【動画付】ガチガチ背中をほぐすストレッチ｜寝ながら・座りながら

いつも同じ姿勢で丸まった背中を、思いきり伸ばしたいときはありませんか？

どうせなら効果的なストレッチでしっかり伸ばしたいですよね。

このコラムでは骨格と姿勢について熟知した柔道整復師が、ガチガチになった背中をしっかりほぐすためのストレッチを解説致します。

仕事の合間に、通勤中に、家でしっかり…シーン別おすすめストレッチで背中の筋肉を伸ばしましょう！

【ぎっくり背中の治し方】急に背中が痛んだときにすべき行動とは

「急に背中に激痛を感じて、動くことができない」 「背中を刺されたような痛みが走り、息を吸うとさらに痛む」 このような症状に心当たりがあれば、「ぎっくり背中」を疑いましょう。 今回は、今まさにぎっくり背中になってしまった方…

① 仕事の合間に座ったままできる背中ストレッチ3選

座ったままでも気軽にできるストレッチをご紹介致します。

• 僧帽筋（そうぼうきん）ストレッチ
• 広背筋（こうはいきん）ストレッチ
• 肩甲骨周りのストレッチ

こちらの動画も参考に行ってみて下さいね。

僧帽筋ストレッチ

首の後ろにある僧帽筋を伸ばします。

1. 両手を首の後ろで組む
2. 軽く引っ張るように下に体重をかけて伸ばす

広背筋ストレッチ

背中の広い範囲を伸ばします。

1. 手を首の後ろで組み、伸ばしたい側と反対方向へ軽く手を引っ張る
2. 曲げた肘を後頭部でロックする
3. 横に体を少し倒し、さらに前方向に倒す

肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨をほぐすストレッチです。

1. 両手を耳の横くらいの位置にもってくる
2. 息を吐きながら肘を前方向に閉じていく（背中が丸く伸ばされる）
3. そのあと、息を吸いながら肘を背中側に開く

② リラックスタイムに寝ながらできる背中ストレッチ3選

• 広背筋ストレッチ
• 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん）、腹横筋（ふくおうきん）、大殿筋（だいでんきん）のストレッチ
• ストレッチポール

広背筋ストレッチ

ヨガでいう「猫のポーズ」です。

1. 四つん這いになって膝と肘を地面につけ、足は軽く肩幅に開く
2. そのまま息を吐きながらお腹をのぞき込むように首を下げて背中を伸ばす
3. さらに両手を上にスライドさせていき、腕全体でバンザイするように背中をそらす（お尻が高く突き出た状態）

脊柱起立筋、腹横筋、大殿筋のストレッチ

背中からお尻にかけて伸ばします。

1. あおむけに寝て両腕を開く
2. その状態で片足を上に持ち上げる
3. 持ち上げた足を反対側に倒す。膝を軽く曲げ、息を吐きながら反対側の手で膝をつかむようにゆっくり引き寄せる
4. ゆっくり呼吸しながら30秒ほどキープ

