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【むくみを取る方法】むくみ(浮腫)解消法と予防ガイド

[むくみ]

2019.10.29

むくみをきにする女性

夕方になると足が太くなったり、朝起きると顔が腫れているように感じたりしたことはありませんか?
これらの症状を「むくみ」と言い、仕事中同じ姿勢が続く方やよくお酒を飲む方に多くみられます。

むくみは体の中の余分な水分や老廃物が流れず、溜まってしまっている状態です。
原因は様々ですが、しっかりと予防・対策をすることでむくみは改善します。

今回は自分で出来るむくみ解消法や、むくみを予防するための生活習慣のポイントについて詳しく解説していきます。
むくみで悩んでいる方は是非参考にしてみてください。

自分で出来るむくみ解消法5選

むくみ解消

むくみは自分で解消することができます。
簡単に行うことができ、効果が期待できる方法は次の5つです。

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. ツボ押し
  4. 食生活の見直し
  5. 入浴法

詳しい方法を紹介しますので、今日から実践してみましょう。

マッサージ

足のむくみ解消マッサージ

むくみが気になるところをマッサージすることで、リンパの流れが良くなりむくみ解消に繋がります。
今回は特にむくみやすい足のマッサージ方法を紹介します。

  1. 手の親指と人さし指で足の指を挟み、各指10回ずつ擦るように指間マッサージをする。
  2. 足の裏全体を手の親指でまんべんなく揉む。
  3. 足の甲を指先から足首の方に向かって軽く擦る。
  4. 足首を20回ずつゆっくり回す。
  5. 手のひら全体を使って、ふくらはぎを下から上に向かって皮膚表面をなでる。
  6. 足首からふくらはぎにかけて少し強めに絞るようにマッサージする。
  7. 両手の人さし指・中指・薬指を使って、膝裏を下から上に少し強めに擦る。
  8. 手のひら全体を使って、太ももの表と裏を股関節に向かって最初は軽く、最後は少し強めに擦る。

マッサージをする時は、マッサージクリームを使うと皮膚が傷つかないので、お肌へのダメージが気になる方は使うと安心ですね。

ストレッチ

ストレッチ

ストレッチをすることで、体の血行や水分の巡りが良くなりむくみが解消されます。
簡単にできる手と足のストレッチを紹介しますので、寝る前や仕事の合間などにやってみてください。

・手のストレッチ

  1. 両手を心臓より高い位置に上げて指のグーパーを繰り返す。(10回×5セット)
  2. 両手を前に伸ばし、片方の手で反対側の指をつかんで反らす。(各15秒×2セット)

・足のストレッチ

  1. 両膝を立てて仰向けになり、片方のふくらはぎを反対側の膝に乗せる。
  2. 上に乗せた方の足首を曲げ伸ばしして、ふくらはぎに刺激を与える。(各10回×2セット)

ツボ押し

セルフツボ押し

ツボを押すことで水分代謝を促し、むくみを解消してくれます。
ここでは顔のむくみに効果的なツボを紹介しますので、是非ケアやお手入れの合間に取り入れてみてください。

・承泣(しょうきゅう)

場所
左右の目の下の骨の中央

押すときのポイント
人さし指で軽く押さえる。
目に指が入らないように注意する。

・天窓(てんそう)

場所
耳の後ろの骨から真っ直ぐ下におろした線と、のどぼとけの線が交わるところ

押すときのポイント
中指の腹で痛くない程度に、筋肉を持ち上げるようなイメージで押す。

食生活の見直し

むくみをとる食べ物

水分や塩分、アルコールをとりすぎたり、バランスの悪い食生活もむくみの原因になります。

水分や塩分をとりすぎると、血管の中の水分が増えて外にしみ出てくるのでむくみが起きやすくなります。
また、アルコールを摂取すると血管が水分を通しやすくなる(透過性が高まる)ので、血管の中の水分がしみ出しやすくなるのです。

むくみを予防するためにはバランスの良い食事をとることが大切ですが、何を食べればいいかわからない方もいると思いますので、むくみに効果的な食べ物をいくつか紹介します。

