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columnお悩み解決コラム

【動画で解説】腰痛で寝れない日もグッスリの楽チン寝方はコレ

腰痛

公開日:2022.3.25 / 最終更新日:2022.3.25


腰痛があるときに寝れないとつらいものですよね。睡眠不足に陥ると、さらに腰痛からの回復が遅れてしまいます。

腰痛で寝れない場合、身体だけでなく寝方や寝具やにも問題があるかもしれません。こちらの記事では、腰痛で寝れない原因や対処法について専門家が詳しく解説しています。

ぎっくり腰を起こしたときの寝方も参考になるので、以下の動画も併せてご覧になってください。

①腰痛で寝れない3つの原因

  • 腰痛で寝れないのは筋肉が硬くなっているから
  • 寝具が身体に合っていないことも腰痛で寝れない原因となる
  • 腰痛で寝れないのは寝方が悪いからかも

腰痛で寝れない原因の多くが、リラックスして寝られていないからです。その原因としては、次のようなことが挙げられます。

筋肉が硬くなっている

腰痛で寝れない原因としては、筋肉が硬くなっている可能性が挙げられます。

筋肉は1つの塊ではなく、筋線維という細い繊維の束でできています。

筋肉が硬くなると、寝返りなどによって筋線維がダメージを負い、痛くて目が覚めてしまうのです。

筋線維については、茹でた鳥のささ身をイメージすると分かりやすいでしょう。

 

寝具が身体に合っていない

腰痛で寝れないのは、寝具が身体に合っていないからかもしれません。

あまりにも寝具が柔らかいと、寝返りが自由に打てないため、寝ている間に筋緊張が生じます

逆に布団が硬すぎると、寝心地の悪さで睡眠の質を招くこともあるでしょう。

寝具は寝返りを打ちやすい硬さがベストです。

寝方が悪い

腰痛で寝れないのは、寝方が悪いからかもしれません。

子どもの頃には腰痛がなくても、大人になって腰痛を発症される方は少なくありません。

子どもの頃から慣れた寝方をしていると、痛くて起きてしまうことがあるのです。

②腰に痛みのでやすいNG寝方!

  • うつ伏せ寝は腰の痛みを引き起こしやすい
  • 腰の痛みがあるときはあおむけ寝も避けるべき
  • 身体がねじれた寝方も腰の痛みを引き起こしやすい

腰痛は腰椎(腰の骨)や、腰まわりの筋肉に負担が掛かることで生じやすくなります。そのため、次のような寝方は避けたほうがよいでしょう。

うつ伏せ寝

腰に痛みの出やすいNGの寝方としては、うつ伏せ寝が挙げられます。

医学的に腰の骨を腰椎と呼んでおり、適度に前弯していることが特徴です。

前弯していることで、腰へのダメージを吸収する作用が働くためです。

うつ伏せ寝になると前弯が強くなりすぎ、腰痛の発症リスクが増します。

あおむけ寝

あおむけ寝も腰痛が出やすいNGの寝方です。

あおむけで寝ていると、腰痛の前弯が失われ、腰痛の発症リスクが増します

あおむけで寝ると、いびきや睡眠時無呼吸症候群なども出やすくなります。

身体がねじれた寝方

腰に痛みの出やすいNGの寝方としては、身体がねじれた寝方も挙げられます。

私たちの腰はまっすぐ上下からかかる圧に対しては強いのが特徴です。

ところが、ねじれた状態で圧がかかると、腰椎では支えきれず腰の骨に負担がかかります

その結果、ヘルニアなどの腰痛を発症しやすくなるのです。

ゴルファーに腰痛が多いのも、腰を捻じるスイングを繰り返すからです。

 

