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columnお悩み解決コラム

【背中の痛みの原因は猫背姿勢】簡単ストレッチで背中のツラさを改善

正しい姿勢

公開日:2021.4.30 / 最終更新日:2021.4.30

背中の痛みに悩まされている方は少なくありませんが、レントゲンやMRIで調べても、原因が分からないこともあります。そのような場合、猫背など姿勢が悪くなっている可能性もあります。

こちらのページでは、背中の痛みの原因となる猫背がなぜ起こるのか、また猫背を放置した場合、どのようなリスクが生じるのかについて詳しく解説しています。

猫背のタイプについてはこちらの記事でも詳しくご紹介しています。併せてごらんになってみてくださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

①背中が痛む根本原因は猫背姿勢


猫背姿勢が背中の痛みにつながるのは、次のよう原因が考えられます。

  • 猫背になると背中の筋肉が硬くなる
  • 筋肉が硬くなることで血行が悪くなる
  • 血行が悪くなると痛み物質が出やすくなる

猫背姿勢と背中の痛みの関係

猫背と背中の痛みの関係について知るには、まず痛みのメカニズムについて知っておく必要があります。筋肉が原因となっている痛みは、筋疎血(きんそけつ)と言って、筋肉に送られる血液量が減少することで起こると考えられています。

猫背の姿勢になると頭の位置が前へ移動するため、首から背中にかけての筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉は血管を圧迫し、やがて筋疎血を招きます。その結果、背中の痛みを招くというわけなのです。

背中の痛みを起こす主な原因

背中の痛みは猫背など筋肉の緊張が原因となって起こることが多いですが、肉離れや胸椎棘突起(背骨の後に突き出した部分)の靭帯損傷、側湾症などが原因となって、背中が痛むこともあります。

②背中のコリ・痛み解消ストレッチ


次に、背中のコリや痛みを解消する簡単なストレッチをご紹介します。

  • 背中のこりや痛みを改善するにはストレッチがおすすめ
  • 肩甲骨を動かすことで背中の筋肉が緩みやすくなる
  • 上腕三頭筋を緩めると肩甲骨周りもゆるみやすくなる

壁押しストレッチ

背中のコリや痛みを解消する簡単なストレッチが、壁押しストレッチです。肩甲骨の裏側を伸ばすようなイメージで、気持ちよく取り組んでみましょう。

  1. 壁から50㎝程離れて立つ
  2. 両手で壁に触れる
  3. 片足を後ろに引きながら頭を下げる
  4. 頭から足まで一直線になるようストレッチする
慢性的な肩こりの改善や、四十肩・五十肩のリハビリにもおすすめです。

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋は、いわゆる「力こぶ」の反対側にある筋肉です。この筋肉をストレッチすることで肩甲骨周りがゆるみやすくなり、猫背の改善につなげることが期待できます。

  1. 右手を左方向へまっすぐ伸ばす
  2. 左手の手首で右手首を後ろに押す
  3. 30秒したら反対側も同様におこなう
横に伸ばした腕が下がらないようにすると効率的です。

③猫背姿勢解消ストレッチ

猫背の姿勢を改善したい方には、次のストレッチがおすすめです。

  • 猫背の姿勢を改善するのにもストレッチが効果的
  • お尻の筋肉を緩めると身体の土台がしっかりする
  • 小胸筋を緩めることでストレートネックを予防できる

お尻の筋肉のストレッチ

意外に思われるかもしれませんが、猫背の矯正にはお尻のストレッチがおすすめです。なぜなら、お尻の筋肉が硬くなることで、骨盤が後ろへと傾き、猫背になるリスクを増すからです。

  1. ベッドやヨガマットなどに仰向けで寝る
  2. 右ひざを両手で抱えて胸の方へ引き付ける
  3. 30秒したら反対側も同様におこなう
ひざを胸へと引き付ける際、反対側の肩の方へ引き寄せるとより効率的です。

小胸筋のストレッチ

小胸筋(しょうきょうきん)は身体の前面にある筋肉の中で、唯一肩甲骨とつながっています。そのため、小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前に引っ張られ、猫背になるリスクを増します。

  1. 布団やベッドに仰向けで寝る
  2. 両手を大きく上に挙げる
  3. 30秒したら両手を横に大きく伸ばす
ストレッチは継続することが肝心です。そのため、上記の寝ながらできる小胸筋ストレッチはおすすめです。

