columnお悩み解決コラム
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公開日:2021.5.28 / 最終更新日:2021.5.28
慢性的な腰痛に悩む人は年々増えてきており、特に30~40代の方の約7割は腰に痛みを感じていると言われています。
今や日本人の国民病とも言われている腰痛ですが、「病院へ行くほどではないけれど、できるだけ手軽に痛みを解消したい」と考えている方は多いはずです。
そこで今回は、腰痛改善に効果的なストレッチを7種類、動画で説明しながらご紹介していきます。
ご自宅でのスキマ時間におすすめのストレッチなので、ぜひ参考にしてください。
ここからはこちらの動画の内容に沿って、腰痛改善におすすめのストレッチをご紹介していきます。
全部合わせて7分間でできるストレッチなので、ご自宅でのスキマ時間や朝晩のリラックスタイムに取り組んでみてくださいね!
まずは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。
STEP ❶
片方の足を曲げた状態で、ゆっくりと仰向けに寝転びます。
STEP ❷
曲げた側の太ももが心地よく伸びている感覚を味わいながら、30秒キープしましょう。
STEP ❸
ゆっくりと身体を起こしたら、反対側も同様に繰り返します。
股関節と骨盤まわりの筋肉を伸ばして、関節の動きをなめらかにするストレッチです。
STEP ❶
三角座りの姿勢で座りましょう。
STEP ❷
30秒間、左右交互に膝を倒していきます。
大殿筋(だいでんきん)や中殿筋(ちゅうでんきん)といった、お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。
STEP ❶
仰向けに寝転び、片方の膝に足をかけます。
STEP ❷
下側の膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、30秒間キープします。
STEP ❸
反対側も同様に繰り返します。
腸腰筋(ちょうようきん)という、背骨と骨盤をつなぐ筋肉を伸ばすストレッチです。
STEP ❶
片膝をついた姿勢から、後ろ側の足を軽く引きます。
STEP ❷
ゆっくりと重心を前に倒し、後ろ足の股関節が伸びている感覚を味わいながら、30秒キープしましょう。
STEP ❸
反対側も同様に繰り返します。
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や広背筋(こうはいきん)といった、背中から腰まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。
STEP ❶
四つ這いの姿勢から、背中を丸めます。
STEP ❷
同じ姿勢から、背中を反らします。
STEP ❸
❶と❷を交互に30秒間繰り返しましょう。
背中や腰まわりを伸ばし、歪みを整えるストレッチです。
STEP ❶
四つ這いの姿勢になります。
STEP ❷
手をついたままお尻を後ろに引き、30秒間キープします。
腹直筋(ふくちょくきん)など、お腹の筋肉を伸ばすストレッチです。
STEP ❶
四つ這いの姿勢になります。
STEP ❷
下半身を床に近づけて、腰を反らしていきます。
STEP ❸
お腹の辺りが伸びている感覚を味わいながら、30秒キープしましょう。
ここまで腰痛解消に役立つストレッチをご紹介してきましたが、そもそもなぜ、ストレッチが腰痛改善に効果があるのでしょうか?
ここからは
という2つの観点から、腰痛にストレッチが効く理由を解説していきます。
長時間のデスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢で過ごしたり、腰に負担のかかるような動作を繰り返していると、背骨を支える腰まわりの筋肉がこり固まってしまいます。
筋肉の緊張状態が続くと、腰椎(ようつい)や骨盤にかかる負担が増えて痛みにつながってしまうのです。
つまり腰痛は、腰まわりの筋肉の緊張や骨格の歪みが原因となって起こります。
また、筋肉の緊張状態は血行の悪化にもつながります。
血流が滞ると、痛みのもととなる物質が腰のあたりに留まってしまうため、さらなる痛みを招いてしまうのです。
腰痛ストレッチを実践すると、腰やお尻、骨盤まわりの筋肉の張りをじっくりとほぐすことができるため、血行の改善につながります。
ストレッチを続けると筋肉や関節の動きがスムーズになるため、腰にかかる負担を減らすことができるのもメリットのひとつです。
腹筋と背筋のバランスが改善でき、腰に負担のかかりにくい正しい姿勢が維持できるようになります。
身体の負担を減らす正しい姿勢については以下の記事で詳しく解説していますので、ご覧になってみてくださいね。
ストレッチは確かに腰痛改善に効果的ではありますが、ただ闇雲に筋肉を伸ばせば良いというものではありません。
ここからは腰痛ストレッチをする上で知ってほしい注意点ということで、
以上2つのポイントについてお話していきます。
ストレッチは「痛みを我慢して筋肉を伸ばせば、その分症状がはやく改善する」というものではありません。
むしろ急性の痛みにつながり、腰痛が悪化してしまう可能性があります。
腰痛改善ストレッチを実践する際は、強い痛みが出ない範囲で筋肉を伸ばしましょう。
「痛気持ち良い」と感じるくらいがベストな伸ばし加減です。
腰痛の種類や程度によっては、安静にしていることが優先される場合があります。
もし腰の痛みで病院や整骨院などに通院している場合は、ストレッチをしても良いかどうかを必ず確認しておきましょう。
セルフケアだけで本当に腰痛が改善するのか、不安に感じる方も多いでしょう。
そんなときはお気軽に、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください。
身体のことを知り尽くしたプロのスタッフが、患者様一人ひとりの症状に合った方法で施術をしますので、腰痛や身体の不調でお悩みの方はぜひお近くのぷらす鍼灸整骨院までお越しください。
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今回はつらい腰痛の改善に効果的な7つのストレッチについてご紹介させていただきました。
腰痛は腰や骨盤まわりの筋緊張をほぐし骨格の歪みを取り除くことが、症状改善につながります。
腰痛にお悩みの皆さんは、朝晩のリラックスタイムやスキマ時間を使って、ご紹介したストレッチに取り組んでみてくださいね!
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