うつ伏せで寝ると腰痛が出る原因とは？腰痛の改善法や施術法もご紹介

どのような寝方が快適なのかは人それぞれですが、腰痛を抱えている方の中には、うつ伏せで寝ると腰痛が出るという方もいらっしゃいます。

では、なぜうつ伏せで寝ると腰痛が出るのでしょう。また、うつぶせ寝だけが腰痛の原因なのでしょうか。今回の記事では、寝方と腰痛の関係や、腰痛の改善法をご紹介します。

うつ伏せで寝ると腰痛が出てしまう原因

それでは早速ですが、うつ伏せで寝ると腰痛が出てしまうのはなぜなのか、その原因をいくつか紹介したいと思います。

骨盤の可動域が狭い

うつ伏せで寝ると腰痛が出る原因としては、骨盤の可動域が狭いということがあげられます。

骨盤には大腿骨（太ももの骨）と腰椎（腰の骨）が付着しており、それによって骨盤を左右に傾けたり、前後に傾けたりすることが可能となっています。

ところが、股関節が硬くなっていたり、腰の動きが悪くなっていたりすると、骨盤も動きが悪くなってしまいます。

そのような姿勢でずっと寝ていると、腰周りの筋肉が硬くなってしまい、結果として腰痛を発症するリスクが増すわけです。

筋緊張がある

筋緊張もうつ伏せ寝で腰痛が出る原因の1つです。日本人の2800万人が何らかの形で腰痛を訴えているというデータもありますが、画像診断上はほとんどの方に腰椎の異常や神経圧迫がみられません。

では何が腰痛の原因になっているのかというと、1つには筋肉の緊張があげられます。筋肉が硬くなると血管を圧迫して筋疎血（きんそけつ）が起こります。

そして、筋疎血が起こった場所には痛み物質が生じ、それによって筋肉痛のようなチクチクとした痛みを発することとなるのです。

うつ伏せで寝ていると常に骨盤が反った状態（前傾）になり、腰周りの筋緊張が出やすくなります。その結果、腰痛を発症しやすくなるわけです。

腰部疾患を抱えている

腰部疾患を抱えている場合、うつ伏せで寝ることによって、腰痛を増悪させる可能性が高くなります。

腰痛を増悪させるような腰部疾患としては、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうくしょう）、腰椎分離すべり症などがあげられます。

寝返りを打ちづらい寝具を利用している

寝返りを打ちづらい寝具も、うつ伏せ寝にともなう腰痛のリスクを高めます。人間は寝ているときに自然と寝返りを打つものですが、健康な方の場合、一晩に平均して20回ほどの寝返りを打つというデータもあります。

ところが、あまりにも柔らかい寝具を利用していると、寝ている間に自然な寝返りが打てなくなります。

私たちの筋肉は、使いすぎることによっても硬くなりますが、使わなさすぎることによっても硬くなるものです。

そのため、自由に寝返りが打てずに筋肉の緊張が強くなると、それだけ腰痛を発症するリスクも増してしまうのです。

うつ伏せ寝だけが腰痛の原因ではありません

確かにうつ伏せで寝ていると、腰椎や腰周りの筋肉への負荷が増すのですが、うつ伏せ寝だけが腰痛の原因というわけではありません。

参照元：https://www.caresapo.jp/senior/health/health/83dn3a0000009uh9.html

つまり、どのような寝方が良い、悪いというのではなく、自分にとって楽な寝方や、寝返りが自然と打てる状態が重要といえそうです。

うつ伏せで腰痛を改善する方法

うつ伏せで寝続けると腰の骨や腰周りの筋肉に負担をかけることとなりますが、うつ伏せでストレッチをすることで、腰痛を改善する方法もありますよ。

カエル体操

カエル体操は、カエルが泳ぐときのように（平泳ぎのように）足を開くことで、股関節や股関節に付着する筋肉をストレッチする体操です。

1. 布団やベッドにうつ伏せで寝る
2. 右ひざを外側に向けて90度に曲げる
3. 30秒したら反対側も同様におこなう

ももあげ体操

先ほど腰痛の原因として腰周りの筋緊張をあげましたが、筋肉を緩めるばかりでは、今度は姿勢を支えることが難しくなります。

そこでおすすめなのがももあげ体操です。臀部（お尻）の筋肉を刺激することで、殿筋群を上手に使い、正しい姿勢を保つことが可能となります。

1. 布団やベッドにうつ伏せで寝る
2. 両手をあごの下に置く
3. 両膝をそろえて90度に曲げる
4. 右ひざだけ数㎝浮かせる
5. 30秒したら反対側も同様におこなう

