PageTop
大阪・東京・横浜・神戸・広島のぷらす鍼灸整骨院
BLOGブログ

【免疫力を高める食品まとめ】免疫力高めて風邪知らずの体になろう!

[季節の悩み]

公開日:2020.2.28 / 最終更新日:2020.2.28


「以前と比べると風邪を引きやすくなった」
「何となく体力が落ちてきた気がする」
このようなお悩みを抱えている方、もしかしたら身体の免疫力が低下しているのかもしれません。

実は免疫力に大きく関係しているのが腸の働き。
腸には多くの免疫細胞が備わっているため、腸を健康に保つことが免疫力の向上につながるのです。

このページでは積極的に食べたい「免疫力を高めることが期待できる食品」や、免疫力が下がることのリスクなどをわかりやすく解説していきます!

※本ページは新型コロナウイルスの感染防止をお約束する情報の提供という主旨ではございません。追記:2020.2.28

そもそも「免疫力」とは?

免疫力とは、私たちの体に備わっている、体の中に入った菌やウイルスに対する抵抗力のことを指します。

病気にかかりにくい丈夫な身体を保つためには、免疫力を高めることが必要不可欠です。

もともと備わっている免疫力が高いか低いかは個人差がありますが、ストレスを抱え込んだり不規則な生活習慣を続けていると、身体の免疫力は少しずつ低下する傾向にあります。

免疫力が下がるとどうなる?


免疫力が低下することで起こる症状やリスクの代表的なものとして、こちらの3つが挙げられます。

  • 疲れやすくなる
  • アレルギーの症状が出やすくなる
  • 病気のリスクが高くなる

皆さんが思い当たる症状はありましたか?
以下でわかりやすく解説していきます。

疲れやすくなる

免疫力が下がると体内に侵入した菌やウイルスとたたかうために多くのエネルギーを消費してしまうため、体力が低下し疲れやすくなってしまうのです。

急な疲れやすさを感じたら、身体の免疫力が低下しているサインかもしれません。

アレルギーの症状が出やすくなる

花粉症を代表とするアレルギー症状は、身体の免疫機能が体内に侵入した花粉などの異物に対して、過剰に反応することで起こります。

免疫力が高い人でも花粉や特定の食べ物などに対してアレルギー反応が出る場合はありますが、症状が急に表れたり、いつもより強い反応が出るようなときは、免疫力の低下がひとつの要因だと考えられます。

病気のリスクが高くなる

病気のもとになる菌やウイルスなどの病原体は常に空気中を漂っています。

免疫力の高い人は体内に病原体が侵入しても対抗する力を持っているため、病気にかかることはほとんどありません。

しかし免疫力が低いと菌やウイルスに抵抗しきれなくなってしまい、さまざまな病気にかかる可能性が高くなってしまうのです。

このようなリスクから自分の身を守るために、まずは免疫力を高めて健康な身体を目指しましょう。

免疫力をつけるには腸のはたらきが重要!


近年の研究では、身体の中の「腸」が免疫力を高める重要な役割を担っていることがわかってきました。

腸には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」という3種類の腸内細菌が住み着いているのをご存知でしょうか。

善玉菌が食べ物の消化吸収や免疫力を高める働きをするのに対し、悪玉菌は毒素を発生させたり発がん物質を生み出すなどの悪い働きをします。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌どちらか強い方の補助をするため、腸の中を善玉菌が過ごしやすいような環境にすることで免疫力がスムーズに向上するのです。

