肩こりの原因は間違った枕の使い方？知っておきたい枕選びのコツ！

肩こりは長時間のパソコンやスマホ、運動不足によって起こる他に、枕の使い方や睡眠時の姿勢も大きく関係しています。「どうして枕が肩こりの原因になるの？」「どんな枕を選べばいいの？」「正しい枕の使い方って何？」と思う方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、肩こりを解消するための正しい枕の使い方や、枕を選ぶ際のポイントについて詳しく解説していきます。
寝起きの肩こりや枕選びで悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

肩こりの原因は枕にあった？

肩こりは、寝ている時の姿勢や寝返りによる首や肩への負担が大きく関わっています。

まず寝ている時の姿勢ですが、枕が身体に合っていないと仰向けでも横向きでも寝苦しくなりうつ伏せで寝てしまいます。しかし、身体に一番負担がかかるのはうつ伏せ寝で、長時間続くと肩こりに繋がります。なぜなら、うつ伏せで寝ると身体がえびぞりになるのに加えて、首が変な方向に向いていることが多いからです。
もちろんうつ伏せで寝るのが昔からの習慣という方もいますが、自分に合った枕に変えることで仰向けや横向きで寝られるようになり、肩こりも解消することが多いです。

次に寝返りについてですが、人は寝返りを打つことで寝ている時に身体が疲れないように調整しています。なので、寝返りが上手く打てないとどれだけ寝ても身体の疲れがとれないだけでなく、肩こりの原因にもなってしまいます。
そして、その寝返りをサポートしているのが枕です。
例えば横幅が狭い枕だと、寝返りを打った時に枕から頭が落ちやすく、寝違えや肩こりに繋がってしまいます。大きめの枕にすると寝返りが打ちやすくなり、寝ている時に身体も疲れにくくなります。

あなたは大丈夫？正しい枕の使い方とは

良い枕を使っていても使い方が正しくなければ意味がなくなってしまいます。頭と首を枕でしっかり支えるのが正しい枕の使い方です。仰向けで寝た時に枕のふちに肩を当てて、首の後ろに隙間ができないようにすると正しい寝姿勢になります。
首の後ろに隙間ができてしまうと、頭と身体を首だけで支えなければいけません。そうすると、頭は体重の10％ほどの重さがあるため、首にとても大きな負担がかかってしまいます。

また、枕は中央部分がくぼんでいるものが多く、くぼんでいるところで寝返りを打って横向きになると、首の下に隙間ができてしまいます。なので、横向きになる時は枕のくぼんでいない端の部分に頭を持っていくようにしましょう。

肩こりを防ぐ枕選びのポイント

枕が肩こりの原因になっていることや、正しい枕の使い方がお分かりいただけたと思います。
いざ肩こりを防ぐ枕を選ぼうと思っても、高さが高い枕や低い枕、硬い枕や柔らかい枕など種類が豊富にあり、どの枕を選べばいいか迷ってしまう方がいるはずです。
次は、肩こりを防ぐ枕選びのポイントを「高さ」と「硬さ」に分けて詳しく解説していきます。

高さ

枕の高さは肩こりに大きく関係しており、高すぎても低すぎても身体に負担がかかってしまいます。
人の首の骨（頸椎　けいつい）は、重い頭を支えるためにS字にカーブ（弯曲　わんきょく）しているのですが、高すぎる枕を使うと頸椎の弯曲が崩れて真っ直ぐになり、首や肩の筋肉が緊張してしまい肩こりに繋がります。つまり、寝ている時も身体は全然リラックスできていない状態です。
さらに、高い枕を使い続けると頸椎の弯曲がなくなり、頭痛を感じたりストレートネックになりやすくなります。

そして枕が低すぎる場合は、首に枕がフィットしにくく首と枕の間に隙間ができてしまいます。この時も頭を首だけで支えている状態になるため、寝ている間も首や肩の筋肉に大きな負担がかかり寝起きに肩こりを感じるのです。これは枕無しで寝る場合も同じで、肩こりに加えて後頭部に圧迫感があったり、呼吸がしにくくなってしまいます。

