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【腰痛を和らげる方法】「急性期」と「慢性期」それぞれの対処とは?

[腰痛]

公開日:2020.2.18 / 最終更新日:2020.2.19

多くの日本人を悩ませるツラい腰痛。

シップを貼っても痛み止め薬をのんでも、その場しのぎであり、根本的な改善にならないと嘆いている方もたくさんいらっしゃいますよね。

そこで今回は、腰痛改善のプロである柔道整復師の視点から腰痛を和らげ、根本的に改善する方法を紹介します。

腰痛には2つのタイプがある

椎間板ヘルニア
腰痛を和らげる方法について解説する前に、まず腰痛には2つのタイプがあることを知っておきましょう。

腰痛のタイプによって対処法が異なるので注意が必要です。

急性腰痛症

1つ目の腰痛は、急性腰痛症、いわゆる「ぎっくり腰」です。

重い荷物を持ち上げた瞬間や、不自然な動作をした時に、腰に激しい衝撃が走り、ひどい痛みに襲われるのが特徴です。

慢性腰痛

実は腰痛のうち85%は正確な原因は不明とされ、腰痛の定義にもこれといって確立されたものはありません。

ただ、一般的に3ヶ月以上にわたって続く腰痛が、慢性腰痛と定義されています。

急性の腰痛を和らげる方法

急性腰痛症(ぎっくり腰)を発症すると、激しい痛みに襲われたり、動作が困難になったりします。

まずは急性腰痛を和らげる方法を紹介しますので、急な痛みに襲われたときは是非試してみてください。

楽な姿勢を探す

一口にぎっくり腰と言ってもその症状や程度は様々です。

トイレに行くのも困難なほどのぎっくり腰もあれば、何とか歩ける程度のぎっくり腰もあります。

もし動くのも困難なほどのぎっくり腰を発症した場合、まずは楽な姿勢を探しましょう。

横向きに寝て膝を抱えるように丸くなる姿勢が楽な方が多いので、とっさのときは試してみてくださいね。

一時的に冷やす

急性の腰痛にともなって激しい痛みや熱感があるときは、一時的に患部を冷やしましょう。

患部を冷やすことで痛みを感じにくくすることができますし、炎症の拡大を防ぐことにもつながります。

ただし、冷やしていい期間は急性腰痛症の発症後、48時間までが目安とされています。

それ以上の期間にわたって冷やしてしまうと、血行が妨げられてかえって症状の回復を阻害します。

仙腸関節の可動域を確保する

急性腰痛症の原因の1つとして、骨盤のちょうど中央に位置する仙腸関節の可動域減少があげられています。

そのため、少しでも早く回復するために、仙腸関節の可動域を確保することが重要となります。

そのためにおすすめなのが仙腸関節のストレッチです。

急性腰痛症の場合のストレッチ法

※急性腰痛の場合のストレッチは、皆さんが一般的にイメージするようなストレッチとはやや異なります。

激しい痛みがある時期なので、くれぐれも無理をしない、痛みが激しいようであればすぐ中止して安静にするよう心がけてくださいね。
  1. 布団や床に仰向けに寝る
  2. 両膝を立て左右に倒してみる
  3. 痛くない方へ30秒倒す
  4. 反対側に倒して痛みを確認する
  5. 痛みが残っていれば、さらに30秒痛くない方へ倒す
  6. 痛みが緩和するまで繰り返す

膝を倒すときの注意点ですが、必ず痛みが出ない範囲でとどめるようにしてください。

痛いのに我慢してストレッチをおこなうと、かえって症状悪化を招く可能性があります。

慢性の腰痛を和らげる方法


慢性の腰痛に関しては、日々のストレッチで改善することが期待できます。

腰痛に関わる筋肉を緩め、腰痛を根本から改善してみませんか?

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大きな筋肉の総称です。

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けることでハムストリングスが硬くなります。

ハムストリングスは骨盤に付着しているため、ハムストリングスが硬くなると骨盤を下に引っ張り、姿勢が猫背気味になります。その結果、腰痛のリスクが増すのです。

  1. タオルかゴムチューブを用意する
  2. 仰向けに寝て片ひざを曲げ、タオルかゴムチューブを土踏まずにかける
  3. 膝を伸ばしながら足をまっすぐ上にあげる
  4. 両手でタオルを引っ張り、ひざを完全に伸ばす
  5. 反対側も同様におこなう(30秒×3セット)

太ももの裏側に突っ張る感じがあれば、上手にストレッチできている証拠です。

姿勢の改善にもつながるので、積極的にストレッチングしましょう。

大腰筋のストレッチ

大腰筋とは、腰と股関節をお腹側で結んでいる筋肉です。

大腰筋が硬くなると、やはり同一姿勢の継続による筋緊張が生じ、腰痛のリスクを高めます。

  1. 足を大きく前後に開いて立つ
  2. 両膝を曲げながら上半身をまっすぐ下ろす
  3. 前になった足の太ももが床と平行になったら30秒制静止する
  4. 反対側も同様におこなう(30秒×3セット)

