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columnお悩み解決コラム

【専門家監修】筋肉痛を早く治すために自分で出来る4つの方法

スポーツ障害

公開日:2021.3.20 / 最終更新日:2021.3.24

大きなケガではないけれど、なると困るのが「筋肉痛」。ひどい筋肉痛でお困りではありませんか?

自分の想像以上に痛みが続き、なかなか治らない筋肉痛には焦ってしまいますよね。

このページでは、筋肉のトラブル解消のプロである柔道整復師が、少しでも早く筋肉痛を直す方法について解説します。

筋肉痛になってしまった後のケア、そしてならないような予防ケアを実践しましょう!

① 今すぐ筋肉痛を治したい人のための4つのセルフケア


筋肉痛は基本的に時間が経過すれば自然に治まります。

とはいえ、なるべく早く治してしまいたいですよね。

自分で手軽に行えるセルフケアはないの?とお悩みの方は、以下の4つをお試し下さい。

状況に応じて冷やす
意識的な食生活
効率的なお風呂のススメ
市販薬の活用

激しい痛みがあるときは冷やす

筋肉痛の出始めのときに多いのが激しい痛み。

筋肉の疲労だけでなく、炎症を起こしてケガ一歩手前の状態です。

日常動作もつらくてうめき声が出てしまうような強い痛みがあるときは、まずは安静にして局所を冷やしてください。

特に触ってみて熱い場合、筋肉が熱をもっています。

濡れタオルでもいいですし、保冷剤をタオルにくるんだものなどでもいいので、しっかり冷やすようにしましょう。

食生活で筋肉疲労を回復する

傷んだ筋肉を修復し、疲労を回復させる食べ物を摂りましょう。

具体的なおススメ食材は、

肉、魚(たんぱく質、脂質)
大豆製品、乳製品(たんぱく質、カルシウム)
アサリやシジミなどの貝類(タウリン)
フルーツや野菜(ビタミン、ミネラル)
穀類(炭水化物)

これらの食材を単品食べではなく、できるだけ組み合わせて摂るようにしてください。

筋肉はたんぱく質でできていますから、修復させるためにはたんぱく質は必須です。

一度にたくさん肉だけを食べるような食べ方ではなく、穀類や野菜をバランスよく食べましょう。

筋肉を動かすにはミネラル成分も大切ですし、疲労回復効果の高いタウリンも筋肉痛に有効です。

「ぬるめ」のお風呂にゆっくりと浸かる

湯船にお湯をためてゆったり浸かるのも効果的です。

このときお湯の温度は38~40度のぬるめに設定し、時間があれば30分ほどゆっくり入浴するのがベストです。

水圧によるマッサージ効果が血液循環をよくし、筋肉疲労を回復させます。

ぬるめのお湯なら副交感神経が刺激されて血圧が下がり、筋肉の緊張もゆるんで効果倍増。長湯しても負担は少なくてすみます。

運動当日は筋肉を温めるのを避けるためシャワーなどでさっと済ませ、翌日~筋肉痛のピークにかけて湯船に浸かるのがおススメです。

市販の湿布や塗り薬を使用する

炎症している筋肉を冷やし、痛みを和らげるために市販の湿布や塗り薬も活用しましょう。

必ず冷たく感じる「冷湿布」を選んで下さい。

寝る前に貼った湿布は翌朝にははがすようにしましょう。

貼りっぱなしでは熱がこもりますし、鎮痛効果もなくなります。

② どうしても早く筋肉痛を治したい時は専門家に頼ろう

  • 筋肉痛で病院にかかれるの?
  • 積極的なケアをするなら整骨院へ!

筋肉の回復を早めるため、食事や生活を見直すセルフケアは必須です。

できるだけのケアをした上で、さらに早く治したい!という場合、専門家を頼りましょう。

筋肉痛で病院にかかれるの?

痛みがひどい場合は、単純な筋肉痛だけでなく大きな筋肉の損傷・骨や関節の損傷などが起きていることがあります。

ひどい筋肉痛で病院にかかる場合、行くべきは整形外科です。

ただし、レントゲンを撮って骨に異常がない場合、ほとんどが湿布薬や痛み止めの処方だけで特に積極的な治療がされることはありません。

積極的なケアをするなら整骨院へ!

