【免疫力アップ！】家で簡単にできる免疫力を高める運動を紹介

わたしたちの身体に備わっている、病原菌やウイルスに対抗する力。
それが「免疫力」です。
もちろん遺伝的な要素もありますが、免疫力の強さは生活習慣によって左右されます。

ところで皆さんは普段、運動をしていますか？
いま再認識されつつある免疫力を高めるために、今回はご自宅でもできる簡単でおすすめの運動をご紹介していきます。

運動不足気味の方は是非このページを参考にして、しっかりと免疫力を高めていきましょう！

免疫力とは？

そもそも「免疫力」とは、病気と戦って身体を守ろうと働く力のことを指します。

• 体内で発生したがん細胞
• 身体の外から侵入してきたウイルスや細菌

これらの増殖を抑えたり弱体化させるために機能する防衛反応のことを「免疫」と呼び、その力を「免疫力」と呼ぶのです。

自律神経を整えることが大切

わたしたちの身体にもともと備わっている免疫力は、一人ひとりの生活習慣によって大きく異なります。

できれば免疫力の高い健康な身体を保ちたいものですが、免疫力を高く保つには「自律神経のバランス」が大きなカギを握ります。

からだ全体の活動力を高め、新鮮な空気や血液を全身にめぐらせるために働く交感神経。
身体をリラックスさせてダメージを回復させたり、免疫力を高めるために働く副交感神経。

この2種類の神経（＝自律神経）のバランスを整え正常に機能させることが、免疫力を高めるのに重要な役割を担うのです。

適度な運動が免疫力を高めます

こう書くと「自分は仕事や家事・育児でストレスを抱えているから、自律神経も正常に働くのでは？」と考える方がいらっしゃるかもしれません。
考え方としては間違いではないのですが、そのようなストレスは心理的な負担が大きく、身体よりも心が疲れてしまいます。

心に負ったダメージは副交感神経の力で回復するのにかなりの時間を要するので、逆に交感神経ばかり優位な状態になってしまうのです。

そこでおすすめしたいのが、少しの休息で回復できるストレス。つまり、「運動」です。

運動と言っても息切れするほどの激しい運動ではなく、1日10～20分程度で少し汗ばむくらいの筋力トレーニングやウォーキングが効果的とされています。

このような適度な運動は自律神経のバランスを整えるため、免疫力を高めるのにとても効果的なのです。

大きな筋肉を鍛えて効率的に筋力アップ！

「筋肉の役割」というとスポーツをしたり重いものを持ち上げるために必要というイメージが強いですが、実はほかにも大切な役割があります。

それは、身体の中に熱を生み出すということ。

身体の芯が温まると基礎代謝が活性化するため、常に新しい免疫細胞を作り続けることができるのです。

代謝の活性化に大きく役立つのが「適度な運動」ですが、仕事や家事で忙しかったり悪天候などさまざまな要因が重なると、屋外での運動は少しハードルが高く感じてしまいますよね。

このようなときに室内でも簡単にできるのが、筋力トレーニングです。
特に身体の中でも比較的大きな筋肉であるお尻や太ももの筋肉・腹筋・背筋・胸筋を鍛えると、より効率良く代謝が活性化して血流を改善することができます。

ここからは特別なアイテムは不要で、ご自宅でも簡単にできるおすすめの筋力トレーニングを5種類ご紹介していきます。
体力に自信のない方にも安心の運動方法ですので、毎日のすきま時間に少しずつ取り組んでみてくださいね。

お尻と太ももを鍛える運動

まずは身体の中でもっとも大きな、お尻と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。

サイドウォーク

お尻の上の方の筋肉「中殿筋」を鍛える運動です。

1. 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて中腰になります。
2. 腰に手を当てて正面を向きます。
3. 腰の高さをキープしたまま左右3歩ずつ動きます（カニ歩きのような動き）。

一連の動きを1往復とし、5往復繰り返します。

背中を反らしたり丸めたりせず、背筋を伸ばすのがポイントです。

ランジ

お尻の筋肉の中でもっとも大きな「大殿筋」と太ももの筋肉、脇腹の「腹斜筋」を鍛えられる運動です。

1. 背筋を伸ばして足を腰幅くらいに広げ、さらに前後に開きます（70～80cm程度）。
2. 後ろ足のかかとを上げて両膝を伸ばし、手は腰に当てます。
3. 両膝を同時に曲げ、後ろ足の膝が床に付くギリギリで止めます。
4. ゆっくりと「2」の姿勢に戻します。

