枕だけじゃなかった！「寝起きの肩こり」の原因と対策方法を紹介

しっかり眠ったはずなのに、朝起きると肩が痛い。
朝から首や肩のこりがひどくて、体がだるい…。

それってもしかしたら、「朝型肩こり」かもしれません！

日常生活で起こる一般的な肩こりと違い、寝起きに起こる朝型肩こりは「睡眠の質の悪さ」が大きく影響します。

でも、睡眠の質を悪くしてしまう原因は人によって様々。
そこで今回は、睡眠に悪影響を与え、寝起きの肩こりを引き起こす原因とその対策方法を、いくつかご紹介していきます。

記事の後半には朝型肩こりの対策や予防に役立つグッズも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

原因と対策

睡眠の質を悪化させ、寝起きの肩こりを引き起こす原因は、人によって様々です。
今回はその中でも特に大きな原因を6つ、対策方法と一緒にまとめてみました。

少しでも心当たりがある方はぜひ参考にして、つらい朝型肩こりの改善に役立ててくださいね。

冷え

＜原因＞
首や肩まで布団をかけずに寝ていると、冷えて血行が悪くなり、肩こりを引き起こします。
冬の寒い日はもちろん、夏場の寝苦しい夜にエアコンを付けたままで寝てしまうと、布団から露出した体は想像以上に冷え、筋肉がこわばってしまうのです。

＜対策＞
就寝前にゆっくりとストレッチすることで、血行を改善しましょう。
また、コーヒーやお茶は温かい状態でも体を冷やす効果があるので、就寝前には極力控えることをおすすめします。

歯ぎしり

＜原因＞
歯で何かを噛みしめるときに使われる筋肉は、そのほとんどがあごから首、肩へとつながっています。
歯ぎしりをするとそれらの筋肉が緊張状態となり、朝起きるころには首や肩のこり、頭痛などを引き起こしてしまうのです。

＜対策＞
夜寝るときにマウスピースを付けることで、歯ぎしりによる筋肉の緊張を緩和することができます。
日中にも歯を食いしばる癖がある場合は、意識して噛みしめないようにするだけで、就寝中の歯ぎしりを軽減させることができます。

寝方（枕・寝姿勢）

＜原因＞
猫背やストレートネックなどの悪い姿勢が習慣化してしまうと身体の骨格が歪み、寝ているときの姿勢（寝姿勢）まで悪くなってしまいます。
また、身体に合わない枕を使い続けることで首や肩に負担がかかり、肩こりや寝起きの疲労感の原因になってしまうのです。

＜対策＞
日中は正しい姿勢を心がけ、不良姿勢によってこわばった筋肉をほぐしましょう。

肩こりやストレートネックを改善する寝方については、詳しく解説した記事も用意してあります。ぜひそちらも参考にして、しっかりと対策しましょう。

肩の疲労が抜け切らない

＜原因＞
日中にたまった疲れは通常、睡眠中に回復します。
しかし夜遅くまで仕事や家事をしていると睡眠不足となってしまい、首や肩にかかる疲労や負担が回復しきれなくなってしまうのです。

＜対策＞
生活習慣を見直し、睡眠不足を改善することが一番の対策となります。
また、充分な睡眠時間を確保しているつもりでも、身体がしっかりと休息できていない場合もあります。しっかり熟睡するため、食事や飲酒、入浴は寝る2～3時間前に済ませておくと良いでしょう。

眼精疲労

＜原因＞
デスクワークなどを長時間続けていると目の筋肉に過度の負担がかかり、眼精疲労(がんせいひろう)の状態となります。
目の筋肉がこわばると首や肩の筋肉にまで負担を与え、頭痛や肩こりの原因となってしまうのです。
またパソコンやスマホの画面から発せられる「ブルーライト」を見続けることで自律神経が乱れ、睡眠不足となることも原因の1つです。

＜対策＞
デスクワークではこまめに休憩をはさむことで、筋肉の緊張をやわらげましょう。
目の周りの筋肉をほぐすことも、眼精疲労対策におすすめです。
また就寝前にはスマホの使用を控えることで、快眠につながります。

