腰痛と股関節の意外な関係？股関節を柔軟にして腰痛を根本から改善！

腰痛持ちの方の多くが「原因不明」とか「骨には異常がない」と言われ、有効な処置を受けられない傾向にあります。

なぜこれほど多くの方が腰痛に悩まされているのに、その原因が分からないのでしょう。その問いに対する答えの1つが、「腰しか見ていない」ことにあります。そこで今回は、腰痛と股関節の関係について解説します。

腰痛と股関節の関係とは？

腰痛の根本的な改善法についてお話しする前に、そもそも腰痛と股関節がどのような関係にあるのかを理解しておきましょう。股関節の重要性を知ることで、慢性的な腰痛の改善につなげることが可能となります。

股関節が硬いと腰痛のリスクが増す

股関節は肩関節と同じく球関節（きゅうかんせつ）の一種で、人体の中でもっとも可動域の広い関節でもあります。

股関節がいろいろな方法に動くことで、身体のさまざまな動きを可能にしているだけでなく、地面から受ける衝撃を緩和してくれてもいるのです。

ところが、股関節が硬くなって、股関節の可動域が減少すると、衝撃がもろに腰へと加わることとなります。その結果、腰痛のリスクが増すのです。

例えば、テニスのラケットを振ったり、野球のバットを振ったりするとします。その時に股関節を動かさずに腰だけを回転させようとすると、多大な負荷が腰にかかります。

よく運動の際に「腰の回転で打つ」などと言われますが、そもそも腰は回転するようにできていません。股関節が回旋することで、結果として腰が回るわけです。そのため、股関節が硬いと、腰へかかる負担が増すというわけなのです。

腰痛は腰だけを見ていてもなかなか治らない

日本には2800万人もの腰痛持ちの方がいるということですが、病院や整形外科で検査をしたとしても、およそ8割は原因不明とされます。

医学の進歩した現代でなぜそのようなことが起こるのかというと、多くの場合、レントゲンやMRIといった画像診断で腰しか見ていないからです。

実は、腰痛のほとんどは筋肉や筋膜、腱、靱帯といった軟部組織の緊張によってもたらされます。つまり、腰痛を根本的に改善するためには、軟部組織に注目することが欠かせないというわけなのです。

股関節が硬いことによって起こりうる不調

股関節は肩関節と並び、非常に可動域の広い関節です。その股関節が硬くなることによって、次のような不調のリスクが高くなります。

ひざ痛

股関節が硬くなると、ひざ痛のリスクが増します。ひざ関節は股関節とは異なり、曲げ伸ばしすることしかできません。

股関節が硬くなると、ひざ関節の曲げ伸ばしの際に偏った負荷がかかります。その結果、膝の内側や外側、お皿の上下に痛みが出る可能性が増すのです。

肩こり・首こり

肩こりや首こりと股関節の硬さに何の関係があるのかと思われるかもしれませんが、股関節が硬くなると、骨盤がゆがみやすくなります。

なぜなら、股関節と骨盤は多くの筋肉で結ばれているからです。股関節が硬くなると骨盤の後傾（猫背気味になること）を招き、その結果、肩こりや首こりのリスクを増すのです。

坐骨神経痛

坐骨神経痛も、股関節の硬さによって発症リスクを増します。坐骨神経は身体の中でもっとも長い神経ですが、その通り道で圧迫が起こると、臀部や足のしびれ、痛みを生じます。

特に臀部と股関節とを結ぶ筋肉が硬くなると、坐骨神経痛のリスクを増すと考えられています。ただし、坐骨神経痛は病名でも疾患名でもありません。

単に「坐骨神経沿いに痛みやしびれが出ています」という現象を説明しているにすぎません。その多くは、臀部筋の緊張や股関節の硬さに由来することを知っておきましょう。

股関節を柔らかくするストレッチ

ここまで、股関節が硬くなることによって起こるリスクをご説明してきました。逆に言うと、股関節の柔軟性を確保することによって、そのようなリスクを回避できるわけでもあります。そこで、股関節を柔らかくする簡単なストレッチをご紹介します。

太もも前面のストレッチ

太ももの前面には大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という大きな筋肉があります。この筋肉が硬くなると、膝蓋腱炎（しつがいけんえん）などのリスクを増します。

1. ヨガマットや床に両足を伸ばして座る
2. 片ひざを曲げて足をお尻の横に持ってくる
3. 両手を後ろについて徐々に背中を倒していく
4. 太ももの前が突っ張る感じがすればOKです

太もも前面のストレッチは、ひざの曲げ伸ばしをおこなったときに、お皿の上下に痛みが出るような方に特におすすめです。左右とも30秒×3セットほど、無理のない範囲で気持ちよくおこないましょう。

太もも裏のストレッチ

太ももの裏にはハムストリングスと呼ばれる大きな筋肉群があります。ハムストリングスが硬くなると骨盤が後ろに傾き、腰痛のリスクが増します。また、坐骨神経痛の原因ともなりますので、普段から柔軟にしておくことが重要です。