同じ動きを5回繰り返し、前後の足を入れ替えて3セット行ないます。

前足の膝はつま先よりも前に出ないように曲げるのがポイントです。
背筋を真っ直ぐに保ったまま行ないましょう。

お腹を鍛える運動：イスに座って足上げ

次にご紹介するのはお腹の筋肉「腹直筋」を鍛える運動です。
イスに座って行ないます。

1. イスに少し浅く腰かけ、手はお尻の横に置きます（座面をつかんでもOK）。
2. 両膝をくっ付けたまま膝を曲げ、胸の方にゆっくりと引き寄せます。
3. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を10回、2セット行ないましょう。

背筋を真っ直ぐに保つのが理想ですが、難しい場合は背もたれに少し寄りかかっても構いません。
できるだけ勢いを付けずに、ゆっくりと動作しましょう。

背中を鍛える運動：タオルストレッチ

続いては、背中の上の方の筋肉「僧帽筋」と、下の方の筋肉「広背筋」を鍛える運動です。
立った状態でも、床に座って動作してもOK。
フェイスタオルを用意して行ないます。

1. フェイスタオルの両端を逆手（手の甲が背中側）に持ちます。
2. グリコのポーズのように腕を上に広げ、背筋を伸ばします。
3. 両手の幅を保ったまま、肘を背中側へゆっくりと曲げます。
4. タオルが後頭部を通過し背中の中央まで来たら、ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を10回、2セット行ないましょう。
肩甲骨を中央に寄せるイメージです。

胸を鍛える運動：膝つき腕立て伏せ

最後にご紹介する運動は、「大胸筋」を鍛える運動です。

1. 膝と両手を床についてハイハイのポーズをとります。
2. 両手の幅を肩幅より少し広げ、背筋を伸ばしてゆっくりと腕立て伏せをします。

10回を2セット行ないましょう。

目線は前に向けると効果的です。
大胸筋に効かせるため、1回5秒くらいかけてゆっくりと動作しましょう。

生活習慣を整えることも免疫力の向上に効果的

適度な運動をするのと同時に、過度の飲酒や喫煙を控えることも免疫力の向上に役立ちます。
この機会に生活習慣を見直して、病気に負けない身体を目指しましょう！

1日3食バランスの良い食事を

免疫をつかさどる「免疫細胞」は腸内に多く存在するため、1日3食バランス良く食べることは免疫力の向上に大いに役立ちます。
腸の働きや免疫細胞を活性化させる「食物繊維」や「抗酸化食品」などを中心に、バランスの整った食事を心がけましょう。

免疫力を高める食品については以下の記事でも詳しく解説しています。

【免疫力を高める食品まとめ】免疫力高めて風邪知らずの体になろう！

質の良い睡眠を心がけよう

質の良い睡眠をとることは、身体に受けたダメージを回復させるためにかなり重要です。

免疫機能を正しく働かせるために、

• 食事は就寝の2時間前までに済ませる。
• PCやスマホ操作は寝る1時間前に切り上げる。

これらの事項をしっかりと守って、良質な睡眠を習慣付けましょう。

リラックスタイムと「笑顔」も忘れずに

免疫力を高める「副交感神経」を優位に働かせるためには、心をリラックスさせることも大切です。
38～40℃の温めのお湯に20分程度浸かって、疲れた心と身体を癒やしましょう。
お好きなアロマを楽しむのも良いですね。

また、あまり知られていませんが、実は「笑顔でいること」「よく笑うこと」も免疫力を高めることがわかってきました。

リラックスと笑顔も忘れずに、しっかりと自律神経のバランスを整えていきましょう。

まとめ

わたしたちの身体に備わっている「免疫力」は、自律神経のバランスを整える正しい生活習慣によって高めることができます。

今回ご紹介した運動は交感神経を程よく刺激し、免疫をコントロールする副交感神経をうまく機能させるのにぴったりなトレーニングです。
1日10分できる範囲で結構ですので、コツコツ続けて病気に負けない身体を目指しましょう！

身体の痛みや悩み、生活習慣を改善する方法については、わたしたちぷらす鍼灸整骨院でもアドバイスさせていただいております。
何か気になることがありましたら、お気軽にご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。