ひざ曲げ体操

ひざ曲げ体操は特に、反り腰にともなう腰痛に悩まされている方へおすすめしたい体操です。

1. 布団やベッドにうつ伏せで寝る
2. 両ひじを付いて顔を起こす
3. 両ひざをお尻に近づけるように曲げる

バスタオルで骨盤矯正

バスタオルを使うと、簡単に骨盤矯正をおこなうことが可能です。慢性的な腰痛の方におすすめです。

1. バスタオルを縦に2回、横に2回折る
2. うつ伏せに寝てベルトライン当たりにバスタオルを横向きに入れる
3. 両手・両足の力を抜いて上下に伸ばす

腰痛を根本から改善したい方はぷらす鍼灸整骨院へ！

腰痛は日本人男性の健康上のお悩みとしてナンバー1を占めており、女性でもナンバー2のお悩みとなっています。

参照元：https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/3-1.html

ぷらす鍼灸整骨院では、そんな腰痛の根本的な改善をお手伝いしています。

ぷらす鍼灸整骨院が考える腰痛の原因

腰痛というと、一般的に整形外科などを受診して、レントゲンやMRIを撮ることが一般的だと思います。

その結果、ほとんどの方が「骨には異常がない」とか「神経圧迫はみられない」などといわれ、シップと痛み止めをもらって帰ることとなります。

ぷらす鍼灸整骨院には、そのような腰痛持ちの方が多く来られていますが、当院では腰痛の原因を軟部組織に求めています。

ただ、軟部組織が硬くなると、骨を引っ張り、関節の可動域を減少させ、腰痛の発症リスクを高めることが分かってきています。

当院ではさまざまな施術法によって軟部組織の拘縮を取り除き、腰痛の根本的な改善を図っています。

ぷらす鍼灸整骨院における腰痛改善の施術法

腰痛のほとんどは筋肉など軟部組織の緊張によってもたらされるのですが、では、軟部組織がなぜ硬くなるのかというと、多くの場合、それは不良姿勢に由来します。

そのため、ぷらす鍼灸整骨院では電気治療や鍼灸、筋膜リリースなどを用いて軟部組織の緊張を緩和すると同時に、不良姿勢を改善する骨盤矯正もおこなっています。

アフターケアも充実

ぷらす鍼灸整骨院では、施術と同じかそれ以上にアフターケアも重視しています。なぜなら、施術を受ける時間よりも、自宅や職場で過ごす時間の方が圧倒的に長いからです。

せっかく施術を受けても効果がその時だけにとどまらないよう、自宅でできる簡単なエクササイズや、職場における正しい姿勢に関してもアドバイスを送っています。

まとめ

うつ伏せで寝る時間が長いと、腰の骨や腰周辺の筋肉への負担が増すため、腰痛の発症リスクを高めることは間違いありません。また、うつ伏せで寝ると顔をどちらかに傾けるため、寝違えのリスクも高まります。

ただ、一般的には寝ている間にほとんどの方が寝返りを打つため、朝までうつ伏せでいるということは考えにくいです。

ということは、腰痛は寝方以外に原因があると考えることが合理的といえます。ぷらす鍼灸整骨院では、1人1人のお身体の使い方や姿勢、筋緊張などに着目し、腰痛の原因を探っていきます。

また、施術はもちろんのこと、自宅や職場でのお身体の使い方に関するアドバイスをおこない、二人三脚で腰痛の改善に取り組んでいます。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。