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columnお悩み解決コラム

【背中のたるみ撃退!】女性らしい背中を作るおすすめの筋トレ3選

正しい姿勢

公開日:2021.1.30 / 最終更新日:2021.2.3


この肩こりや姿勢の悪さ、もしかして運動不足…?

意を決して筋トレを始めようと思っても、いきなり筋トレなんてやり方が分かりませんよね。

このページでは、体のプロである柔道整復師が、肩こりや姿勢の改善に重要な背中の筋トレについて解説致します。

女性こそ背中の筋トレは重要!メリットがいっぱいの筋トレをぜひ習慣にしてください。

①女性におすすめ!美しい背中を作る簡単筋トレ3選!


筋トレをすると体がたくましくなってしまうと心配の方もいるでしょう。

ですが、適度な筋トレは女性らしい美しい背中になれますし、肩こりを予防することができます。

おすすめのセルフ筋トレを3つご紹介しますので、まずは気軽にチャレンジしてみましょう。

  • 僧帽筋(そうぼうきん)の筋トレ「アームリフト」
  • 広背筋(こうはいきん)の筋トレ「チューブローイング」
  • 菱形筋(りょうけいきん)の筋トレ

僧帽筋の筋トレ「アームリフト」

まずは簡単にできて効果的な「アームリフト」をやってみましょう。

僧帽筋は頭と肩を支える重要な筋肉で、ここが衰えると肩こりの大きな原因になります。

肩こり解消の他、首がスッと伸びた美しい姿勢を作ることができますよ。

  1. 両手から肘までを体の前でくっつける
  2. 肘が離れないように左右から力を入れたまま、できる限り上へと腕を持ち上げる
ある程度の高さになると肘が離れそうになってプルプルきつくなりますが、それが正しい姿勢です。

いけそうなギリギリのところまで息を吸いながらゆっくり持ち上げ、息を吐きながらゆっくり元に戻しましょう。

肘が離れないように左右からしっかり力を入れて下さいね。

最初は5回を目安に、慣れてきたら10回を1セットとして空き時間に行ってみましょう。

広背筋の筋トレ「チューブローイング」

背中にある一番大きな筋肉、広背筋を鍛える筋トレです。猫背を解消し、ウエスト周りを引き締めてくびれを作る効果があります。

「チューブ」とあるように伸縮性のあるトレーニングチューブを使います。

女性ならタイツやストッキングで代用できるので、伝線してしまったストッキングなどで試してみて下さい。

  1. 両足を前に投げ出した状態で座り、つま先にチューブなどの真ん中を引っかける
  2. チューブの両端を左右それぞれの手でつかむ
  3. 背筋を伸ばして肘を曲げ、肩甲骨を寄せるようにチューブをゆっくり引っぱる
腕ではなく、肩甲骨を寄せることで引っぱるイメージです。

この動きを繰り返し10~20回ほど行います。

菱形筋の筋トレ

肩甲骨が前に巻き込んでいるのも肩こりの原因のひとつ。肩甲骨の内側にある菱形筋を刺激して、正しい姿勢を作りましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 息を吸いながら手のひらをかえすように両手を外側に開いて胸をはる
  3. 次に息を吐きながら、外側から内側へ円を描くように、腕ごとくるりと内返しにして肩甲骨を開く

