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整骨院がおすすめする肩こり解消ストレッチ8選

[ストレッチ]

2019.8.31

肩こりストレッチをする女性

「肩や背中が張って痛い」「首がだるくて、寝ても疲れが取れない」
そんなつらい肩こり、どうにか治したいですよね。

マッサージをして一時的に治っても、すぐにまた痛みが出てしまう。
慢性的な肩こりだから、もう治らないだろう…なんて、諦めていませんか?

そんな皆さんのために今回は、ご自宅やオフィスなど様々なシチュエーションで実践できる簡単な肩こり解消ストレッチを、全部で8つご紹介します!

肩こり解消の第一歩は筋肉をほぐすこと

デスクワークや読書、家事などで同じ姿勢を続けていると、重たい頭を支えるために肩から首の筋肉がこり固まってしまいます。

これが肩こりの主な原因ですが、筋肉のこりがひどくなると、しだいに首まわりの血管が圧迫されていきます。
その結果脳に血液が届きにくくなり、頭痛や吐き気、めまいなどの原因となってしまうのです。

つまり肩こりを解消するためには、こり固まった筋肉をほぐし、血行を改善することが重要となります。
毎日続けることで確実に効果が現れるので、スキマ時間などにぜひ試してみてください。

デスクワークの合間にできる肩こり解消ストレッチ

長時間同じ姿勢で作業をするデスクワークでは、肩や首の筋肉が緊張状態となり、肩こりを引き起こします。
その他にも、パソコン画面に集中することで目が酷使され、自律神経が乱れることも肩こりにつながってしまうのです。

症状を悪化させないためにも、パソコンなどを使う作業の場合、90分間に1度は休憩を取りましょう。
まずはデスクワークなどの合間に取り入れやすいストレッチを、全部で4つご紹介します。

首のばしストレッチ

座った状態で行います。
耳の後ろから鎖骨までをつなぐ「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」と、首の後から肩、背中をつなぐ「僧帽筋(そうぼうきん)」を伸ばすストレッチです。

  1. 両手の指を背中側で組み、背筋を伸ばして肩と腕の力を抜きます。
  2. 正面を向き、頭をゆっくりと右側へ真横に倒します。
  3. その状態から、少しずつあごを上に向けます。
  4. 左肩を少し下げ、痛くないギリギリのところで20秒キープします。
  5. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を左右3回繰り返しましょう。
耳の後ろが気持ち良く伸びていればOKです。

肩甲骨まわし

座った状態で行います。
「僧帽筋」や、肩甲骨の内側と背骨をつなぐ「菱形筋(りょうけいきん)」をほぐすストレッチです。

  1. 椅子に浅く座り、肩の力を抜きます。
  2. 右手を右肩に、左手を左肩に置きます。
  3. 左右の肘で大きく円を描くように、ゆっくりと10回程度まわします。
  4. 反対方向にも、10回程度まわしましょう。

同じ動作を3回繰り返します。
胸を張り、呼吸を止めずに行いましょう。
手をしっかりと肩に付けるのがポイントです。

後ろ手つなぎストレッチ

座った状態で行います。
肩関節をやわらかくすると同時に、猫背でたるみやすい「広背筋(こうはいきん)」や「大胸筋(だいきょうきん)」を伸ばすことで、姿勢の改善にもつながるストレッチです。

  1. 右手を上げて肘を曲げ、手のひらを背中に付けます。
  2. 左手を下から背中にまわし、右手をつかみます。
  3. 息を吸いながら手を上下に引っ張りあい、吐きながら力をゆるめます。

同じ動作を3回繰り返します。
上下の手を入れ替えて、3回を1セットとして2セット行いましょう。
手をつなげない場合は無理をせず、タオルなどを利用してもOKです。

平泳ぎストレッチ

椅子から立ち上がって行います。
「僧帽筋」を大きく動かすストレッチです。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. 腕を下に伸ばし、両手のひらを合わせます。
  3. 肘を曲げずにゆっくりと頭上へ伸ばし、同時に背伸びをします。
  4. 手のひらを外側へ向け、平泳ぎのように腕を大きく広げながらゆっくりと下ろします。
  5. 元の体勢に戻ります。

深呼吸しながら、同じ動作を5回繰り返しましょう。
腕を天井から引っ張られているようなイメージで、しっかりと伸ばします。
背伸びをすることでふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たすので、とどこおった血液が全身に行き渡り、ストレッチの効果を高めます。