ひねる途中で痛みが出たらそこまででストップ！柔らかい方は膝が地面につくまでひねりきってもOKです。

ストレッチポール

背中を効率よく伸ばせる専用の道具を使うのも効果的です。

市販のストレッチポールなら、その上にあおむけに寝転がって呼吸するだけで背中を伸ばすことができます。

深呼吸すると背筋が伸ばされるのが実感できるはずです。

自宅にあるものとしては、厚手のバスタオルで代用可能。何枚か重ねて細長い棒状に巻き、それを背骨の下に入れてあおむけになりましょう。

③ 通勤中に立ったままできる背中ストレッチ3選

• 肩甲骨周りのストレッチ
• 脊柱起立筋、多裂筋（たれつきん）、腹筋群のストレッチ
• 大胸筋のストレッチ

肩甲骨周りのストレッチ

立った状態で、つり革などにつかまった手と反対の手を膝にむけて伸ばします。

実際に体を倒して膝を触るとさらに背中が伸びますが、通勤中でスペースに限りがある場合は、上半身を倒さず斜めに腕を伸ばすだけでも効果があります。

脊柱起立筋、多裂筋、腹筋群のストレッチ

軽く後ろを振り向き、そのまま腰を支点にして上半身全体をうしろにひねります。

大胸筋のストレッチ

肩から腕全体をひねり、手のひらを前にむけるだけの超お手軽ストレッチ。軽く胸をはるように肩から動かすようにしましょう。

パソコンなどが多いと肩が前に巻き込みがちになります。手のひらを前にむけるだけで、胸の前や肩が開き、背中のコリを緩和することができますよ。

④ 背中ストレッチの注意点

こり固まった背中は筋肉を傷めやすい状態になっています。

ストレッチはとても有効なのですが、やり方を間違えるとただのコリではなくケガになってしまうことも…。

注意点を守って安全にストレッチを行うようにしましょう。

• 激しい痛みのあるときに動かさない
• 痛みがでるまで無理に伸ばさない
• 息を吐きながらゆっくりと行う

激しい痛みのあるときに動かさない

だるい、重たい、こっていて辛い！そんな時はストレッチしてもいいのですが、「痛み」があるときは要注意です。

冒頭でもご紹介しましたが、ぎっくり腰ならぬ「ぎっくり背中」になっている場合があるのです。

痛みがでるまで無理に伸ばさない

ストレッチの基本は気持ちいい程度に伸ばすことです。痛いのに無理に伸ばすのは絶対に避けて下さい。

筋肉が固くなっていると、ストレッチの指定のポーズがとれないことも多いようです。

指定のポーズの角度まで伸ばす前に痛みが強く出るときは、痛くない角度までで止めて下さい。

繰り返し行ううちに、少しずつ伸ばせるようになっていくはずです。

息を吐きながらゆっくりと行う

ストレッチは全身リラックスさせることが重要。呼吸はとても大切な要素になります。

深呼吸を意識し、鼻から息をすって口からゆっくり吐きます。息を吐くときに伸ばす動作を行いましょう。

⑤ 背中や腰に痛みを感じたときの対処方法

コリとは明らかに違う鋭い痛みや、じっとしていても痛い場合。それは筋肉を傷めた状態です。

ストレッチなどとは違う対処が必要でしょう。

• 炎症がある場合は冷やす
• 治療施設で診てもらう

炎症がある場合は冷やす

痛みが激しく鋭い場合、筋肉は炎症を起こしています。

慢性的なだるさを伴うコリの場合は温めますが、炎症がある場合は冷やさなければなりません。

特に痛みが強いときは炎症している場所を冷やします。湿布が有効ですが、温湿布ではなく冷湿布を選んで下さい。

治療施設で診てもらう

筋肉の炎症を早くとるには整骨院などの治療施設で診てもらうのが一番の近道です。

程度が軽ければもみほぐして血行をよくする方がいいこともあります。

重症の場合はテーピングの固定、電気治療、鍼（はり）治療などが有効でしょう。自分でケアできない症状も整骨院なら安心です。

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⑥ 背中のコリや痛みはぷらす鍼灸整骨院におまかせください

背中が痛いときはもちろん、その前段階であるしつこいコリも、整骨院で施術してもらうと素早い回復が期待できます。

でも一体どこに行ったらいいのか、初めての方は悩んでしまいますよね。

もし治療施設選びにお悩みでしたら、その症状はぷらす鍼灸整骨院におまかせください！

国家資格を持った柔道整復師（じゅうどうせいふくし）や鍼灸師（しんきゅうし）が、背中のコリや痛みに最適な施術を行います。

自分でできるストレッチ方法や日常生活の指導などもアドバイス。正しい姿勢とこりにくい背中を目指しましょう！

まとめ

コリや痛みでつらい背中は、自分でできるストレッチで筋肉を伸ばしてあげましょう。毎日少しずつ行うことで悪化を防ぐことができます。

痛みが強いときや体が硬い段階での無理は禁物です。

もしいつもと違う痛みを感じたり、コリがひどくて自分では対処できないと感じたら、迷わずプロの手を頼りましょう。

施術内容や症状についての疑問などがありましたら、ぜひ一度ぷらす鍼灸整骨院にご相談下さいね！

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。