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columnお悩み解決コラム

【動画で説明】真剣7分!腰痛改善ストレッチで痛みよさようなら!

腰痛

公開日:2021.5.28 / 最終更新日:2021.5.28


慢性的な腰痛に悩む人は年々増えてきており、特に30~40代の方の約7割は腰に痛みを感じていると言われています

今や日本人の国民病とも言われている腰痛ですが、「病院へ行くほどではないけれど、できるだけ手軽に痛みを解消したい」と考えている方は多いはずです。

そこで今回は、腰痛改善に効果的なストレッチを7種類、動画で説明しながらご紹介していきます。

ご自宅でのスキマ時間におすすめのストレッチなので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

①痛みよさらば!自宅でしっかり腰痛ストレッチ7選

ここからはこちらの動画の内容に沿って、腰痛改善におすすめのストレッチをご紹介していきます。

全部合わせて7分間でできるストレッチなので、ご自宅でのスキマ時間や朝晩のリラックスタイムに取り組んでみてくださいね!

太ももの前のストレッチ

まずは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。

  • STEP ❶

    片方の足を曲げた状態で、ゆっくりと仰向けに寝転びます。

  • STEP ❷

    曲げた側の太ももが心地よく伸びている感覚を味わいながら、30秒キープしましょう。

  • STEP ❸

    ゆっくりと身体を起こしたら、反対側も同様に繰り返します。

太ももが突っ張って寝転べない方は、リラックスできる範囲で伸ばしていただいてかまいません。

股関節と骨盤まわりのストレッチ

股関節と骨盤まわりの筋肉を伸ばして、関節の動きをなめらかにするストレッチです。

  • STEP ❶

    三角座りの姿勢で座りましょう。

  • STEP ❷

    30秒間、左右交互に膝を倒していきます。

慣れてきた方は、膝を倒すときに背筋を伸ばし骨盤を立てるようにすると、より効果的です。

お尻のストレッチ

大殿筋(だいでんきん)中殿筋(ちゅうでんきん)といった、お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    仰向けに寝転び、片方の膝に足をかけます。

  • STEP ❷

    下側の膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、30秒間キープします。

  • STEP ❸

    反対側も同様に繰り返します。

膝にクロスしている側のお尻が伸びている感覚を味わいながら、痛気持ち良いくらいの力加減でストレッチしましょう。

骨盤まわりのストレッチ

腸腰筋(ちょうようきん)という、背骨と骨盤をつなぐ筋肉を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    片膝をついた姿勢から、後ろ側の足を軽く引きます。

  • STEP ❷

    ゆっくりと重心を前に倒し、後ろ足の股関節が伸びている感覚を味わいながら、30秒キープしましょう。

  • STEP ❸

    反対側も同様に繰り返します。

前の膝に手を添えると伸ばしやすいです。
バランスを崩しやすい場合は、安定した椅子や低いテーブルに手を添えましょう。

背中から腰のストレッチ

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)広背筋(こうはいきん)といった、背中から腰まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    四つ這いの姿勢から、背中を丸めます。

  • STEP ❷

    同じ姿勢から、背中を反らします。

  • STEP ❸

    ❶と❷を交互に30秒間繰り返しましょう。

背中を丸めるときは、おへそをのぞき込むようなイメージでストレッチします。

背中まわりのストレッチ

背中や腰まわりを伸ばし、歪みを整えるストレッチです。

  • STEP ❶

    四つ這いの姿勢になります。

  • STEP ❷

    手をついたままお尻を後ろに引き、30秒間キープします。

背中を少し丸めつつ、背中から腰まわりが伸びている感覚を味わいましょう。

お腹のストレッチ

腹直筋(ふくちょくきん)など、お腹の筋肉を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    四つ這いの姿勢になります。

  • STEP ❷

    下半身を床に近づけて、腰を反らしていきます。

  • STEP ❸

    お腹の辺りが伸びている感覚を味わいながら、30秒キープしましょう。

腰を反らしすぎず、痛気持ち良いと感じる程度に伸ばします。

②腰痛にストレッチが効くのはなんで?