③腰痛で寝れない場合におすすめの寝方

  • あおむけ寝腰痛で寝れないときは横向き寝がおすすめ
  • あおむけで寝るときはクッションを使う
  • 身体がねじれるときもクッションが有効

腰痛で寝れないときには、就寝中の腰への負担を減らすことが第一です。そのためには、次のような寝方を試してみるとよいでしょう。

横向きで寝る

あおむけ寝腰痛で寝れないときは、横向き寝がおすすめです。

痛い方を上にして横向きで寝ると、患部にかかる負担を減らすことが期待できます。

とくにぎっくり腰の時には、横向きで寝て身体を丸くするとよいでしょう。

クッションを使ってあおむけで寝る

横向き寝がいいとは分かっていても、子どもの頃からのクセで、あおむけでないと寝られない方もいらっしゃるでしょう。

そのような場合、ひざを立てた状態であおむけになり、ひざの下にクッションを入れましょう。

クッションを入れることで腰椎の過度の傾きが抑止され、睡眠の質を高める効果が期待できます。

適当なクッションが見つからなければ、丸めた布団でもOKです。

身体がねじれるときもクッションが有効

横向き寝でも腰痛が出る場合、寝ている間に身体がねじれているのかもしれません。

そのような場合、上になった方のひざを軽く曲げ、クッションを挟むとよいでしょう。

クッションが体重を分散させ、腰にかかる負担を減らしてくれます

クッションの代わりに抱き枕を利用するのもおすすめです。

④腰痛で寝れないときの自分でできる対処法

  • 腰痛で寝れないときはストレッチで痛みの緩和を図る
  • 寝る前にお風呂でゆっくりと温める
  • 腰痛があっても適度な運動を心がける

腰痛で寝れない場合、腰痛の原因となる筋緊張を緩和することが重要です。腰痛があるからといって、過度に安静にしていると、かえって腰痛の回復を遅らせることがあるため注意が必要です。

腰痛で寝れないときはストレッチで痛みの緩和を図る

腰痛で寝れないときは、痛みの原因となる筋緊張を、ストレッチによって緩和するのがおすすめです。

寝る前であれば、あおむけで膝を抱えるようなストレッチを行うとよいでしょう。

また、狭い場所で立ってできるストレッチもあります。

十分なスペースが確保できない方には、こちらの記事も参考にしてみてください。

お風呂でゆっくり温まる

腰痛で寝れないときに、自分でできるもっとも簡単な対処法が、お風呂に浸かってゆっくりと温まることです。

身体を温めると筋肉が緩むため、睡眠中の腰へのダメージを吸収する効果が期待できます。

また、リラックス効果で自律神経のバランスを整え、患部の回復を促進することにもつながります。

ぬるめのお湯(38℃~40℃程度)にゆっくりと浸かるのがおすすめです。

適度な運動を心がける

腰痛で寝れないときは、適度な運動も心がけましょう。

身体が疲れることで、ぐっすり眠れるようになります。

夕方にジョギングなどをすると、ダイエットにもつながりますよ。

目を休める

寝る直前までスマホをみていると、脳が興奮して睡眠の質を低下させます

できれば就寝時間の1~2時間前には電子機器を見ないようにしましょう。

部屋の照明を落とすと、自然に眠気が訪れやすくなります。

⑤腰痛で寝れないときはぷらす鍼灸整骨院にお任せください!

  • 腰痛の根本改善ならぷらす鍼灸整骨院がおすすめ
  • 筋膜リリースや骨盤矯正で腰痛を根本から改善
  • 自分でできるエクササイズもアドバイス

セルフケアでは寝るときの腰痛が改善できない場合、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください。

ぷらす鍼灸整骨院では、次のような方法で腰痛の根本改善に取り組んでいます。

ぷらす鍼灸整骨院での腰痛改善法

ぷらす鍼灸整骨院では、筋膜リリースの施術で腰痛を引き起こす筋緊張を取り除きます。

また、全身のバランスを整え、腰にかかる負担を減らすことで、腰痛が出にくい身体を目指します

施術はソフトなので、お子さまからお年寄りまで安心です。

 

自宅でできるエクササイズもアドバイスしています

腰痛の多くは病気ではなく、日常の生活習慣の積み重ねが原因です。

そのため、日常の動作に関するアドバイスなどを行い、腰痛の再発を予防します。

私たちと一緒に、腰痛が出にくい身体を手に入れましょう!

まとめ

腰痛で寝れないと睡眠の質が低下し、家事や仕事にも悪影響を及ぼします

そのような場合、寝方や寝具を見直し、筋緊張の緩和に取り組む必要があります。

忙しくて時間がない方は、ぷらす鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください!

腰痛や肩こりがあるとき、どこに行っていいか分からない方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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