【腰痛改善の筋肉ガイド】筋トレからツボ押しまでやり方を紹介！

「腰痛に効くトレーニングをしたいけど、どこを鍛えればいいかわからない」「運動して、腰痛は悪化しない？」といった疑問を持っている方は多いのではないでしょうか？

ひどい痛みや、患部の熱感を伴う腰痛を除き、適度な運動は腰痛改善に効果的とされています。ただし、正しい方法で行わなければ悪化してしまう可能性もあります。

この記事では、身体のプロが腰痛に効果的な筋トレやストレッチ、ツボ押しをご紹介します。自宅やオフィスで取り入れやすい方法となっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

①腰痛に関係する3つの筋肉

まず、腰痛に影響する筋肉について説明します。腰痛に関連する筋肉は大きく3つあり、これらの筋肉が凝り固まっていたり、筋力が低下したりすることにより腰痛が引き起こされます。

• 大腰筋（だいようきん）
• 腰方形筋（ようほうけいきん）
• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

それでは、それぞれの筋肉が腰痛にどう影響するか詳しく解説していきます。

大腰筋

大腰筋は腰椎から太ももの内側にかけて付いています。骨盤の固定や、姿勢を維持するために働くインナーマッスルです。

大腰筋は長時間椅子に座り続けると、硬く凝り固まってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。そのため、デスクワークの方は後述の大腰筋ストレッチを行うのがおすすめです。

腰方形筋

腰方形筋は、腰を支えたり左右に傾けたりする際に働く筋肉で、肋骨から骨盤にかけて付いています。不良姿勢や座りっぱなしでいることにより、筋肉が凝り固まり、腰や骨盤周りに痛みが出る場合があります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、腸助筋・最長筋・棘筋で構成された背中でもっとも大きい筋肉です。背骨を支え、姿勢を維持する役割を担っており、日常生活の中でとても重要な筋肉です。

脊柱起立筋は、ただ立っていたり座っていたりするだけでも負荷がかかるため、疲労しやすい筋肉といえるでしょう。また、前屈姿勢や不良姿勢が続くと、脊柱起立筋がさらに働くため疲労が蓄積します。その結果、腰痛を引き起こしやすくなります。

②腰痛改善のためのおすすめ筋力トレーニング

続いては、腰痛改善に効果的な筋力トレーニングをご紹介します。

• 大腰筋の筋トレ
• 脊柱起立筋の筋トレ

腰回りの筋肉をつけるためには、筋トレを習慣づけて行う必要があります。

大腰筋の筋トレ

インナーマッスルである大腰筋のトレーニングは、腰痛緩和に加え、ぽっこりおなかの解消や骨盤を正しい位置へ戻す効果に期待できます。

1. 椅子またはベッドに浅く腰かけましょう。
2. 腰近くに手をつき安定させます。
3. 股関節の筋肉を使うイメージで、膝を持ち上げましょう。
4. 持ち上げたら5秒キープします。
5. ゆっくりと足を下ろしましょう。
6. この動きを10回3セット繰り返します。

脊柱起立筋の筋トレ

1. うつ伏せに寝転び、手を頭の後ろに添えます。
2. 頭と足を同時に浮かせて、体を反らせましょう。
3. その状態で5秒キープします。
4. ゆっくりと、頭と足を下ろしましょう。
5. この動きを20回3セット繰り返します。

③寝ながらできる筋肉体操4選

自宅で簡単にできる筋肉体操を4つご紹介します。筋肉が凝り固まり、疲労物質が蓄積することにより腰痛が生じるケースは少なくありません。筋肉の柔軟性を保ち、腰痛の緩和や予防につなげましょう。

• ヒップアップトレーニング
• 回旋運動
• 足上げ運動
• 腰抱え体操

ヒップアップトレーニング

1. 仰向けで横になり、膝を立てましょう。
2. 腕は腰の横に伸ばしてください。
3. 背中や腰の筋肉を使ってお尻をあげ、5秒キープします。
4. 10回3セット繰り返しましょう。

回旋ストレッチ

デスクワークの方におすすめの筋肉体操をご紹介します。

1. 足を肩幅に開き直立しましょう。
2. 腰に手を当てて、腰を反らしましょう。
3. その状態のまま、左右に腰を回します。

足上げ運動

1. 仰向けに横になりましょう。
2. もも裏を両手で抱き、膝を胸に近づけます。
3. その状態を10秒キープしましょう。

腰抱え体操

お仕事中に腰回りの筋肉のコリを感じた際は、簡単にできる腰抱え体操にチャレンジしてみてください。

1. 足を肩幅に開き、両手で腰の後ろ側を支えます。
2. そのまま空を仰ぎ、腰を反らせましょう。
3. その状態を5秒キープします。

④運動後は腰痛改善ストレッチも合わせて行うのがおすすめ！

運動をしたあとは、次に紹介する腰痛改善ストレッチを合わせて行うとより効果的です。筋トレにより疲労した筋肉をほぐすことで、余計な筋肉痛を防ぐ効果があります。

• キャットストレッチ
• 大腰筋ストレッチ

キャットストレッチ

ヨガのポーズとして有名なストレッチですが、腰方形筋をほぐすのに効果的です。

1. 手は肩幅で四つん這いになります。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を大きく反らせましょう。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を丸めます。
4. 5セット繰り返しましょう。

大腰筋のストレッチ

1. 床に寝た状態で、片足の腿裏を抱えましょう。
2. 腰やお尻が浮かないように、膝を胸に近づけます。
3. 10秒キープしましょう。
4. 反対側も繰り返します。

⑤スキマ時間に手軽にできる腰痛改善のツボ押し2選

お仕事中やスキマ時間にできる、腰痛改善に効果的なツボを2つご紹介します。

• 委中（いちゅう）
• 合谷（ごうこく）

委中

参考：ツボ辞典

膝裏の中央にあるツボを委中といいます。腰痛に効果的なツボとして知られ、1日に3回以上ツボ押しすると効果的といわれています。

床に座り、足を前に出しましょう。左右の中指が膝裏の中央に来るように、両手で膝を包み、中指にゆっくりと力を入れます。3秒ツボを押さえたら、指を離しましょう。

合谷

参考：ツボ辞典

親指と人差し指の骨が交わる部分にあるくぼみが、合谷のツボです。親指の腹を使い、小指の方向へ向かって押しましょう。合谷は万能なツボといわれており、腰痛の他に目や肩の痛みにも最適です。合谷はお仕事中や移動中でも簡単にできるツボ押しなので、腰痛や肩こりでお悩みの方は、試してみてくださいね。

⑥腰痛にお困りの方はぷらす鍼灸整骨院へ

腰痛の8割以上が原因不明とされており、セルフケアだけで本当に改善するのか、不安に感じている人も多いでしょう。そんなときはぷらす鍼灸整骨院にご相談ください。お客様お一人おひとりの症状に合った方法で、腰痛の原因にアプローチします。

鍼灸や温熱療法による痛みの緩和など、国家資格を持ったプロによる施術で、最短での改善を目指します。腰痛でお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談くださいね。

まとめ

筋トレやストレッチ、ツボ押しなど、自宅やオフィスでも取り入れやすい方法をご紹介しました。

腰痛は、日常生活に支障をきたす辛い症状です。痛みが長引くと、心身ともに疲弊し症状が悪化してしまうという悪循環を招くことも。そんな事態を避けるためにも、しっかりと筋肉をほぐし、必要な筋力をつけるトレーニングが効果的です。

腰痛が慢性化してしまう前に、整骨院での施術や自宅でのセルフケアを行い早期改善を目指しましょう。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。