腰痛を引き起こす危険な座り方は？正しい座り方のポイント

腰痛を訴えて整形外科や整骨院を受診した方の中には、「座り方が悪い」と言われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。では、どのような座り方が腰痛のリスクを増すのでしょう。

また、座り方を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。腰痛の本当の原因や、腰痛の根本的な改善法と併せてご紹介します。

腰痛のリスクを増す座り方

それでは早速ですが、どのような座り方によって腰痛のリスクが増すのか、見ていきたいと思います。どんな座り方をすることで、どうやって腰痛を発症するのでしょうか。

猫背で座る

腰痛のリスクを増す座り方の中でも、1、2を争うほどよく知られている座り方が、猫背で座ることです。「確かに自分は腰痛持ちで、しかも猫背である」という自覚をお持ちの方は、少なくないのではないでしょうか。

デスクワークで長時間同一姿勢をするなどして猫背気味になると、常に骨盤へと負荷がかかります。

仙腸関節は上半身の重さを支える重要なポイントであることから、仙腸関節の可動域が減少すると、クッションとしての役割を果たせなくなり、結果として腰にかかる負担が増すのです。

足を組んで座る

足を組んで座ることも、腰痛のリスクを増すとされています。足を組んで座ると、下になった方の臀部に筋緊張が生じます。

実は、腰痛の原因の1つが臀部の筋緊張なのです。そのため、足を組んで座っている時間が長いと、それだけ腰痛のリスクを増してしまうのです。

背もたれに寄りかかって座る

椅子に座るとき、背もたれによりかかるクセはないでしょうか。背もたれに寄りかかっていると、上半身がずり落ちないように、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が緊張します。

ハムストリングスは骨盤に付着しているため、ハムストリングスの牽引力によって骨盤が後ろへ傾き、腰痛のリスクを増すのです。

床に座る

床に座るとき、正座をして背筋を伸ばしている方はどれくらいいらっしゃるでしょう。おそらく少数派ではないかと思われますが、それ以外の座り方をしていると、腰痛のリスクを増す傾向にあります。

胡坐（あぐら）をかいて座ったり、長座をしたり、横座りやペタンコ座りをしたりしていると、猫背気味になって腰痛を発症するリスクが増す結果となります。

腰痛を予防する座り方の工夫

座り方によって腰痛のリスクが増すことを知って頂いたところで、腰痛を予防する、座り方の工夫についてご紹介します。

クッションなどを利用する

椅子に座る時間が長い場合、クッションや丸めたバスタオルなどを、椅子の背もたれと腰の間に挟むのがおすすめです。

それによって、背もたれに寄りかかることを防ぎ、背骨をまっすぐに保ちやすくなります。その結果、腰痛を発症するリスクが減少します。

坐骨で座る

坐骨は骨盤の下部に位置する骨で、座るときに、始めに座面に当たる骨のことを意味します。その意味では坐骨で座るといういい方はすこしおかしいのですが、坐骨を意識して座ることは非常に重要です。

なぜなら、坐骨を意識して座れていないから、骨盤が後ろへと傾き、腰痛のリスクを増してしまうからです。坐骨の上に上半身の体重が乗ってさえすれば、腰痛だけでなく肩こりのリスクも下げることが可能です。

1. ひざに両手をついた状態で（前傾姿勢で）お尻を椅子に乗せる
2. 坐骨が座面に当たっていることを確認する
3. 坐骨に体重を乗せるイメージで上体を起こす

ちなみに、椅子の背もたれと腰の間にクッションや丸めたタオルを挟むことも、坐骨で座るための1つの方法です。

骨盤を立てて座る

腰痛を予防するためには、骨盤を立てて座ることも重要です。骨盤を立てる座り方については、こちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってみてくださいね。

腰痛のメカニズムと原因について

腰痛を改善・予防するためには、なぜ腰痛が起こるのか、そのメカニズムと原因について理解しておく必要があります。

腰痛が起こるメカニズム

腰痛はそもそもなぜ起こるのでしょうか。「ヘルニアが飛び出しているから？」それとも「骨がすりへっているから？」そのような可能性もゼロではありませんが、ほとんどの腰痛は筋疎血（きんそけつ）の結果として起こります。

最近の研究によって、筋疎血の起こった場所には痛み物質が産生されることが分かってきています。

それによってチクチクとした筋肉痛のような痛みを生むのですが、寝ても回復が見られない場合、徐々に慢性症状へと移行します。

腰痛の本当の原因

結論から言うと、腰痛は「結果」です。「重いものを持ち上げた」とか「急な動作によって腰をひねった」というのは、腰痛発症の引き金に過ぎません。

筋疎血によって血管が圧迫され、栄養状態が悪くなった筋肉は、硬くなって些細な衝撃で傷つきやすくなります。それが腰痛の本当の原因なのです。だからこそ、普段から筋疎血が起こらないようにすることが求められるのです。

自宅でできる腰痛の予防法

腰痛の本当の原因が筋疎血だと分かったら、自宅で腰痛を予防するのも簡単です。では、どうやって筋疎血を防げばよいのでしょうか。

湯船に浸かる

腰痛の本当の原因である筋疎血を防ぐもっとも簡単な方法が、湯船に浸かって身体を温めることです。血行さえ良くなれば、そもそも筋疎血が起こることはありません。

寝具を見直す

あまりにも柔らかい寝具を用いていたり、まくらが低過ぎたりすると、寝ている間に寝返りを自由に打てなくなります。その結果、寝ているのに身体のコリを招き、腰痛のリスクが増します。朝起きても寝た気がしないような方は、寝具を見直してみましょう。

ストレッチをおこなう

ストレッチも筋疎血の解消につながります。決められたストレッチを全ておこなうというやり方でなくても構わないので、時間があるときに積極的にストレッチをおこないましょう。

腰痛がある場合の対処法

腰痛を予防していても、残念ながら腰痛が出ることはあると思います。そのような場合、どのように対処すればよいのでしょうか。

ズキズキと痛む場合

もし腰がズキズキと脈打つように痛む場合、安静にして一時的に腰を冷やすのがおすすめです。なるべく楽な姿勢を探しましょう。動ける程度になったら、整形外科や整骨院を受診するようにしましょう。

慢性的な腰痛の場合

慢性的な腰痛の場合、血行を促進するのが第一です。普段から入浴や適度な運動を心がけ、血行が悪くならないよう意識しましょう。

それでも腰痛が改善しなければぷらす鍼灸整骨院へ！

ストレッチや運動をおこなっても、お風呂に浸かっても頑固な腰痛が改善しないという方は、ぜひ、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください。

当院では筋肉を緩め血行を促進する施術でなく、腰の筋緊張の原因となる不良姿勢を改善するべく、骨盤矯正も併せておこなっています。また、普段の生活におけるアドバイスもおこなっていますので、私たちと二人三脚で腰痛のない日常を目指しましょう。

まとめ

腰痛というと肉体労働の方に多く見られると思われるかもしれませんが、実際には、デスクワークなど、長時間同じ姿勢で座っている方にも多く見られます。

デスクワークにともなう腰痛にお困りの方は、まず座り方を見直して見ることがおすすめです。それでも改善が見られない場合、お気軽に当院までご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。