・野菜

トマト、きゅうり、ほうれん草、長芋、ごぼうなど

・魚、海藻類

カツオ、昆布、マグロ、小魚など

・果物

レモン、グレープフルーツ、バナナ、ブルーベリーなど

・肉

レバー、豚肉、牛肉など

入浴法

暑い時期や疲れて帰ってきたときは、シャワーだけで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

むくみを解消するためにはしっかり湯船に浸かることが大切です。
湯船に浸かることで、血流が良くなり溜まっていた老廃物が出ていきます。

理想のお湯の温度は38℃~40℃で、温度が高すぎると一気に血圧が上がってしまい体に負担がかかるので注意が必要です。
時間は15分~20分ほど浸かるのが良いでしょう。

また、お湯に浸かりながらマッサージをするとより効果が期待できるのでおすすめです。

むくみを予防するための生活習慣のポイント

むくみ予防のポイント

むくみを予防したいのであれば、普段の生活習慣を見直してみましょう。
今回紹介する生活習慣のポイントは次の5つです。

  • 長時間同じ姿勢をとらない
  • 適度に水分をとる
  • 高さのあるヒールを履かない
  • 体を冷やさない
  • 適度な運動をする

長時間同じ姿勢をとらない

デスクワークや立ちっぱなしの仕事をしていると、長時間足の筋肉を動かさないので血流が悪くなります。
そうすると、重力により水分や老廃物が足に溜まってむくみが起こります。

長時間体を動かせないのであれば1時間に1回は席を立って歩いたり、足首を回したり踵の上げ下げをするだけでも足の筋肉が刺激され、むくみが起こりにくくなるので是非やってみてください。

適度に水分をとる

水分のとりすぎはむくみの原因になりますが、全くとらないのもむくみを引き起こします。
なぜなら、体が水分不足を感じると水分を溜め込んでしまうからです。

では1日どのくらいの水分をとれば良いのでしょうか。
目安は自分の体重(kg)×30mlです。

ただし、コーヒーやお茶などカフェインが含まれる飲み物には利尿作用があるので、過度に摂りすぎるのは避けましょう。

高さのあるヒールを履かない

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、重力によって足に溜まった血液をふくらはぎの筋肉を伸ばしたり縮ませたりすることで上に送り出す役割をしています。
しかし高さのあるヒールを履いていると、ふくらはぎの筋肉が縮んだままになり血液を上に送ることができず足に溜まってしまいます。

仕事でヒールを履かなければならない方は、仕事の合間などにヒールを脱ぎ足のストレッチをするのがおすすめです。

体を冷やさない

冷えとむくみは大いに関係があります。
体が冷えると血流が悪くなるので水分や老廃物が流れず溜まってしまい、むくみに繋がります。

特に心臓から離れた足は冷えやすくむくみやすいので、職場のクーラーが効きすぎて冷える場合は膝にブランケットをかけるなどの対策をとりましょう。

適度な運動をする

足の筋力が低下すると、心臓に血液を送り出す力も弱くなるのでむくみやすくなります。

特にデスクワークの多い方は足の筋力が低下しやすいので、普段から適度な運動を心がけましょう。
ジョギングやウォーキングをするのがおすすめですが、なかなか時間がとれないという方は通勤の時になるべく階段を使ったり、電車を一駅前で降りて歩いたりするのも効果的です。

自分でむくみ対策するのが難しいときは?

整骨院でのむくみ解消の施術

仕事や家事で忙しくなかなかむくみ対策を時間や余裕がない方は、整骨院で施術してもらうのもおすすめです。
整骨院では国家資格者がマッサージや鍼灸でむくみを解消するので、安心して任せられます。

興味のある方はお近くのぷらす整骨院にご相談くださいね。

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まとめ

整骨院の先生と患者様

今回はむくみの解消法と予防法を紹介しました。
むくみでお悩みの方は是非この記事を参考にしてむくみ対策をしてみてください。

自分で対策するのは面倒だという方や、色々な方法を試してみたけどあまり効果がないという方はプロにお任せするのも一つの手です。

むくみが出た時はそのまま放置せず早めに解消しましょう。