ストレートネックのセルフチェック法と５つの解消ストレッチ

ストレートネックという言葉は最近よく聞かれるようになりましたが、自分がストレートネックになっているかどうか、簡単にチェックできればいいと思いませんか？

このページでは、4つのストレートネックのチェック法および、ストレートネックを改善する際におすすめの5つのストレッチを紹介しています。

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①ストレートネックになりやすい生活習慣チェック

ストレートネックは病名というわけではなく、首の骨がまっすぐに近づいている状態を意味します。

多くは日常の生活習慣が原因となってストレートネックになりますが、どのような方がストレートネックになりやすいのでしょうか。

スマホに1日６時間以上触る
首こりや肩こりを感じることが多い
猫背姿勢が気になる
慢性的な頭痛に悩まされている
太っていないのにお腹やお尻だけ目立つ
椅子に座っている時間が長い
家ではソファにもたれかかって座っている
姿勢が悪いとよく言われる
腰痛や生理痛に悩まされている
高い枕を好んで使っている
運動不足気味である
寝ても身体の疲れが取れない

②ストレートネックの4つのチェック法

自分がストレートネックになっているかどうか、簡単にチェックする方法があるので4つご紹介します。

頚椎アーチのチェック法

頚椎（けいつい）とは、簡単に言うと首の骨を意味します。首の骨は7つの椎体（ついたい）によって構成されており、緩やかに前弯していることが特徴です。

この前弯のことを、頚椎アーチと呼んでいます。橋をアーチ状にすると強度が増すように、首の骨も弯曲することで頭の重さを受け止められる構造となっているのです。

ストレートネックとは、この頚椎の弯曲が失われ、まっすぐに近づいている状態のことを意味します。

頚椎アーチが失われると、頭の重さを支えるために、首や肩の筋肉にかかる負担が増します。その結果、心身にさまざまな不調が起こるリスクを高めるのです。

頚椎アーチは壁に寄りかかることで簡単にチェックすることが可能です。
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• 壁に背中を向けて立つ
• かかとを壁にくっつける
• お尻と肩を壁にくっつける
• 少しあごを引く

胸椎アーチのチェック法

私たちが一般的に背骨と呼んでいる骨は、胸椎（きょうつい）と呼ばれる骨のことを指します。

胸椎は12個の椎体から成っており、頚椎とは反対に緩やかに後弯していることが特徴です。その弯曲を胸椎アーチと呼んでいます。

胸椎アーチがあることで、首や肩、腰にかかる負荷を減らすことが可能となっていますが、猫背などが原因で胸椎アーチが失われると、上下の頚椎や腰椎への負荷が増します。

猫背というと背中が曲がった状態をイメージされると思いますが、実際には背骨がまっすぐに近づいているのです。

そして、背骨がまっすぐに近づくことで、自然と頭の位置が前方へスライドし、ストレートネックのリスクを増すのです。胸椎アーチのチェックも壁際に立っておこないます。

• 背中を壁に向け、30㎝離れて立つ
• ゆっくりと壁に近づく
• かかと・お尻・肩を壁につける

腰椎アーチのチェック法

腰椎（ようつい）はいわゆる腰の骨を指します。腰椎は5つの椎体から構成されており、緩やかに前弯していることが特徴です。

この弯曲のことを腰椎アーチと呼んでいます。腰椎アーチが失われると、腰にかかる負担が増すため、腰痛の発症リスクを高めます。

また、腰椎アーチが減少している原因が骨盤の後傾にある場合、ストレートネックにもなりやすいです。腰椎アーチは鏡でチェックすることがおすすめです。

• 鏡に向かって横向きに立つ
• 脚は肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向ける
• 耳と肩、股関節の位置を確認する

