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columnお悩み解決コラム

【なで肩を治したい!】本気でなで肩を治したい人のための3つの方法

肩こり

公開日:2021.3.20 / 最終更新日:2021.4.19

肩
なで肩でお悩みではありませんか?なで肩は肩にかけた鞄がずり落ちてしまったり、慢性的な肩こりにつながったりと、日常生活に不便をきたす症状です。

この記事では、なで肩の原因や、なで肩改善に効果的な対処法を分かりやすく解説します。なで肩を治したいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

①なで肩を治したいときの3つの対処法

3の指をする人
はじめに、なで肩を治すのに効果的な3つの対処法をご紹介します。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 整骨院での姿勢矯正
ストレッチや筋トレは、自宅でも簡単にできるものを紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

ストレッチ

なで肩の人は、肩甲骨を動かす筋肉である肩甲挙筋(けんこうきょきん)をほぐすのが効果的です。次に紹介するストレッチで、硬くなりがちな肩甲挙筋をじっくりほぐしましょう。

  1. 胡座の姿勢で座ります。
  2. 右手を背中に回し、頭を左斜め前に傾けましょう。
  3. 左手で頭を持ち、気持ちよい程度に力を加えます。
  4. 首から肩の伸びを感じながら、10秒キープしましょう。
  5. 反対側も繰り返します。

このストレッチを交互で2回ずつ繰り返しましょう。

ゆっくりとした呼吸を意識して行うのがポイントです。

筋トレ

なで肩の場合、僧帽筋(そうぼうきん)へのアプローチが有効です。僧帽筋を鍛えるのに効果的な「シュラッグ」をご紹介します。

  1. 足を肩幅に開いて直立します。
  2. 両手は軽く握り、両方を同時に引き上げましょう。
  3. 肩をすくめるように、できる限り耳に近づけます。
  4. ゆっくりと脱力しましょう。

この運動を10回繰り返します。手にダンベルやペットボトルを持って行うと、より効果的です!

ただし、僧帽筋が発達しすぎると筋肉が盛り上がり、なで肩のように見えてしまうことも。症状に合っていないトレーニングや、過度な筋トレは逆効果になるため注意が必要です。

整骨院での姿勢矯正

なで肩には整骨院での姿勢矯正も効果的です。自宅でのストレッチや筋トレも有効ですが、伸ばしてはいけない部分や、鍛えすぎてはいけない筋肉をあやまってケアすると、逆効果になるケースも。プロの手で症状にあった施術を受けるのも、おすすめの方法です。

②なで肩のセルフチェック方法

悩む人
それでは、自分がなで肩かどうかどのようにチェックすればよいのでしょうか?次に紹介するチェックポイントを確認してみましょう。

肩のラインが水平ではなく、下方に下がっている。
鎖骨の外側が下方に下がっている。
肩にかけたカバンや、下着のストラップが頻繁にずり落ちる。

いかがでしたか?1つでも当てはまるポイントがあれば、なで肩の可能性があります。

③なで肩になる3つの原因

びっくりマーク

続いては、なで肩になる原因を以下の3つに分けて解説します。

  • 猫背姿勢
  • 筋力の低下
  • 先天性(遺伝による)によるもの

猫背姿勢

スマホやパソコンの使用により、増加傾向にある猫背姿勢。猫背姿勢は頭が前に出て、肩が内側に入っている状態です。そのため、肩や肩甲骨が下がってしまい、なで肩になりやすくなります。

普段からスマホやパソコンをよく使用する人は、背中が丸まったり、首が前に出たりしないように意識しましょう。

筋力の低下

なで肩になる原因として、肩甲骨を上につり上げる肩甲挙筋のコリや筋力低下が挙げられます。また、腕や肩を持ち上げる役割を担う僧帽筋上部線維(そうぼうきんじょうぶせんい)の機能低下も、なで肩を引き起こす要因といえるでしょう。

そのため、肩甲骨まわりや肩まわりの筋肉をほぐすエクササイズがおすすめです。なで肩改善エクササイズはこちらの記事でも紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

