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columnお悩み解決コラム

ウォーキング前ストレッチでケガ予防!簡単ウォーミングアップを紹介

ストレッチ

公開日:2021.7.7 / 最終更新日:2021.7.7


ウォーキングは気軽にできる運動ではありますが、しっかりとウォーミングアップをしてから始めるのがおすすめです。

運動中の怪我予防につながりますし、脂肪燃焼効率が上がることでダイエットの効果がアップするので、ウォーキングの前にはストレッチなどの準備運動をしてみましょう。

今回はウォーキング前におすすめのストレッチを5種類と、ウォーミングアップを行なうメリットウォーキングを楽しく続けるポイントなどについて解説していきます。

ウォーキング後のクールダウンについては以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
【ウォーキング後ストレッチ記事貼り付け】

この記事を監修してくれた先生

小堀 幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。

①ウォーキング前にやっておきたいストレッチ5選!


まずはウォーキング前にやっておきたいストレッチを解説していきます。

今回ご紹介するのは以下の5種類の運動です。

  • 腕と肩甲骨のストレッチ
  • 脇腹のストレッチ
  • ふくらはぎのストレッチ
  • 股関節と太ももの前のストレッチ
  • 太もも裏のストレッチ

 

簡単なストレッチばかりなので、ウォーキング前のウォーミングアップとして取り入れてみてくださいね!

腕と肩甲骨のストレッチ

腕を振って歩くと意外と肩まわりが疲れてくるので、二の腕や肩甲骨まわりをストレッチして疲労感や筋肉痛を予防しましょう。

ストレッチ名

  • STEP ❶

    背筋を伸ばし、まっすぐ立ちます。

  • STEP ❷

    肩の関節から動かすイメージで、15回ゆっくりと大きく腕を回しましょう。

反対回りでも同様に15回動かします。

脇腹のストレッチ

横隔膜や呼吸と連動する筋肉が付着する脇腹は、運動中につりやすいです。

「前鋸筋(ぜんきょきん)」を伸ばすストレッチで、脇腹の痛みを予防しましょう。

  • STEP ❶

    背筋を伸ばして立ち、手を頭の上の方で組みましょう。

  • STEP ❷

    上半身を横に倒し、脇腹の伸びを感じながら30秒間キープします。

  • STEP ❸

    反対側も同様に30秒間伸ばします。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの「腓腹筋(ひふくきん)」やアキレス腱を伸ばすストレッチです。

ウォーキング中はふくらはぎをつったり、足首を捻ったりしやすいので、しっかりと伸ばしておきましょう。

  • STEP ❶

    足を前後に開き、前に出した膝の上に両手を乗せます。

  • STEP ❷

    ゆっくりと前の膝を曲げ、後ろ足のかかとは地面につけたまま、ふくらはぎを30秒間伸ばします。

  • STEP ❸

    反対側も同様に30秒間伸ばしましょう。

反動をつけないように、ゆっくりと動作して伸ばすのがポイントです。

股関節と太ももの前のストレッチ

骨盤から股関節にかけて伸びる「腸腰筋(ちょうようきん)」をほぐすストレッチです。

いきなりウォーキングを始めると股関節が痛くなってしまうことがあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