1. ベッドや椅子に向かってまっすぐ立つ
2. 片足のかかとをベッドや椅子の縁に乗せる
3. 反対の足を曲げながら、乗せた足の太ももの裏を伸ばす
4. 太ももの裏が突っ張る感じがすればOKです

腰痛や坐骨神経痛、ひざ痛を持っている方の多くに、ハムストリングスの筋緊張が見られます。普段からストレッチをおこない、柔軟性を保つことで、そのようなリスクを回避することが期待できます。左右とも30秒×3セットほどおこないましょう。

大腰筋のストレッチ

大腰筋は、腰の骨と股関節とをお腹側で結ぶ筋肉です。この筋肉が硬くなると、腰痛やひざ痛のリスクを増すだけでなく、O脚になるリスクも高くなります。

1. 足を前後に大きく開く
2. 前になった方の足の太ももが床と平行になるまで両膝を曲げる
3. その状態で30秒間キープする
4. 反対側も同様に3セットほどおこなう

ひざを曲げた時に、前になった方の足のつま先が、ひざよりも前に出ないよう気を付けましょう。後ろになった方の足と同側のお腹が突っ張る感じがすればOKです。

腰痛を改善するための筋トレ

腰痛を改善するためには腹筋をつけなさいと言われますが、腹筋がムキムキのアスリートにも腰痛持ちの方はたくさんいらっしゃいます。

実は、腰痛を改善するためには、腹筋よりも重点的に鍛えたい場所があるのです。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いておこなうタイプのスクワットです。

大腰筋や太ももの筋肉をバランスよく鍛えられるので、体幹を安定させ、腰痛を改善する効果が期待できます。

1. 足を前後に大きく開く
2. 両ひざを曲げながら上体を下にさげていく
3. 前になった方の太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る
4. 10回おこなったら反対側も同様に

スプリットスクワットをおこなう際の注意点としては、上体を下げた時にグラグラしないことがあげられます。慣れないうちは片手で壁などに触れておこなうことをおすすめします。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレなのですが、ちょっとした工夫を加えることで、重心バランスを安定させ、腰痛の改善につなげることが可能です。

1. 両足を肩幅程度に開いて立つ
2. かかとを上げてつま先立ちになる
3. 5秒したら元の姿勢に戻す
4. 2分間かかとの上げ下げを繰り返す

カーフレイズをおこなう時には、両足のつま先がまっすぐになっていること（両足が平行になっていること）を確認しながらおこないましょう。

足がカタカナの「ハ」の字になってしまうと、偏った圧が加わり、かえってバランス状態の悪化を招きます。

プランク

プランクは体幹を鍛えるのに効果的な運動です。アメリカの軍隊でも腰痛のリスクを増す腹筋運動を廃止し、プランクを取り入れるようになっています。

1. 腕立て伏せの姿勢で両肘を床につける
2. つま先を立て身体が一直線になるよう体幹を維持する
3. 最初は30秒を目標に、慣れてきたら60秒以上を目指しましょう

慣れないうちは両ひざを床につけておこなっても構いません。また、疲れてきたからと腰を下げてはいけません。腰を下げると腰痛のリスクが増してしまいます。

ぷらす鍼灸整骨院における腰痛改善法

ぷらす鍼灸整骨院では、腰痛を根本的に改善すべく、日夜研究に取り組んでいます。現在、次のような方法で、腰痛の根本的な改善を目指しています。

理学療法

理学療法とは、身体にとって好ましい物理的な刺激を身体に加える施術を意味します。当院では電気治療や骨盤矯正、手技による筋緊張の緩和などをおこないお一人お一人の症状に合わせた腰痛改善をおこなっていきます。

運動療法

筋肉は使いすぎることだけでなく、使わないことでも硬くなってしまいます。痛いからと動かさずにいると、周囲の組織の緊張を招き、治癒を遷延させてしまいます。

当院では国家資格を持つ柔道整復師や鍼灸師が、その方その方に合ったストレッチや運動をご提案し、回復を早めるべく運動療法に取り組んでいます。

日常生活のアドバイス

ぷらす鍼灸整骨院に通っていただいている多くの患者様から「腰痛がよくなった」「身体が楽になった」というありがたいお言葉をいただいています。

ただ、自分の身体を本当の意味で治すのは、その方が本来持っている自然治癒力です。そして、自然治癒力を最大限に高めるためには、日常生活の見直しも欠かせません。

当院では実際の施術はもちろんのこと、日常生活におけるアドバイスもおこなうことで、腰痛と無縁の生活が手に入れられるようサポートをおこなっています。

まとめ

腰痛のほとんどは病院や整形外科で検査をしても原因不明とされますが、腰痛を訴えて当院にお越しになる患者様をみていると、多くの方に股関節周囲の筋緊張がみられます。

股関節の柔軟性を確保すると、腰だけでなく膝や首、肩にかかる負担も減らすことが可能です。慢性的な腰痛にお悩みの方は、ぜひ一度、当院までご相談くださいね

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。