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columnお悩み解決コラム

【スキマ時間を有効活用!】足と顔のむくみをストレッチで改善しよう!

むくみ

公開日:2021.3.5 / 最終更新日:2021.4.14

顔のむくみ
むくみやすいために、顔が丸くてダイエットしても効果が見えないなんて悩んでいませんか?
むくみが取れるだけで、かなり痩せて見えるはず。むくんでいるとミニスカートも履きにくいですよね。

むくみやすい人は、いつも疲労感を抱えて悩んでいる人が多い傾向です。それは血行が悪く、筋肉がこっているためと考えられます。

むくみを改善するには硬くなっている筋肉をほぐすことが大切です。今回はむくみを改善するストレッチとむくみの原因を解説します。

むくみを改善してスッキリした顔と足を取り戻しましょう。

①足のむくみを取りたいときの必須ストレッチ3選

こちらのビデオでは、足のむくみに効果が期待できるストレッチを紹介しています。どれも簡単にできるストレッチばかりですから、毎日時間を作って繰り返しましょう。

ふくらはぎのストレッチ

疲れやすいふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチです。ふくらはぎにある『腓腹筋(ひふくきん)」という筋肉が、硬くなってしまうと血行が悪くなってしまいます。このストレッチは腓腹筋をほぐすことが目的です。

  1. 四つん這いになります。
  2. 足の指を床に合わせます。つま先で体を支えるイメージです。
  3. お尻をかかとに引き寄せます。
  4. そのまま膝を伸ばしてお尻を上にあげます。
  5. 膝が伸びきったところでストップし、30秒間キープします。
ふくらはぎが伸びていることを感じながら、背中が丸まらないように注意しましょう。

太もも裏(ハムストリングス)のストレッチ

ハムストリングスをほぐすストレッチです。ハムストリングスは、おしりの付け根から太ももの裏側と膝裏周辺にある大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)という3つの筋肉の総称です。

ハムストリングスがこわばると骨盤にも影響します。
  1. 左足を右足にクロスします。
  2. クロスした状態で上体を前に倒します。
  3. 背中が痛くて気持ち良い状態まで伸ばします。
  4. その状態で30秒間ゆっくり息をします。
手が床につくことが理想ですが、無理に床に手をつける必要はありません。

足裏ボールほぐし

足裏は疲れが溜まりやすい場所ですが、ストレッチでほぐすことは難しいのでボールを利用してマッサージをします。
ゴルフボールが理想ですが、ない場合は100円ショップに売っているテニスボースでも代用できますよ!

  1. 椅子に腰掛ける、または立った状態で倒れないように手を壁に置いて支えます。
  2. ボールを踏んで前後にゴロゴロと転がします。

右左にそれぞれ10回くらい転がします。

足に力を入れすぎないこと。

軽く動かしたとき、痛いけど気持ち良いと感じる程度の強さを意識しましょう。

②顔のむくみを取りたいときの必須ストレッチ2選

顔のむくみ
顔のむくみを取るには、首回りのリンパをほぐします。止まっている老廃物を流して、首から脇にかけての血行を改善するとむくみのないスッキリした顔に。

首伸ばしストレッチ

首のコリにも効果が期待できるストレッチです。顔のむくみの原因は首回りのコリも原因です。

  1. できるだけ骨盤がまっすぐになるように座ります。あぐらを組む感じですが、かかとを重ねるようにして左右が同じになるように気をつけてください。
  2. 背骨をまっすぐにして左手を頭の右側に置き左側に引っ張ります。
  3. 10秒ほどそのままの状態を保ちます。
  4. 次は右手を頭の左側に置き右側に引っ張り、10秒間その状態を保ちます。
無理に力を入れずに、少し痛くて気持ち良いと感じる程度にしましょう。

顔のエクササイズ

顔の筋肉をほぐすエクササイズです。

  1. リラックスしてまっすぐに立ちます。足を少しだけ横に広げた状態です。
  2. お腹に力を入れて「ア・イ・ウ・エ・オ」とゆっくり発音します。

左右を1セットとして3セットを繰り返します。朝晩、顔を洗った後などに繰り返すことを習慣にしましょう。

鏡を見ながら繰り返します。最後に笑顔の練習も!