耳と腰のラインは一直線なのに、肩のラインだけ腕より前に出ている場合、反り腰の可能性があります。

骨盤の傾きのチェック法

よく骨盤が歪むといわれることがありますが、正確に言うとそれは歪みではなく傾きです。

特に骨盤が後ろへ傾くと、バランスをとるために顔の位置が前方へスライドし、ストレートネックを引き起こしやすくなります。骨盤の傾きも壁を使ってチェックすることが可能です。

• 壁に背中を向けて立つ
• かかと・お尻・肩・頭を壁につけて立つ
• 背中と壁の隙間をチェックしてみる

この時に、こぶし大の隙間ができているようであれば、反り腰の可能性があります。

③ストレートネックを改善する5つの簡単なストレッチ

ストレートネックの多くは筋肉の緊張によって起こります。そこで、ストレートネックを改善する簡単なストレッチを5つ紹介します。

タオルで首周りのストレッチ

1. 両手にタオルを持ち首の後ろに充てる
2. 頭を後ろに倒しながら、手に持ったタオルを斜め上方へ引っ張る
3. その状態から顔を前に倒し、30秒ほど抵抗を掛ける

バスタオルで骨盤のストレッチ

1. バスタオルを縦に2回、横に2回折りたたむ
2. ベッドや布団にあおむけで寝る
3. バスタオルを横向きにベルトライン当たりに差し込む
4. 30秒ほどストレッチングする

首を傾けてストレッチ

1. 左手で右のこめかみあたりに触れる
2. 左手で軽く押すようにして首を左に倒す
3. 30秒したら反対側も同様におこなう

椅子に座ってストレッチ

1. 椅子に座り両手を首の後ろで組む
2. 背もたれに寄りかかりながら背中を反らす
3. 両ひじを開いて肩甲骨同士を寄せる

深呼吸

深呼吸も横隔膜のストレッチになります。思いきり息を吐ききってから、大きく吸うように深呼吸しましょう。

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④ストレートネックを改善する5つのメリット

ストレートネックを改善することには、次のようなたくさんのメリットがあります。

肩こりや首こりの改善

ストレートネックを改善する際、肩や首周りの筋肉を緩めることが一般的です。その結果、肩こりや首こりも併せて改善することが可能です。

頭痛の予防

ストレートネックにともない、首や肩周りの筋肉が硬くなると、脳への血流が阻害され頭痛を起こしやすくなります。

ストレッチなどで筋緊張を緩和すれば、慢性的な頭痛を改善することにもつながります。

睡眠の質の向上

首は自律神経に深くかかわっており、筋緊張などが原因で神経圧迫が起こると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経のバランスが乱れると、睡眠にも悪影響を及ぼします。そのため、ストレートネックの改善は睡眠の質の向上にもつながります。

見た目の改善

ストレートネックの改善は、見た目の改善にもつながります。

背骨全体のバランスが整うことで、すらっとした姿勢を維持できるようになり、若々しい印象を与えることも可能となります。

未病の予防

未病とは、病気になる一歩手前の段階で、病院で検査をしても「異状なし」とされることが少なくありません。

首は自律神経に深くかかわる場所なので、ストレートネックを改善し、自律神経の働きをよくすることで、未病の予防につなげることが可能です。

⑤ストレートネック改善ならぷらす鍼灸整骨院にお任せください

ぷらす鍼灸整骨院ではケガに対する施術だけでなく、ストレートネックをはじめとした不良姿勢の改善にも力を入れています。

姿勢が悪いと見た目に悪影響を及ぼすことはもちろん、身体のいろいろな場所に余計な力が加わることとなります。その結果が肩こりや頭痛、腰痛というわけです。

まとめ

ストレートネックを放置すると、やがて骨の変形につながり、取り返しがつかなくなる可能性もあります。

筋緊張によってストレートネックになっているのであれば、筋緊張を緩和することで、ストレートネックの改善も期待できます。

こちらの記事では、整形外科と整骨院におけるストレートネックの改善法の違いについて解説しています。併せてご覧くださいね。

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この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。