自宅で寝転びながらできる肩こり解消ストレッチ

自宅でゆっくりテレビを見ているときなど、寝転びながらでも簡単にできるストレッチを2つご紹介します。
リラックスしながら、しっかりと肩こりを解消していきましょう。

ゴロゴロ肩甲骨はがし

「僧帽筋」や「菱形筋」を刺激するストレッチです。

  1. あお向けで寝転び、両膝を両手で抱えます。
  2. 体全体をゆっくりと右に転がし、顔は左へ動かします。
  3. 気持ちの良いところで30秒キープします。
  4. 体勢をゆっくりと元に戻します
  5. 今度は体を左に転がし、顔は右を向いて30秒キープします
  6. ゆっくりと元の位置に戻ります。

同じ動作を5回繰り返しましょう。
体の向きとは逆方向に顔を向けるのがポイントです。
膝から手を離さずに、上になっている肩を地面に付けるようなイメージです。

タオルを使ったストレッチ

背骨の歪みを整えるストレッチです。
猫背姿勢によりゆるんだ胸の筋肉、中でも「小胸(しょうきょうきん)」を大きく伸ばし、体の前面から肩こりを解消する効果もあります。

  1. バスタオルを2枚用意し、重ねて棒状に丸めます。
  2. あお向けに寝転び、棒状のタオルが首の付け根から背骨に沿うように調節します。
  3. 寝ながらバンザイの体勢になり、痛くない程度で1~2分キープします。
  4. 手のひらを天井に向けたまま両腕を広げ、肘を90度に曲げて1~2分キープします。
  5. ゆっくりと元の位置に戻します。

同じ動作を2回繰り返します。
肘から手の甲までは地面からなるべく離さないようにするのがポイントです。
腰を痛めないように、両膝を軽く曲げてもOKです。
深呼吸しながら、リラックスした状態でストレッチしましょう。

就寝前にやっておきたい寝起き肩こり予防ストレッチ

肩や首のこりを解消するストレッチは、就寝前にするのがいちばん効果的です。

「朝起きたときに首がこっていて、疲れが取れた気がしない」という悩みを抱えている方、結構多いですよね。
原因は様々ですが、日中の疲れを睡眠中に回復しきれないと、疲労が首や肩のこりとなって体に残ってしまいます。

そのため、寝る前にしっかりと筋肉をほぐすことが、翌日に疲れを残さない秘訣となるのです。

ここでは就寝前にオススメの肩こり予防ストレッチを、2つご紹介します。

「寝起きの肩こり」について詳しい原因や対策をまとめた記事も用意してあるので、そちらもぜひ参考にしてくださいね。

枕だけじゃなかった!「寝起きの肩こり」の原因と対策方法を紹介

首のあげさげストレッチ

「僧帽筋」の緊張をゆるめると同時に、背骨の歪みを改善するストレッチです。

  1. 地面に両手と両膝を付き、ハイハイの体勢になります。
  2. 首を上げ、頭の後ろを背中に付けるようなイメージでゆっくりと反ります。
  3. 斜め上を向き、痛くないギリギリのところで20秒キープします。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  5. 首を下げ、ゆっくり背中を丸めながら肩甲骨を左右に広げていきます。
  6. 苦しくないところで20秒キープします。
  7. 元に戻します。

同じ動作を2回繰り返します。
左右の肩甲骨を引き寄せたり、離したりするイメージです。

うさぎのポーズ

ヨガの「うさぎのポーズ」を取り入れたストレッチです。
首の後ろをしっかりと伸ばすことができるので、首の骨(頚椎:けいつい)の歪みも改善されます。
「首のあげさげストレッチ」と続けて行うと、より効果的です。

  1. ハイハイの姿勢から、ゆっくり背中を丸めておでこを地面に付けます。
  2. お尻を少しずつ持ち上げながら、ゆっくりと頭のてっぺんを地面に付けていきます。
  3. おへそを見るように首の後ろを伸ばしたら、気持ちの良いところで20秒キープします。
  4. 首を痛めないよう、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

同じ動作を2回繰り返します。
首に余計な負荷がかからないよう、しっかり両手で支えるのがポイントです。
動作をゆっくりすることでリラックス効果が高まり、快眠につながります。

まとめ

いかがだったでしょうか?

どんなにひどい肩こりも、毎日筋肉をほぐすことで確実に改善されていきます。

今回ご紹介した肩こり解消ストレッチは全て、お金や特別な場所が必要ないものばかりです。
お仕事や家事、勉強の合間などにどんどん取り入れて、つらい肩こり・首こりとサヨナラしましょう!