③むくみを翌日に残さない3つの工夫

適度な運動
日常のちょっとした工夫でむくみにくくなります。

適度な運動

むくみ対策には適度な運動が欠かせません。特に立ちっぱなしや座ったままなど同じ姿勢がずっと続く生活がむくみの原因です。運動不足になると筋力が弱まり血行にも影響を与えます。血行の悪化は冷えやむくみの原因です。

突然にハードすぎる運動をすると、疲れすぎてすぐに辞めてしまいます。歩く距離を少し増やす、朝起きたときに軽いストレッチをする、エレベーターの代わりに階段を利用するなど日常的にできることを取り入れてください。

運動をしたら水分の補給は必須です。中には「水を飲むと、むくんでしまう。」と心配する人もいるかもしれません。しかし、むくみは筋力が低下し血行が悪くなっているために起こります。

毎日適切な運動をしていれば、水を飲んでもむくみの原因になりません。むしろ積極的に水を飲んで、体内の循環が良好になるようにしていきましょう。

適度な運動をして、十分に水分補給をすること

食生活の工夫

むくみがちな人は食生活に原因がある場合もあります。冷たい食べ物を多く摂りがちな人は、体を冷やしてしまいむくみがちです。

また塩分の取りすぎにも気をつける必要があります。塩分を抑えた食事をするとともに、むくみを取ると言われるカリウムを多く含む食品を意識して摂るようにしましょう。

カリウムを多く含む食品は、バナナやメロン、ひじきやとろろ昆布といったの海藻類です。

またアルコールを日常的に飲む習慣のある人は、代謝が悪くなりむくみやすくなります。またお酒を飲む習慣は、ついおつまみ類を多く食べがちです。おつまみは塩分過多の食品が多く、また寝る前に飲む人は特にむくみが翌朝に出てしまいます。

寝る前にアルコールを飲むとすぐに眠れるのですが、意外と睡眠の質が悪くなるというデータがあります。睡眠の質が悪くなると、顔がむくみがちになるのを経験している人は多いのではないでしょうか。

むくみやすい人の食習慣

  • 冷たい食べ物を摂りがち
  • 塩分の多い食事
  • アルコールを飲む習慣

むくみを取るための食生活についてもっと知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

しっかりとした入浴

入浴は血行を良好にし、筋肉をほぐすのでむくみ対策におすすめです。またあまり熱すぎないお風呂にゆっくり浸かると、睡眠の質が良くなります。寝る前にお風呂に入り、軽くストレッチをすることを習慣にすると、むくみも少なめになるでしょう。

半身浴はデトックス効果が期待できる
参考:『図解経皮毒デトックス:スローエコロジーのすすめ』 (稲津教久/池川明共著、日東書院本社)

ぬるめのお湯に体半分だけ浸かって、ゆっくりしましょう。

④むくみの放置は厳禁!むくみからつながる4つの弊害

弊害
むくみを放置していると、足や顔のむくみ以外にもトラブルの原因になるので注意が必要です。次のような弊害の可能性があります。

  • 太く見えてしまう
  • 痩せにくい体質
  • 「セルライト」につながる
  • 冷え性の原因

それぞれについて見ていきましょう。

太く見えてしまう

まず、むくみによって顔が丸くなったり足がパンパンになったりして太っている印象を与えてしまいます。特に顔がむくんでいると、顔が大きく見え、相対的に目が小さい印象を周りに与えてしまいます。

痩せにくい体質に

むくみをそのままにしていると代謝が悪くなって痩せにくい体質になります。反対にむくみにくい身体は、血の巡りもよく、筋肉を正しく使えている状態ので太りにくくなるのです。

「セルライト」につながる

むくみとセルライトは別のものですが、むくむとリンパや血管が圧迫されセルライトの原因になります。セルライトはすぐにできるものではありませんが、むくみが続くと少しずつ形作られていくので注意が必要です。

冷え性の原因にも

むくみの状態は血の流れが悪くなるため、冷え性の原因でもあります。反対に冷え性は、むくみが酷くなる原因です。冷え性もむくみも血行が悪いことが原因ですから、血行が悪くなる原因の筋肉の硬直をストレッチやリンパマッサージなどを取り入れて改善してきましょう。

⑤むくみの改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください!

ぷらす鍼灸整骨院
多くの女性が足や顔のむくみを気にしていますが、自分で改善することはかなり難しいと感じている人も多いのではないでしょうか。むくみやすいと悩んでいる方には、ぷらす鍼灸整骨院での施術がおすすめです。

ぷらす鍼灸整骨院では、国家資格を有す柔道整復師や鍼灸師が、むくみの原因をつくっている根本の原因からアプローチします。手技による筋肉へのアプローチや鍼灸により凝り固まった筋肉をほぐし、血液循環を正常に戻します。

ぷらす鍼灸整骨院では、一人ひとりのむくみの症状にあわせた最適な施術でむくみの最短距離での改善のサポートをしていますので、お気軽にご相談ください。

まとめ

足のむくみ
むくみを改善するための簡単なストレッチ3種と顔のエクササイズ2種をご紹介しました。
むくみが続くと、太って見えるだけではなく、実際に痩せにくい体質になってしまいます。またセルライトや冷え性の原因にもなるため、できるだけケアをして改善する努力が大切です。

自分でストレッチをするだけでは不安という場合は、ぷらす鍼灸整骨院にご相談ください。目の前のむくみだけでなく、むくみが出にくい身体を一緒に目指していきましょう。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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