では、理想的な首の角度や枕の高さについて説明します。

仰向けで寝る際のポイントは次の2つです。

• 顔の傾きを少しうつむく程度の0度～5度にすることです。顔を少し傾けることによって睡眠時の呼吸が楽になります。
• 肩の腕に近い部分（肩口）から頭の中心を10度～15度にすることです。そうすると頸椎の弯曲を自然な形で保つことができ、身体がリラックスした状態で眠れます。

また、横向きで寝る場合は頸椎が床と平行になるようにしましょう。枕が高く顔が傾くほど首や肩に負担がかかり、肩こりを起こしやすくなります。肩こりを解消する平均的な枕の高さは男性で4cm前後、女性で3㎝前後です。ただし、これはあくまで目安なので実際に自分の身体に当てて決めましょう。

硬さ

肩こり解消には硬い枕か柔らかい枕、どちらがいいかご存知ですか？
どちらの枕にもメリットやデメリットがあり、程よい硬さを選ぶのが大切です。

硬い枕は、主にパイプやそば殻などの素材で作られているものが多く、ある程度反発力があるため頭が枕に沈み込むことがありません。なので、寝返りが打ちやすくなっています。
しかし、枕が硬すぎてしまうと首の弯曲に上手くフィットせず首や肩に大きな負担がかかります。さらに、圧力が後頭部に集中して血流が悪くなり、頭痛や不眠にも繋がるので気をつけましょう。

一方柔らかい枕は、主に羽毛や低反発ウレタンなどの素材で作られているものが多く、首をソフトに支えることができるのが特徴です。そのため、首から肩にかけての筋肉が緊張することなくリラックスした状態で眠れます。
しかし、柔らかすぎてしまうと枕に頭が沈むため、首の弯曲が崩れ十分に頭を支えられず首に負担がかかります。頭が沈むことで寝返りが打ちにくくなるので、頭が沈まない硬さで寝返りが打ちやすいフラットな形の枕を選ぶのがおすすめです。

枕が低いと寝付けない人のための裏技をご紹介

肩こり解消のために高い枕から低い枕に変えたけど、なかなか寝付けないという方もいるのではないでしょうか。高い枕に慣れてしまっていきなり低い枕に変えると、どうしても違和感が出てしまうでしょう。
そこで、タオルを使って徐々に低い枕に慣れていく方法を紹介します。

すでに低い枕を持っている場合は、枕の下に折りたたんだタオルを挟み込みます。理想は顔の角度が0～5度、肩口から頭の中心の角度が10～15度ですが、いきなりこの低さだと違和感が出る方は、タオルの枚数を増やしたり折りたたむ回数を増やして調整してください。

そして、まだ低い枕を持っていない場合はタオルで枕を作ります。

【タオル枕の作り方】

1. バスタオルを広げ、長い辺を半分にたたむ。
2. もう一度長い辺を半分にたたむ。
3. 長い辺をコロコロ丸める。

これでタオル枕の完成です。こちらもタオルを重ねて巻いたり、丸める回数を増やすことで高さを調整できます。

この方法で徐々に枕の高さを低くしていき、身体を慣れさせましょう。

寝る前にやりたい肩こり解消ストレッチ

睡眠時は身体を動かさない時間が長いため、血流が悪くなり肩がこりやすくなってしまいます。
寝る前にストレッチを行うことで、血流が良くなって筋肉が緩むだけでなく、副交感神経が優位になるので深い眠りにつきやすくなるのです。そうすると朝起きた時の肩こりを感じにくくなり、次の日に疲労感を持ちこすことがグッと少なくなりますよ。

詳しいストレッチ方法については別記事で紹介しているので、そちらを参考にしてみてください。

まとめ

今回は、寝起きの肩こりの原因が枕の間違った使い方にあることや、肩こりを解消するための枕選びのポイントについて解説しました。
身体に合っていない枕を使い続けると、肩こりだけでなく頭痛やストレートネックにも繋がってしまうため、身体に負担がかからない枕を選ぶようにしましょう。