好む味付けには意外と多くの塩分が含まれています。
これらの調味料を少しずつ控えることで、塩分の過剰摂取によるむくみを防ぐことができるのです。

味付けが物足りないと感じるときは醤油を同量のポン酢に変えるだけでも、塩分を約半分に減らすことができるので、試してみてください。

極端な食事制限はむくみの原因に

極端に食事量を減らすようなダイエットや、栄養の偏った食事制限も、むくみの原因となってしまう場合があります。

きちんと栄養バランスを考えた上でのダイエットであれば問題ありませんが、タンパク質やビタミンB1を多く含む食材(豚肉や大豆など)を減らしてしまうと、「低タンパク血症」や「心不全」によるむくみを引き起こしてしまうのです。

むくみ対策も兼ねた正しいダイエット方法について解説した記事もあるので、そちらも参考にしてみてください。

食事以外のむくみ対策はどんなものがあるの?

むくみの解消は食生活の改善以外にも、さまざまな面からアプローチができます。

まずは適度な運動を心がけましょう。
運動することで筋肉が付き、ふくらはぎのポンプ作用を正常に働かせることができます。

入浴はシャワーだけで済まさず、お湯に浸かってしっかりと身体を温めることも大切です。
血行が改善される以外にも、水圧によって体内に溜まった余計な水分を押し流す効果があります。

デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続ける場合には、1時間に1度は休憩をはさみ、軽くストレッチをして滞った血流を循環させましょう。
寝る前や入浴中に、むくみやすい部分をマッサージするのも良いですね。

その他のむくみ解消方法については別の記事で詳しく紹介してあるので、確認してみてくださいね。

まとめ

むくみを食生活で予防するには、塩分や糖分を控え、適切な量の水分を摂取することが重要となります。
カリウムやタンパク質、食物繊維を多く含む食材、身体を温める食べ物を普段の食卓にバランス良く取り入れながら、栄養価の整った食生活を身に付けましょう。

今回ご紹介した以外にも、むくみの解消方法はまだまだたくさんあります。
自身に合った対策方法で、しっかりとむくみを改善していきましょう