また、腸の内側には免疫力のもとになる「免疫細胞」がたくさん備わっているため、免疫力を高める食べ物をバランス良く摂ることが免疫機能の活性化につながります。

免疫力を高めるおすすめ食品

身体の中には100兆から1000兆個もの腸内細菌がいますが、種類や腸内の環境は一人ひとり異なります。

つまり、いくら「身体に良い」と言われていても、その食品ばかりを摂り続けるのではなく、バランス良く食べることが何よりも大切です。

ここからは「腸の動きを活発にする食品」「免疫細胞そのものを活性化させる食品」の2項目に分けて、免疫力を高めるおすすめの食品をご紹介していきます。

腸の動きを活発にする3つの食品


まずは腸を活性化する食品を3つのカテゴリーに分けて解説します。

【食物繊維の豊富な食品】


腸内には「酪酸(らくさん)菌」という善玉菌がいるのですが、この菌は食物繊維をエサとして増え、腸の粘膜を修復したり、免疫機能を高める役割を担います。

食物繊維の多い食品:玄米・大豆・里芋・ごぼう・アスパラガス・キャベツ・バナナ・きのこ類・海藻類など。

【発酵食品】


発酵食品には腸内の毒素を抑制する働きをもつ「乳酸菌」などの善玉菌が豊富に含まれています。
身体を温める効果もあるので積極的に食べましょう。

代表的な発酵食品:味噌・納豆・キムチ・チーズ・ヨーグルト・紅茶・甘酒・ワインなど。

茶葉を発酵して作られた紅茶は身体を温めつつ免疫を高められるため、寒い時期におすすめの飲み物です。

温かい紅茶にお好みですりおろした生姜を加えて、寒い冬を乗り越えましょう。

【オリゴ糖の豊富な食品】


大腸に生息する善玉菌の一種「ビフィズス菌」は、オリゴ糖をエサにして増える性質があります。
腸内を善玉菌優位の状態にするため、オリゴ糖も普段の食事に取り入れてみましょう。

オリゴ糖を多く含む食品:大豆・玉ねぎ・ねぎ・ごぼう・とうもろこし・バナナなど。

免疫細胞を活性化させる4つの食品


続いて免疫細胞そのものを活性化させる食品を、4つのカテゴリーに分けて解説します。

タンパク質の豊富な食品


タンパク質は細胞を作る主成分のため、良質なタンパク質を摂ることで免疫細胞の働きが活性化していきます。

良質なタンパク質を含む食品:肉類(特に豚肉)・魚介類・乳製品・大豆・卵

【抗酸化食品】


加工食品の食べ過ぎや飲酒、喫煙などを繰り返すと、免疫細胞を傷付けてしまう「活性酸素」が増えてきます。
この活性酸素を取り除く働きを持つのが「抗酸化食品」です。
具体的にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEや、ポリフェノールを含む食品を指します。

ビタミンAを多く含む食品:にんじん・かぼちゃ・小松菜など。

ビタミンCを多く含む食品:アセロラ・赤ピーマン・グレープフルーツなど。

ビタミンEを多く含む食品:ナッツ類・ほうれん草・ブロッコリーなど。

ポリフェノールを多く含む食品:ブルーベリー・赤ワイン・ココア・緑茶など。

【ミネラルの豊富な食品】


カルシウム・亜鉛・セレン・マンガン・銅などの無機塩類を総称して「ミネラル」と呼ぶのですが、ミネラルには免疫細胞を保護して丈夫にする働きを持ちます。

ミネラルが多く含まれる食品:海産物・豆類・きのこ類・玄米など。

【コレステロールの豊富な食品】


意外に思うかもしれませんが、実は「コレステロール」も免疫力を高める重要な役割を担います。
免疫力を高めるには古い細胞を新しく作り変える必要があるのですが、コレステロールは細胞の膜を作るための材料となっているのです。

ただし、コレステロールの高い食品を食べすぎると肥満や動脈硬化のリスクが高まってしまうので、適度な量を取り入れましょう。

コレステロールを含む食品:卵・魚卵・レバーなど。

生活習慣を整えることも大切


食生活に気を遣いながら生活習慣を見直すことで、さらに効率良く免疫力を高めることができます。

  • 便の不調や血行不良の原因にもなる「身体の冷え」を改善するため、入浴時はしっかりと湯船に浸かって身体を温める。
  • 自律神経を乱す「ストレス」を取り除くために、軽い運動を続ける。
  • 免疫力を低下させる「睡眠不足」を改善するために、毎朝決まった時間に起きて体内時計を整える。

このように、できることから少しずつ生活習慣を改善して、免疫力の付いた健康的な身体を目指しましょう。

まとめ


私たちの免疫力に大きく関係している、腸の働き

腸内環境を整えて免疫細胞を強くする食品をバランス良く取り入れることは、免疫力を大幅に向上させる効果を期待できます。

体力の減退や風邪の引きやすさなど免疫力の低下が気になったときは、今回ご紹介した食品を積極的に取り入れてみてくださいね。

生活習慣も少しずつ改善して、健康で丈夫な身体を手に入れましょう。