先天性(遺伝による)によるもの

なで肩は、日頃の体の使い方など後天的な原因がほとんどです。ただし、生まれつきの骨格により、なで肩になる場合もあるでしょう。その際は、整骨院での骨格矯正など症状に合った施術が効果的です。

筋トレやストレッチなどのセルフケアで効果を実感できない場合は、整骨院を受診してみましょう。

④なで肩になりやすい生活習慣

悩む人

なで肩になる原因を大きく3つ説明しましたが、なで肩になりやすい原因は生活習慣の中にも潜んでいます。以下の3つのポイントのうち、自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

  • 重いものを頻繁にもつ
  • 投球や投てきなどの競技をしている
  • お仕事中の不良姿勢

重いものを頻繁にもつ

重いものを頻繁に持つと、肩の関節が下方に引っ張られることで、首や肩に大きな負担がかかります。また、重いものを持つときは重心も傾きがちなので、姿勢も悪くなり、なで肩につながるケースもあるでしょう。

普段の買い物などの際は、腕や肩に負担がかからないようキャリーケースなどを活用しましょう。

仕事でやむを得ず重いものを持つ場合は、肩を上下させたり、肩甲骨を回したりと筋肉をこまめにほぐすのがおすすめです。

投球や投てきなどの競技をしている

投球や投てきなどの競技により腕や肩が引っ張られると、なで肩になりやすいといわれています。普段から腕や肩周りに牽引力が生じる競技をしている人は、運動後にストレッチや筋肉をほぐすエクササイズを行いましょう。

お仕事中の不良姿勢

デスクワークの人は、肩が内側に入り猫背になりがちです。この姿勢が毎日続くと、なで肩の原因となります。お仕事中でも一時間に一回は休憩をはさみ、肩甲骨回しなどのストレッチを行いましょう。

⑤なで肩を治すことで得られるメリット

浜辺の女性

なで肩が改善すると、見た目が美しくなるのはもちろん、以下のようなメリットが得られます。

  • 肩こりの改善
  • 姿勢の改善

肩こりの改善

肩は頭部を支える土台となる部分。なで肩は、土台となる肩が下方に傾いてしまっているため、安定性が低下している状態です。そのため、腕の重みによる首や肩への負担が大きくなり、筋肉が必要以上に緊張して肩こりを起こしやすくなるのです。

なで肩が改善すれば、肩が正常な位置に戻り頭部を支える力も安定します。その結果、首や肩へかかっていた負担も軽減し、肩こりも改善するでしょう。

不良姿勢の改善

なで肩が解消される過程で、肩や首が正しい位置に戻るため、姿勢が改善されます。その結果、不良姿勢により歪みがちだった体の全体的なバランスが改善します。

不良姿勢は体の歪みが生じるだけではなく、頭痛や肩こり、腰痛などさまざまな症状を引き起こします。なで肩を改善し、美しい姿勢と健康を手に入れましょう。

⑥なで肩の改善ならぷらす鍼灸整骨院にお任せください

ぷらす鍼灸整骨院
セルフストレッチや筋トレで改善が見られない場合は、整骨院を受診するのがおすすめです。ぷらす鍼灸整骨院では、不良姿勢の矯正や手技による筋肉の緊張の取り除きなど、お一人おひとりの症状に合わせたオーダーメイドの施術をご提案します。

一時的な改善だけではなく、ライフスタイルにあわせた筋力アップメニューのアドバイスもしておりますので、本気でなで肩を治したい!とお考えの方は、お気軽にご相談くださいね。

まとめ

なで肩は、普段の生活での体の使い方が原因となっていることがほとんどです。そのため、普段から正しい姿勢をキープしたり、ストレッチなどのセルフケアを行ったりと意識を変えることで改善を目指せます。

セルフケアで改善が見られない場合は、プロの手を借りて原因にアプローチするのもおすすめです。なで肩でお悩みの方は、ぷらす鍼灸整骨院に一度ご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

姿勢矯正

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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