狭い場所でも大丈夫！立ってできる腰痛対策ストレッチ4選

腰痛予防や改善のためにストレッチが重要とわかっていても、ワンルームの自宅や職場では十分なスペースが確保できず、なかなかストレッチができないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？ストレッチは日々の積み重ねが大切です。
そこで、このコラムでは狭いスペースでもすぐにできる腰痛予防のストレッチを4つ紹介します。
すでに腰痛を感じている方にも効果があるのでぜひお試しください！

①腰痛の原因

ストレッチ方法を知る前にまずは、なぜ腰痛が起こるのかを説明します。ストレッチをする際も原因を知っているのと知らないのとでは効果が変わってきます。

腰痛には原因を特定できる「特異的腰痛」と原因が特定できない「非特異的腰痛」があります。
「特異的腰痛」には椎間板ヘルニアや骨粗鬆症、ガン、骨折などがあり、腰痛の中でも15％がこれに該当します。この腰痛は専門機関への受診が必要でストレッチなどのセルフケアでは治すことは難しいですが、ならないための予防としてはストレッチが有効です。

残りの85％は「非特異的腰痛」です。この腰痛は予防としても改善としてもストレッチが効果的です。
「非特異的腰痛」には以下の5つがあります。

筋性腰痛▷長時間同じ姿勢でいたり、筋肉の使い過ぎが原因で起こる
前屈腰痛▷背筋が弱く前にかがむと痛い
のけぞり腰痛▷反り腰の人に多くのけぞると痛い
お尻腰痛▷産後の方に多く仙骨周りの炎症が原因で起こる。

自分の腰痛の原因が何かを把握して症状に合ったストレッチを行いましょう。

自分の腰痛の原因がわからないという人はぜひぷらす鍼灸整骨院にご相談ください。国家資格を持ったプロが責任を持ってあなたの症状を改善します。

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②腰痛予防・改善でほぐすべき筋肉

腰痛の原因がわかったところで、次にほぐすべき筋肉について説明します。
ほぐす筋肉を意識してストレッチすることで、より効果的なストレッチができます。

腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋は背骨と骨盤、太ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）をつなぐ筋肉で、姿勢を維持する際に必要なインナーマッスルです。デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けると固くなり腰痛の原因になります。

ハムストリング

ハムストリングとは主におしりの付け根から太ももの裏側の筋肉を指します。
ここが固くなると、反り腰状態になり腰痛やお尻の痛みの原因となります。

腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋とはおへそ周りの筋肉で、いわゆるシックスパック言われる筋肉です。
主に身体を前屈する動きに関わる筋肉で、ここが固くなると体幹や骨盤の安定性が弱くなります。
ここをストレッチすることで、身体が安定するため姿勢が良くなり、腰痛の予防や改善が期待できます。

脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

脊柱起立筋群は骨盤から背骨、頭部までについている背中の中で一番大きく長い筋肉です。そのため、ここが固くなると腰痛だけでない様々な痛みを引き起こします。

③立ったままできる4つのストレッチ

いよいよ、腰痛予防・改善のためのストレッチを4つ紹介します。
効いている筋肉を意識しながら行うとより効果的です。
立ったまま省スペースでできるストレッチなので隙間時間に行いましょう。

上体そらし

❶腰に手を当てます。
❷背中を後ろに反らします。

太もも裏のばし（ハムストリングストレッチ）

❶片足を前に出し、かかとを床につけます。
❷反対側の足は床に足裏をつけたまま膝を曲げます。
❸前に出した方の足の膝に手を置いてお尻を引きます。
❹反対側の足も同様に行います。

腰回し

❶足を腰の幅に広げます。
❷腰に両手を当てます。
❸円を描くように腰を回します。
❹同様に逆方向へ腰を回します。

脇腹伸ばし

❶足を肩の幅より広く開きます。
❷頭の上に両手を組みます。
❸上体を横に倒します。
❹同様に逆方向へ上体を倒します。

④ストレッチが継続できない・腰痛が改善しない場合に効果的な方法

なかなか継続的にストレッチを行うことが難しかったり、セルフケアに限界を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな時は整骨院に相談してみることをおすすめします。

ぷらす鍼灸整骨院では、様々な原因の腰痛について国家資格を持った専門家が責任を持って対応いたします。
腰痛の原因は腰回りだけでなく、身体の離れた場所にあることもしばしばです。
根本的な改善をお望みの方はぜひ一度ご相談ください。

「腰痛にならない身体のためになにから始めたらいいかわからない！」という方もご安心ください。
患者様の腰痛の原因に応じてより効果的で効率的なセルフケアの方法もお伝えいたします。

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⑤まとめ

今回は狭い場所でも立ってできる「上体そらし」「太もも裏伸ばし」「腰回し」「脇腹伸ばし」の4つのストレッチを紹介しました。
ストレッチは日々継続的に行うことが大切です。
今回紹介した場所に制限がある方でもちょっとしたスペースでできるストレッチを習慣化することで、腰痛になりにくい身体づくりをしていきましょう。
また、根本的な改善をしたい、腰痛にならない身体になりたい方はぜひ一度整骨院に相談してみることをおすすめします。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。