  • STEP ❶

    足を前後に大きく開き、前の膝に手を添えます。

  • STEP ❷

    ゆっくりと腰を落とし、後ろ足の股関節まわりに心地良い伸びを感じながら30秒間キープしましょう。

  • STEP ❸

    反対側も同様に30秒間伸ばします。

バランスが取りづらい場合は、安定した家具や公園のベンチなどにつかまって動作しましょう。

太もも裏のストレッチ

太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。

もも裏が固いと肉離れを起こしてしまったり、膝が曲がらなくてつまづいてしまう場合があるので、しっかりと伸ばしましょう。

  • STEP ❶

    少し膝を曲げ、膝の上に手を添えます。

  • STEP ❷

    すねの上を滑らせるようにゆっくりと手を下ろし、膝裏からもも裏まで心地良く伸びるところで30秒間キープしましょう。

反動をつけず、息を吐きながらゆっくりと伸ばすのがポイントです。

②ウォーキング前にストレッチを行なうメリット


ウォーキング前にストレッチを行なうと、

  • 怪我の予防
  • 酸欠の予防
  • 脂肪燃焼効率アップ

といった、嬉しい効果を得ることができます。

怪我の予防

ウォーキング前にストレッチを行なうメリットとしてまず挙げられるのが、怪我の予防につながるという点です。

ストレッチで筋肉や腱を柔らかくすることで関節の可動域が広がるので、身体を動かしやすくなりますし、肉離れや捻挫などの怪我を防ぐことにもつながります。

酸欠の予防

ウォーキング前のストレッチには、酸欠を予防する効果も期待できます

ウォーミングアップとして軽く身体を動かしておくと、心拍数や呼吸数が少しずつ上がるため、徐々にウォーキング中の状態に近づけていくことができます。

いきなり運動を始めるよりも心臓や肺への負担が軽減されるため、酸欠の予防につながるのです。

脂肪燃焼効率アップ

意外に思うかもしれませんが、ウォーキング前にストレッチをしておくと脂肪燃焼効率を上昇させることもできます。

ウォーミングアップで身体を動かしておくと体温が上昇し筋肉の収縮もスムーズになるため、ウォーキング中、より効率的に脂肪を燃焼させることができるようになるのです。

③ウォーキングを楽しく続ける5つのポイント


「運動不足解消やダイエットのためにウォーキングを始めたけれど、続けられるかどうか不安」

このように悩まれている方も多いと思います。

そこで、ここからはウォーキングを楽しく続けるためのコツとして、以下の5つのポイントをご紹介していきます。
 

  • 景色を楽しみながら歩く
  • お気に入りのレインウェアを購入する
  • 信号待ちは足踏みして疲労軽減
  • 1週間ごとに目標を決める
  • 一緒にウォーキングを楽しむ仲間をつくる

景色を楽しみながら歩く

季節の移り変わりを楽しみながら歩くと、飽きずにウォーキングを続けられます。

木々の葉が生い茂りやがて紅葉していく様子や、季節ごとの空模様の変化、歩道沿いのお店の装飾など、景色を楽しみながら歩いてみましょう。

たまにウォーキングルートを変えてみると気分転換にもなるので、試してみてください。

お気に入りのレインウェアを購入する

雨の日が続くとウォーキングに出かけられないため、続けられなくなってしまう人が結構多いです。

そんなときはお気に入りのレインウェアを購入してみると、雨の日でも気分良くウォーキングが続けられますよ。

信号待ちは足踏みして疲労軽減

長い信号待ちで立ち止まってしまうと、体温が下がり呼吸数も減ってしまうため、余計に疲れてしまうことがあります。

ウォーキング中の疲労を軽減させるには、信号待ちのときも軽く足踏みを続けておくのがおすすめです。

信号待ちでも体温や呼吸数の低下を防いで、最後まで元気よく運動を続けましょう。

1週間ごとに目標を決める

「1年で○○キロ痩せる!」というような長期的な目標が続かない場合は、短期間で達成できる目標をコツコツ積み重ねる方が、モチベーションの維持につながります。

まずは「1週間でトータル何歩、もしくは何km歩く」というような、短期的な目標を決めてみましょう。

このとき、あまり意気込んで無理のある目標を立てたりせず、ゆとりをもった目標を立てるのがポイントです。

毎週少しずつ距離を伸ばしていきながら、楽しくウォーキングを続けていきましょう。

一緒にウォーキングを楽しむ仲間をつくる

家族や近所に住む友人の方などを誘って、一緒にウォーキングを楽しむのもおすすめです。

ウォーキング仲間同士で連帯感が生まれますし、「誘ったからには怠けるわけにはいかない!」という責任感も生まれて、ウォーキングを長く続けられるようになります。

④ウォーキング中の怪我や疲労感にお悩みの方はぷらす鍼灸整骨院へ!


「ウォーキング中に怪我をしてしまって痛い」
「ウォーキング中の疲労感が抜けなくてツライ」

このようにお悩みの方がいましたら、私たちぷらす鍼灸整骨院までご相談ください!

当院ではウォーキング中の万が一の怪我の場合に保険適用の施術が受けられますし、骨折や脱臼などの応急処置も対応しております。

また、患者様一人ひとりのお身体に合わせた正しいウォーキング方法もアドバイスしており、快適に運動が続けられるようサポートさせていただきます。

ウォーキング中の怪我や痛み、疲労感、お身体に関するお悩みがありましたら、ぜひお気軽にぷらす鍼灸整骨院までお越しください。

まとめ


今回はウォーキング前のウォーミングアップとしておすすめのストレッチや、ウォーキングを楽しく続けるためのポイントなどについて解説をしてきました。

ウォーキング中に痛めやすいふくらはぎや太ももの筋肉をしっかりとほぐし、怪我を予防しましょう。

普段は自転車やバスで通っているような道を歩いてみると、新しい発見がありとても楽しいですよ。

みなさんもまずは1週間続けることを目標に、ウォーキングを始めてみてくださいね!

     

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