肩こりに「叩く」「揉む」は要注意！？肩こりの正しい対処法

肩こりの解消法といえば、肩叩きや肩揉みが思い浮かぶかもしれません。

けれども、肩をむやみに叩いたり揉んだりするのは逆効果になる恐れがあります。正しい対処法を覚えて肩こりを解消しましょう。

むやみな「叩く」「揉む」がNGな理由

子供のころ、大人に頼まれて肩叩きや肩揉みをした経験がある人は多いかもしれません。なぜ叩いたり揉んだりするのが良くないのでしょうか。

そもそも肩こりとは

人間の肩や首には頭や腕を支える役割があります。

頭は体重の10％くらい、腕は両方で15％くらいの重さがあるので、肩や首の筋肉にかかる重さは相当なものです。

特に日本人は頭の大きさに比べて肩や首が小さいため、より負担を感じやすいという特徴もあります。

重いものを支えている筋肉は常に緊張した状態です。

あまりにも長く緊張状態が続くと、筋肉は疲れて硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると血流が滞って、乳酸や尿酸などの老廃物が排出されません。

また、硬い状態で筋肉を動かすと筋繊維を余計に傷つけてしまい、痛みの原因になります。

その上、血流が滞っていますから、筋肉を修復する酸素や栄養が十分に供給されない状態です。こうした悪循環を繰り返しているうちに、筋肉はますます硬くなってしまいます。

なぜ「叩く」「揉む」がNGなのか

筋肉を叩いたり揉んだりすると、筋肉には刺激となって伝わります。

確かに血流は促されるので一時的に肩こりが改善したように思えるかもしれませんが、根本的な原因が解消されていないので、時間が経てば元通りです。

むしろ、自己判断でむやみに硬い筋肉を無理に刺激すると、自らを守るために余計硬くなったり、かえって傷つけて痛みが強くなったりする恐れがあります。

もちろん、肩こりを緩和する専門院などの施術の中にはマッサージも含まれるので、まったくNGというわけではありません。

ただし、肩こりの仕組みや筋肉の働きを正しく理解してこそ初めて緩和できます。

そのような知識が無いまま、自己流で行うといわゆる「揉み返し」と呼ばれているような悪化症状がでることもあるのです。

肩こりストレッチでお手軽肩こりケア

ストレッチはその名のとおり筋肉を伸ばす行為ですが、筋肉の緊張をほぐして緩めるのが本来の役割です。

筋肉が緩めば、血流が改善して痛みの素となる老廃物が排出され、修復するための栄養や酸素も送られやすくなります。

さらに筋肉の可動域が広がるので、運動前に行えば不意のケガを防げるでしょう。

叩いたり揉んだりするのと違って、ストレッチはゆっくりと筋肉全体を動かします。

正しい方法で行う限り、筋肉を傷つける心配も比較的すくないでしょう。

肩周辺の血流を促すストレッチ

肩こりは肩だけでなく、周辺の筋肉も硬くなっている可能性があります。これらをまとめてストレッチして、血流を促しましょう。

まずは【肩と首のストレッチ】です。

1. 背筋を伸ばして真正面を向き、顎を少し引きます。
2. 右腕を斜め横に伸ばし、無理のない範囲で後ろに引きます。
3. その状態のまま首を反対方向（この場合は左側）へ傾けます。首から肩にかけての筋肉が伸びるのを意識しましょう。
4. さらに顎を肩に近づけるようにしたり、手のひらを天井に向けたりすると、筋肉にひねりが加わります。目安は20秒くらいです。

反対側も同様に行います。

続いて、【肩と肩甲骨回りのストレッチ】です。

1. 腕を真横に広げて、肘を曲げながら指先を肩に置きます。
2. その姿勢のまま、肘で円を描く要領で両肩を回します。前後それぞれ10回ずつ行いましょう。
3. このとき肘の位置を前にしたり、後ろにしたりすると、肩や肩甲骨の可動域が広がりやすくなります。

【フェイスタオルストレッチ】

1. フェイスタオルの両端を持ち、そのまま頭上に掲げます。
2. 肘を曲げながら、フェイスタオルをゆっくりと頭の後ろに下ろし、肩の位置で止めます。
3. 首を前に傾けて後ろの筋肉を伸ばし、後ろに傾けて前の筋肉を伸ばします。
4. 再びフェイスタオルを頭上に掲げ、その姿勢のまま体を前後左右に傾け、背中回りの筋肉を伸ばします。

それぞれ5秒〜10秒くらいかけてゆっくりと行なうのがポイントです。

【座ってできるストレッチ】

時間がないという方に仕事の合間でも簡単にできる座って行えるストレッチをご紹介します。

1. 背筋を伸ばして椅子に深く腰かけます。息を口から大きく吐いて、体をリラックスさせましょう。
2. その姿勢から顎を胸にゆっくり近づけて首の後ろの筋肉を伸ばします。
3. 気持ち良いと感じるギリギリまで伸ばしたら、顎で鎖骨をなぞるようにゆっくりと首を回します。
4. 一周したら逆方向にも回しましょう。

【壁にもたれながらできるストレッチ】

フェイスタオルが手元になくても、壁にもたれて肩甲骨回りのストレッチができます。

1. 壁に向かって斜めに立ちます。動かしたい肩甲骨のあるほうが前です。
2. 動かしたい肩甲骨がある側の肘を曲げた状態で、手のひらを壁につけます。
3. その姿勢から肘を後ろに下げて、同じ側の胸を壁側に寄せると、肩甲骨回りの筋肉に働きかけます。

正しい姿勢で肩こりを予防しよう

肩こりは姿勢の悪さも大きく影響しています。

正しい姿勢に比べて、筋肉に大きな負担がかかるからです。

特にパソコンやスマートフォンを見続けるのは、首が前に出て猫背になりやすく、首や肩回りの筋肉を硬くしたり、血流を滞らせたりします。

ストレッチをしても姿勢が悪ければ肩こりを緩和するのは困難です。まずは正しい姿勢を取れるように心がけましょう。

肩甲骨は少し後ろに引いて胸を張り、顎を少し引くのが正しい姿勢です。

座っているときは、背筋をまっすぐ伸ばし、なるべく目線が正面 になるように目的物を配置します。

足を組むのは骨盤の左右の歪みの原因になりますので、なるべく控えましょう。

セルフケアだけでは解決しない！肩こりの根本原因へアプローチするには

肩こりになるのはさまざまな要因があり、自力で特定して解消するのは限度があります。

根本的に解消するには、どのように対処すれば良いのでしょうか。

整骨院で施術を受けよう

整骨院で施術を行うには、国家資格が必要です。取得するには一定期間専門の学校に通った上で、試験に合格しなければいけません。

もちろん、施術の過程で刺激を与えても筋肉を傷める心配はありません。

正しいセルフケアの方法も教えてくれるでしょう。

ぷらす鍼灸整骨院は患者様に寄り添った施術をご提案

ぷらす鍼灸整骨院では、事前に丁寧なカウンセリングを行い、患者様に合った施術を提案しております。

柔道整復師だけでなく鍼灸師やあん摩マッサージ師も在籍しているので、幅広い施術が可能です。肩こりを施術した実績も豊富にございます。

肩こりでお悩みの際は、お近くのぷらす鍼灸整骨院にご相談いただければと思います。

まとめ

ストレッチであれば筋肉に負担をかけず伸ばせるので、肩こりの症状を緩和できる可能性があります。

肩こりの原因を根本的に解消し肩こりがでない体づくりを目指すために、整骨院の利用を検討してみてはいかがでしょうか。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。