身体のプロ直伝!なで肩改善トレーニング＆ストレッチ厳選４種を紹介

「肩こりがひどい」「肩にかけたカバンがずり落ちる」といった症状でお悩みではありませんか？鏡を見て、肩の位置が下方に下がっていたら、なで肩の可能性があります。

この記事では、なで肩のメカニズムやなで肩を放置するリスク、なで肩改善に効果的なトレーニングをご紹介します。なで肩でお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。

①自宅で簡単！なで肩改善筋トレ4選

まずは、自宅で簡単にできるなで肩改善筋トレを4つご紹介します。

• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）の筋トレ
• 三角筋の筋トレ「サイドレイズ」
• 僧帽筋の筋トレ
• 前鋸筋（ぜんきょきん）の筋トレ

肩甲挙筋（けんこうきょきん）の筋トレ

なで肩を改善するには、肩甲骨を支えている肩甲挙筋へのアプローチが効果的です。肩甲挙筋のトレーニングは、肩こりの解消にもつながるのでぜひ試してみてくださいね。

1. ペットボトルを持って、足を肩幅に開きましょう。
2. 息を吐きながら、両肩を耳に寄せるように肩をあげ2秒キープ。
3. ゆっくりと肩を下ろしましょう。
4. この動作を10回繰り返します。

三角筋の筋トレ「サイドレイズ」

三角筋は、肩関節を覆っている筋肉です。三角筋を鍛えると、腕の重さに負けて下がりがちな肩をサポートする筋力がアップします。

1. 両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開きます。
2. 床と水平になるように、ゆっくりと両腕を上げましょう。
3. 5秒キープし、ゆっくりと腕を下げます。
4. この動きを10回繰り返しましょう。

僧帽筋の筋トレ

肩甲骨を動かす筋肉である僧帽筋のトレーニングを行うと、腕の重みを支えられる筋力がアップします。

1. 壁に向かって立ち、バンザイする形で両手を壁につきます。
2. 肩甲骨から腕全体を上に伸ばし、5秒キープしましょう。
3. ゆっくりと肩を下ろします。
4. この運動を20回繰り返しましょう。

前鋸筋（ぜんきょきん）の筋トレ

前鋸筋は肩甲骨から肋骨あたりに位置し、肩甲骨の動きをサポートする重要な筋肉といわれています。前鋸筋は意識して動かさなければ凝り固まり、猫背の原因となるため日頃のトレーニングが効果的です。

1. 水の入ったペットボトルを両手に持ち、肩幅に足を開きましょう。
2. 肩幅よりも狭い手幅で、ペットボトルを持ちます。
3. 肩が上がらないよう意識しながら、ペットボトルを鎖骨付近まで上げましょう。
4. 10秒程度キープし、ゆっくりと下げます。
5. この動きを10回、2セット繰り返しましょう。

②なで肩改善の筋トレをするときの注意点

筋トレやストレッチをしているときは、ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。力を入れるとき、息を止めてしまいがちですが、血圧が上昇するため危険です。

また、過度な筋トレは逆効果になります。無理して毎日行う必要はありません。筋肉を休ませながら、無理のない範囲で継続しましょう。

自分に合ったセルフケア方法が分からない場合は、整骨院を受診するのもおすすめです。自分の症状やライフスタイルに合った筋トレメニューを提案してもらいましょう。

③なで肩ストレッチも合わせて行うのがおすすめ！

なで肩改善筋トレと合わせて、次に紹介するなで肩ストレッチを行うとより効果的です。

• 肩甲挙筋のストレッチ
• 三角筋のストレッチ
• バスタオルを使った前鋸筋ストレッチ

筋トレ後のケアをすると、余計な筋肉痛を防いだり痛みの緩和につながったりと、多くのメリットを得られます。

肩甲挙筋のストレッチ

肩甲挙筋は腕の重みを支えようとして力が入り、凝り固まってしまいがちです。心地よい範囲でストレッチを行い、しっかりとほぐしていきましょう。

1. イスに浅く腰掛けます。
2. 右手を頭の端に乗せて、頭を斜め前に伸ばしましょう。
3. ゆっくりと呼吸しながら10秒キープします。
4. 反対側も繰り返しましょう。
5. この動きを朝・晩1回ずつ繰り返します。