この動作をゆっくり10回繰り返し、肩甲骨周りを動かしてください。

この筋トレをすると、胸が開いて背筋が伸び、姿勢が改善されることでバストアップ効果も期待できます。

②ジムでおすすめの背中筋トレメニュー


本格的に体を動かしたいなら、スポーツジムに行くのがおすすめです。

最近では女性むけの筋トレマシンなどもあり、気軽に鍛えることができるようになりました。

  • ジムメニュー1「ラットプルダウン」
  • ジムメニュー2「シーテッドローイング」

ジムメニュー1「ラットプルダウン」

姿勢の改善に効果が高く簡単にできる、ジムならではのおすすめメニューです。

主に広背筋を鍛えることができ、背中全体の引き締めが期待できます。

重りのついたバーがあるマシンに向い合せで腰かけ、バーを握って鎖骨の方に引き寄せる筋トレです。

イメージは懸垂(けんすい)ですが、ラットプルダウンは座ったままマシンを使うため、女性でも取り入れやすい筋トレでしょう。

20回程度無理なく行える重さで負荷をかけて下さい。

ジムメニュー2「シーテッドローイング」

広背筋、僧帽筋を幅広く刺激できるメニューです。

「シーテッドローイングマシン」を使うため、初心者でもポージングなどに悩む必要がありません。

マシンに座って両足に力を入れてしっかり立ったら、あとはバーやハンドルを握って上半身を起こすだけです。

腕で上半身を起こそうとするのではなく、背中を意識して肩甲骨を寄せるように行うのがコツですよ。

女性なら15~20回行える重量がベストです。

③肩こり知らずの体にする背中ストレッチ


ここまで筋トレをご紹介してきましたが、筋トレ同様に重視したいのがストレッチです。

特に肩こり改善と女性らしい美背中を狙うなら、筋トレとストレッチは必ずセットで行って下さい。

どうして?背中の筋トレとストレッチをセットで行う理由

肩こりは筋肉を鍛え、血流を改善することで緩和できます。

ただし筋トレだけで負荷をかけるのは禁物!硬くなった筋肉に痛みが出たり、ケガをしやすくなったりします。

また、女性らしいしなやかな背中を目指すには、ストレッチで筋肉をゆるめることが大切です。

背中のおすすめストレッチはこちら

簡単で効果的なストレッチ方法をひとつご紹介いたします。

  • キャットストレッチ

猫のポーズのストレッチです。

  1. 肘と膝を地面につけた形で四つん這いになる
  2. 息を吸いながら背中をゆっくりそらす
  3. 次に息を吐きながら背中を丸め、意識的に猫背を作る

30回ほど繰り返すのが理想ですが、時間がないときは5回でも10回でも構いません。

ゆっくりと深い呼吸を意識してください。

そのほか、背中のストレッチ方法はこちらの記事に詳しくまとめてあります。
参考:【動画付】ガチガチ背中をほぐすストレッチ|寝ながら・座りながら

④女性こそ背中を鍛えるべき理由


背中の筋トレなんて必要があるの?と思う方もいるかもしれません。

ですが、実は背中は女性にとって鍛えるべき重要なパーツ。今まで筋トレしたことがない方でも、ぜひチャレンジしてほしい場所なのです。

  • 理由1 背中は加齢と運動不足の影響を強く受ける
  • 理由2 ダイエットは背中に関係あり!

理由1 背中は加齢と運動不足の影響を強く受ける

女性は男性に比べて筋肉の量は少なめです。意識的に鍛えないとすぐに落ちてしまいます。

中でも背中は加齢、運動不足の影響が大きい場所。

女性は血管も男性より細いので肩こりや頭痛が起きやすくなります。筋トレで血流を改善して予防できると安心ですね。

理由2 ダイエットは背中に関係あり!

ダイエットをしたい方にとっても、背中の筋トレは強い味方です。

もちろん見た目が引き締まる効果もありますが、狙いたいのは肩甲骨の内側にあると言われる「褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)」です。

これは背中にしかない細胞で、脂肪を燃焼させる効果があります。

背中の筋トレで褐色脂肪細胞を刺激して全身の代謝アップを図りましょう。

⑤美しい背中は姿勢から


筋トレで個別の筋肉を鍛え、ストレッチで柔軟性を高める…。これだけでなく、あと一歩意識したいのが「姿勢」です。

姿勢が悪いと背中もたるむ

せっかく筋肉を鍛えても、悪い姿勢がクセになっていると背中も常にたるんだ状態。筋トレの効果を活かせません。

特に長時間のパソコン業務や家事などを行う方は、「いい姿勢」が分からなくなっている可能性があります。

自分でできる筋トレやストレッチと並行して、姿勢の矯正も必要なのです。

姿勢の改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください!

せっかく筋トレやストレッチで努力されるのでしたら、姿勢にもしっかり気を配りましょう。

姿勢の改善は他人に指摘してもらうのが一番の近道です。

本気の美背中を目指すなら、姿勢の改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せ下さい!

筋肉や骨格のプロである柔道整復師があなたの体の状態をしっかり見極め、姿勢矯正や筋肉調整などの施術を提案。

痛みがある場合も鍼(はり)治療などで対応できますよ。

肩こり、美背中、姿勢に同時にアプローチし、お悩み解決を全力でサポートいたします。

まとめ


筋トレとストレッチで努力すれば、肩こり改善と美背中ゲットが可能です。このページを参考にして筋トレを日常に取り入れてみましょう。

ただし、せっかくの筋トレも悪い姿勢では効果半減。

しっかり効果を出したい人は、ぜひぷらす鍼灸整骨院で姿勢も改善して下さいね!

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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