上半身を下したときに、余裕があれば前のひざを90度、後ろの膝を135度にして姿勢をキープしましょう。

つらかったら後ろの足床についても構いません。

殿筋群のストレッチ

殿筋とは、お尻の筋肉のことです。

臀部の筋肉は仙骨や股関節とつながっているため、硬くなることで腰痛や股関節痛のリスクを増します。

  1. 仰向けに寝る
  2. 片ひざを両手で抱えるように胸に引き付ける
  3. 左右ともに30秒×3セットおこなう

ひざを胸の方に引き付ける際、右ひざは左肩の方へ、左ひざは右肩の方へ、少しひねりを加えながらストレッチングすることで、より筋肉を緩める効果が期待できます。

肩甲骨周囲のストレッチ

「肩甲骨と腰痛と何の関係があるの?」と思われるかもしれませんが、肩甲骨周囲の筋肉が緊張していわゆる「巻き肩」になると、重心バランスが乱れて腰痛のリスクを増します。そのため、肩甲骨まわりもよくストレッチしてあげましょう。

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を万歳するように大きく上へ伸ばす
  3. 次に両手を大きく横に開く
  4. 30秒×3セットおこなう

肩甲骨は小胸筋(しょうきょうきん;肋骨と肩甲骨を結ぶ筋肉)や、前鋸筋(ぜんきょきん;肩甲骨の裏側の筋肉)の緊張によって前方へスライドします。

気持ちよくストレッチして、肩甲骨の位置を元に戻しましょう。

首のストレッチ

首の骨のことを頸椎と言い、腰の骨のことを腰椎と言います。

カイロプラクティックの世界では、両者をロベットブラザー(兄弟椎)と捉えています。

そのため、首の筋肉を緩めることも、腰痛につながると考えられているのです。

  1. 首を左右にゆっくりと30秒間倒す
  2. その際、頭と肩を離すようイメージする
  3. 斜め前と斜め後ろにも30秒間ずつ倒す

いずれのストレッチにも共通することですが、特に首には重要な神経が数多く通っている箇所なので、ストレッチは必ず痛みのない範囲でおこなうよう気を付けてください。

また、首を斜め後ろに倒すときは、斜め後ろを見るようなイメージでおこないます。

その際、口が開かないように注意しましょう。

口が開くと筋肉をうまく伸ばせなくなります。

日常の生活習慣で腰痛を和らげる方法


腰痛は日常生活の習慣を改めることで、和らげることが可能です。

腰痛の根本的な解消のために、以下のようなことを心がけてくださいね。

お風呂で温まる

入浴をシャワーだけで済ませている方も多いと思いますが、シャワーだけでは身体の疲れが取れません。

湯船でしっかりと温まり、血行を促進することで、慢性腰痛の改善につながります。

良質の睡眠をとる

私たちの身体は睡眠中に修復されるので、良質の睡眠をとるよう心がけましょう。

夜の9時以降はなるべく食事を摂らないようにし、寝る直前までスマホを見るのは避けましょう。

良質の睡眠をとるためには、早寝早起きもおすすめです。

早く起きることで体内時計の微調整が可能となりますし、単純に夜眠くなります。

適度に身体を動かす

筋肉が硬くなるのは、使いすぎているか使わなさ過ぎているかのどちらかです。

運動もやりすぎると身体を壊すリスクファクターとなりますが、運動不足も筋肉を硬くする原因となります。

翌日に疲れを残さない程度に、適度に身体を動かしましょう。

食習慣を見直す

何かを食べれば腰痛が治るなどということはありませんが、乱れた食生活や過度のダイエットによって栄養不足に陥ると、腰痛のリスクも増してしまいます。

バランスの取れた食事を摂り、脂っこいものやジャンクフードは避けるようにしましょう。

腰痛が治らない時はぷらす鍼灸整骨院へ!

整骨院の先生
お風呂で身体を温めても、ストレッチをしても、病院に通っても、どうしても腰痛が治らない場合、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください。

ぷらす鍼灸整骨院での腰痛改善法

ぷらす鍼灸整骨院では、鍼灸や筋肉調整、自律神経調整、温熱療法、電気治療、骨盤調整、テーピングなど、様々な施術法を駆使して、患者さんの腰痛を根本的な改善に導いています。

腰痛は「結果」だと知ってください

85%もの腰痛が原因不明とされるのは、症状が現れている場所しか見ていないからです。

腰痛は不良姿勢血行不良ストレス自律神経の乱れなど、様々な原因が複雑に絡み合った「結果」として発症するものだと知っておいてください。

腰にだけ電気を当てたり、マッサージをしたりしても、その場限りの効果で終わってしまいがちなのはそのためです。

たびたび起こる腰痛にお悩みの方は、当院の施術で根本的な改善を目指しませんか?

まとめ

腰は身体の要というだけあって、腰痛があると仕事や家事の能率が落ちてしまいます。

単に痛み止め薬をのんだりシップを貼ったりしても、根本的な改善にはなりません。

腰痛を根本から改善するためには、腰痛の元を断つことが重要です。

ぷらす鍼灸整骨院では、対症療法をおこなうのではなく、腰痛の原因を取り除く施術をおこなっています。

「腰痛は治らないものと諦めている」「腰痛と一生付き合っていくしかない」と考えている方にこそ、ぷらす鍼灸整骨院の施術をお試しいただきたいと考えております。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。