三角筋のストレッチ

三角筋のトレーニングをしたあとは、肩まわりのストレッチをしっかりと行うことが大切です。その日のうちに、使った筋肉をほぐしましょう。

1. 前ならえをした状態から、腕をクロスし反対側の腕で抱えます。
2. 伸ばしている腕が水平になるように意識し10秒キープしましょう。
3. 反対側も同じように伸ばし、3セット行います。

バスタオルを使った前鋸筋ストレッチ

前鋸筋の筋トレを行ったあとにできる、簡単なストレッチをご紹介します。筋トレで疲労している筋肉をしっかりとほぐすことを意識しましょう。

1. 足を肩幅に開き、バスタオルの端を握ります。
2. 肘を保ました状態で両手を頭上へ上げましょう。
3. 肩周りの伸びを感じながら、両手を身体の後ろに伸ばします。
4. 5秒キープしたら、頭上を通して両手を元の位置に戻しましょう。
5. この動きを5セット繰り返します。

④なで肩のメカニズム

なで肩は、本来水平であるはずの肩や鎖骨のラインが、下方に下がっている状態です。肩周りの筋力が腕の重みに耐えられず、肩が下がってしまうことで起こります。

肩甲骨を動かす肩甲挙筋が凝り固まっていたり、僧帽筋上部繊維（そうぼうきんじょうぶせんい）が伸びてしまったりすることが原因です。そのため、僧帽筋上部繊維のストレッチは逆効果になるので注意しましょう。

反対に、鎖骨のラインが外に向かって上がっているのが「いかり肩」です。両者とも肩甲挙筋が凝り固まっていることは共通していますが、いかり肩の場合、僧帽筋上部繊維のストレッチが効果的です。

なで肩は生まれつきの骨格が原因となるケースもありますが、日頃の不良姿勢や重い荷物の持つことにより引き起こされるケースも少なくありません。

なで肩を改善したいなら、美しい姿勢をキープしたり、毎日のエクササイズを習慣にしたりと、日常生活での行動を意識することが大切です。

⑤なで肩を放置するのはおすすめしません

なで肩を放置すると、慢性的な肩こりを引き起こしたり、胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）という病気につながったりと、健康へ悪影響を及ぼすリスクが高まります。

胸郭出口症候群とは上肢へのしびれや、肩や腕、肩甲骨周りへの痛みが生じる病気です。握力が低下したり感覚障害を起こしたりと、日常生活に支障をきたす病気のため、なで肩を放置するのはおすすめしません。

⑥なで肩を改善したい方はぷらす鍼灸整骨院へ

ぷらす鍼灸整骨院では、姿勢矯正やEMS（電気トレーニング）による筋肉へのアプローチなど、お客様お一人おひとりの症状に合った方法でなで肩改善を目指します。

また、なで方改善には整骨院での施術と合わせて、自宅でのセルフケアを行うことをおすすめしています。お客様に合ったトレーニングメニューもアドバイスいたしますので、なで肩でお悩みの方はお気軽にご相談くださいね。

まとめ

「なで肩は生まれつきだから……」と諦めている人は多いはずです。しかし、普段の姿勢を意識することや、筋トレなどのセルフケアによってなで肩の改善を目指せます。

また、なで肩を放っておくと、肩こりや病気を引き起こすリスクも。そのため、早いうちから適切なケアを行うことが重要です。なで肩が改善すると、肩こりの解消やスタイルアップに加え、胸郭出口症候群などの病気の予防にもつながります。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。