ストレス

＜原因＞
仕事や日常生活で感じたストレスは自律神経を刺激し、交感神経が優位な状態になるので、筋肉が固く縮こまった状態が就寝中にも続いてしまいます。
そのため首や肩の筋肉が常に緊張し、寝不足はもちろん、寝起きの首こりや肩こりにもつながってしまうのです。

＜対策＞
日中は定期的に身体を動かしたりすることで、うまくストレスをため込まないようにすることが一番の対策です。
また、就寝前にはゆっくりとストレッチをすることで首や肩の筋肉をほぐし、自律神経を副交感神経優位な状態(=リラックスした状態)にすることも効果的です。

寝起き肩こりの予防・対策グッズはどんなものがあるの？

朝型の肩こりを解消するためには、睡眠の質を良くすることが最も重要となります。
これまでにご紹介してきた肩こり対策法の他にも、睡眠の質を改善させる方法は、実はまだまだたくさんあるんです！

ここからは、寝起きの肩こりを予防、対策できるようなグッズを3つ、紹介していきます。

先ほどご紹介した対策方法とグッズ組み合わせることで、睡眠の質や肩こりをさらに大きく改善することができます。
無理のない範囲で取り入れて、肩こり知らずの理想の身体を目指していきましょう。

磁気ネックレス

私たちの血液中には、鉄分が多く含まれています。
しかし、肩こりなどで血行が悪くなると当然、鉄分の流れも弱くなってしまいます。
そこで、磁気を帯びたネックレスを着用すると、磁力が血液中の鉄分にはたらきかけ、血液がうまく循環できるようになるのです。

血行が良くなると身体が温まるので、こり固まった筋肉がほぐれ、肩こりの改善につながります。
冷え性の方はもちろん、デスクワークの多い方なども、普段から磁気ネックレスを着用して血行不良を改善しましょう。

就寝用ネックウォーマー

寝ている間の首元や肩の冷えが気になる方には、ネックウォーマーがおすすめです。
就寝用のネックウォーマーを着用すれば、寝返りなどで布団がはだけてしまっても、首や肩をしっかりと温めておくことができます。

柔らかいシルク素材のものであれば睡眠のさまたげにもなりませんし、口元をおおっても苦しくないので、喉の乾燥や風邪予防にも効果があります。

首もとや肩の冷えは寝起きの肩こりにダイレクトに影響するので、しっかりと温めて予防、対策をしていきましょう。

ストレッチ用ポール

寝る前にストレッチをすることで血行不良が改善され、寝起きの肩こりの予防につながります。そこでぜひ取り入れてほしいのが、ストレッチ用ポールを使ったエクササイズです。

ストレッチ用ポールとは、程よい硬さの素材でできた棒状のエクササイズグッズで、猫背などの不良姿勢の改善や、肩こりの解消に役立ちます。
就寝前にエクササイズするときは、基本的にはポールの上にあお向けで寝転ぶだけでOK。
胸をしっかりと開いて背骨の歪みを整えると同時に、肩甲骨周りの筋肉を心地よく刺激することができます。

大きさや素材も様々なものが販売されているので、好みのものを選んで使ってみてくださいね。

まとめ

寝起きの肩こりは枕が原因と思われがちですが、実はその他にも様々な原因があります。

まずは就寝中の冷え対策をしっかりと行いましょう。
気温の下がる冬場はもちろん、寝苦しい暑さの日も、首や肩を冷やさないようにすることで血行不良を防ぐことができます。

デスクワークなどで目が疲れてしまう前に、しっかりと休憩することも重要です。
また、寝る30分前からはスマホ操作を控えることで、快眠につながります。
適度な運動も、ストレスの解消になるのでおすすめです。

肩こり解消グッズなども上手に利用することで、予防・対策の効果をより一層引き上げることができます。

全てに共通して言えるのが、「睡眠の質を高める」のが、一番の対策になるということです。
皆さんもご自身に合った予防・対策方法で、寝起きの肩こりをしっかりと解消していきましょう。