ここまで腰痛解消に役立つストレッチをご紹介してきましたが、そもそもなぜ、ストレッチが腰痛改善に効果があるのでしょうか?

ここからは

  • 腰痛の原因
  • 腰痛ストレッチをするメリット

という2つの観点から、腰痛にストレッチが効く理由を解説していきます。

腰痛の原因

長時間のデスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢で過ごしたり、腰に負担のかかるような動作を繰り返していると、背骨を支える腰まわりの筋肉がこり固まってしまいます

筋肉の緊張状態が続くと、腰椎(ようつい)や骨盤にかかる負担が増えて痛みにつながってしまうのです。

つまり腰痛は、腰まわりの筋肉の緊張や骨格の歪みが原因となって起こります。

また、筋肉の緊張状態は血行の悪化にもつながります。

血流が滞ると、痛みのもととなる物質が腰のあたりに留まってしまうため、さらなる痛みを招いてしまうのです。

腰痛ストレッチをするメリット

腰痛ストレッチを実践すると、腰やお尻、骨盤まわりの筋肉の張りをじっくりとほぐすことができるため、血行の改善につながります。

ストレッチを続けると筋肉や関節の動きがスムーズになるため、腰にかかる負担を減らすことができるのもメリットのひとつです。

腹筋と背筋のバランスが改善でき、腰に負担のかかりにくい正しい姿勢が維持できるようになります。

身体の負担を減らす正しい姿勢については以下の記事で詳しく解説していますので、ご覧になってみてくださいね。

③知って欲しい!腰痛ストレッチの注意点


ストレッチは確かに腰痛改善に効果的ではありますが、ただ闇雲に筋肉を伸ばせば良いというものではありません

ここからは腰痛ストレッチをする上で知ってほしい注意点ということで、

  • 痛みのない範囲でストレッチをしよう
  • 腰痛で通院している場合は身体の専門家に相談を

以上2つのポイントについてお話していきます。

痛みのない範囲でストレッチをしよう

ストレッチは「痛みを我慢して筋肉を伸ばせば、その分症状がはやく改善する」というものではありません。

むしろ急性の痛みにつながり、腰痛が悪化してしまう可能性があります。

腰痛改善ストレッチを実践する際は、強い痛みが出ない範囲で筋肉を伸ばしましょう

「痛気持ち良い」と感じるくらいがベストな伸ばし加減です。

腰痛で通院している場合は身体の専門家に相談を

腰痛の種類や程度によっては、安静にしていることが優先される場合があります。

もし腰の痛みで病院や整骨院などに通院している場合は、ストレッチをしても良いかどうかを必ず確認しておきましょう

④腰痛でお悩みの方はぷらす鍼灸整骨院へご相談ください!


セルフケアだけで本当に腰痛が改善するのか、不安に感じる方も多いでしょう。

そんなときはお気軽に、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください。

ぷらす鍼灸整骨院では、腰痛に対し手技(マッサージ)鍼灸治療電気治療など様々な施術方法をご用意し、ストレッチや運動の指導などもさせていただきます。

身体のことを知り尽くしたプロのスタッフが、患者様一人ひとりの症状に合った方法で施術をしますので、腰痛や身体の不調でお悩みの方はぜひお近くのぷらす鍼灸整骨院までお越しください。

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まとめ


今回はつらい腰痛の改善に効果的な7つのストレッチについてご紹介させていただきました。

腰痛は腰や骨盤まわりの筋緊張をほぐし骨格の歪みを取り除くことが、症状改善につながります。

腰痛にお悩みの皆さんは、朝晩のリラックスタイムやスキマ時間を使って、ご紹介したストレッチに取り組んでみてくださいね!

     

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