④背中が痛い猫背を放っておくと起こる5つのデメリット

背中の痛みを放置した場合、次のようなデメリットを引き起こす可能性があります。
むくみ

  • 呼吸量が減少し睡眠の質を下げる
  • 誤嚥のリスクが増す
  • 身体のバランスが崩れる
  • 将来の圧迫骨折のリスクが増す
  • 見た目が悪くなる

呼吸量が減少する

猫背になると横隔膜の上下動が制限されるため、呼吸量の減少につながります。呼吸量が減少すると、睡眠の質の低下につながります。

誤嚥のリスクが増す

背中が丸くなることで、食べたものが器官に入るリスクを増します。その結果、誤嚥性肺炎を発症する可能性があります。

身体のバランスが崩れる

頭の位置が前へズレることで身体のバランスが崩れ、転倒などのリスクを増します。

将来の圧迫骨折のリスクを高める

背骨に対して偏った圧が掛かることで、将来の圧迫骨折発症リスクを増します。

見た目が悪くなる

姿勢が悪くなると、年齢より老けて見られたり、元気がないようにみられたりします

⑤背中が痛い猫背を改善する日常生活の3つのポイント

猫背にともなって背中が痛む場合、次のような点に気を付けてみましょう。
注意点

  • 普段の座り方を見直すことが重要
  • 体幹を鍛えることで上半身が起きてくる
  • 大股で歩くと猫背になりにくい

座り方を見直す

デスクワ-クなど、長時間の同一姿勢を強いられる方は、座り方を見直すことが重要です。なるべく姿勢を良くして座りましょう。

  1. 椅子に座る前に両手をひざにつき、前傾姿勢になる
  2. 前傾姿勢を維持したまま座面にお尻を乗せる
  3. ゆっくりと上半身を起こす
上半身に力が入っていない状態を目指しましょう。

体幹を鍛える

姿勢を良くするためには体幹(身体から両手足を除いた部分)を鍛えることが重要です。おすすめの方法がプランクというトレーニング法です。

  1. ヨガマットや床にうつぶせで寝る
  2. 両ひじをついて腕立て伏せのようなポーズをとる
  3. その姿勢を30秒キープする
腰の位置が下がらないよう気をつけましょう。

大股で歩く

猫背を改善する簡単な方法が、大股で歩くということです。大股で歩くと自然と上体が起きるので、普段より少しだけで構わないので、歩幅を広げましょう。

⑥猫背・背中の痛みのお悩みはぷらす鍼灸整骨院にお任せください!

ぷらす鍼灸整骨院では、次のような方法で猫背や背中の痛みの改善に取り組んでいます。
ぷらす鍼灸整骨院

  • 筋膜リリースで猫背の原因を取り除く
  • 骨格調整で猫背を根本から改善
  • アフターケアもしっかりおこないます

ぷらす鍼灸整骨院の猫背・背中の痛みへのアプローチ

ぷらす鍼灸整骨院では、猫背の原因となる筋肉の緊張を、筋膜リリースという手技によって取り除いていきます。場合によっては、鍼灸の施術をおすすめすることもあります。

また、骨格調整を併せておこなうことで、筋膜リリースの効果を長持ちさせていきます。

姿勢の改善には筋肉を緩めることと、骨格を調整することの2つが必須です。

施術後のアフターケアもお任せください

ぷらす鍼灸整骨院では、施術だけでなく、生活習慣に関するアドバイスや、おすすめのストレッチの紹介などをおこなっています。それだけでなく、お身体の悩みに関することでしたら、なんでも相談いただいて大丈夫です。

まとめ

猫背になると見た目が良くないだけでなく、肩こりや首こり、頭痛、腰痛などさまざまな身体のトラブルを招くこととなります。また、猫背を放置することで、将来の圧迫骨折や誤嚥性肺炎、大腿骨頸部骨折などのリスクを高めることにもつながります。

いつまでも健康で若々しくいるためにも、猫背は早めに改善しておくことがおすすめです。自分ではなかなか猫背を改善できないという方は、ぜひぷらす鍼灸整骨院までご相談くださいね。

こちらの記事では最近よく見られる巻き肩と猫背との違いについて詳しく解説しています。姿勢改善にぜひお役立てください。

     

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