ひどい筋肉痛で専門家を頼るなら、整骨院へ行くのがおススメです。

整骨院にいる柔道整復師は、国家資格をもった筋肉・骨格のプロ。

ケガの見極めだけでなく、筋肉の疲労回復を積極的に行ってもらえます。

スポーツなどによる急性の痛みであれば、保険が適応する場合もありますから、一度相談してみましょう。

③ 筋肉痛のまま無理して運動するのは危険

筋肉痛が大きなケガに繫がることもある
運動のパフォーマンスも下がる

筋肉痛がひどいままではろくに動けませんが、差し迫った予定がある場合、無理して動かなければならないこともありますよね。

多少の負荷ならともかく、筋肉痛が治らないままスポーツなど激しい負荷をかけるのは危険です。

筋肉痛から繋がる症状

単純な筋肉痛の状態は、筋肉に疲労物質が滞って炎症を起こしている状態です。

ところが筋肉痛の状態でさらに無理な負荷をかけると、筋肉の損傷が加速します。

いわゆる「肉離れ」のように、鋭い痛みで全く身動きがとれなくなることもあり得るのです。

筋損傷、筋断裂といった重症のケガに繫がる恐れがあるため、慎重になりましょう。

運動のパフォーマンスも下がる

そもそも筋肉痛の状態で運動しようとしても、本来の力は発揮できません。

痛いところをかばうような動きになりますから、普段と違う場所に負担がかかり、新たな筋肉痛や思わぬケガを引き起こすことがあります。

プロのスポーツ選手はこのことをよく知っているため、日々のトレーニングのあとも筋肉のケアを欠かしません。

パフォーマンス向上のためにも、筋肉痛になったら早く治す、そしてならないように予防することが大切なのです。

④ 筋肉痛を予防する5つの方法


今後ひどい筋肉痛にならないために、以下の5つを意識しましょう。

運動前の準備運動
運動後のクールダウン
運動中の水分補給
しっかりとした睡眠をとる
日頃から適度な運動をおこなう

運動前の準備運動

子どもの頃ならともかく、大人になると意外と適当になってしまうのが準備体操。

仕事帰りのスポーツなどで時間が限られていると、ついつい軽視しがちです。

特に使う場所を重点的にストレッチし、軽く体を温めるようなウォーキングなどが有効です。

いきなり運動するのは絶対にやめましょう。

運動後のクールダウン

しっかり運動した後に大切なのはクールダウンです。

火照った場所を冷やすにはスプレータイプの冷却材が便利ですね。

ストレッチは運動前だけでなく運動後も大切です。

これは自宅に帰ってからでも有効なので、運動した当日中に確実に行って下さい。

運動中の水分補給

運動して汗をかくと、体内のミネラルが一緒に流出します。

筋肉のスムーズな動きには水分とミネラルが必須で、不足すると足がつる理由のひとつに挙げられます。

運動中も意識的に麦茶などで水分補給をするようにして下さい。

しっかりとした睡眠をとる

運動する前日はもちろん、運動した当日の睡眠は重要です。

睡眠中に出る成長ホルモンは筋肉痛の早期回復に効果大!

寝ている間の筋肉の回復を促すため、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

日頃から適度な運動をおこなう

急に激しい運動をすると、筋肉痛がひどくなるのは当然ですね。

筋肉はもちろん、心臓などの循環器系にも負担が大きくなります。

ラジオ体操やウォーキング、ストレッチなど、なるべく日常的に運動を取り入れていきましょう。

⑤ 筋トレと筋肉痛の関係

  • 筋肉痛はないに越したことはない
  • 筋肉痛の間には「超回復」が起きている

筋トレなど特定の筋肉を鍛えたい場合、筋肉痛は筋肉が鍛えられた結果のバロメーターになります。

筋肉痛はないに越したことはない

筋肉痛になったということは、特定の筋肉に激しい負荷がかかったということです。

ただし、筋肉痛にならなくてもきちんと効果は出ますから、予防方法を実践してなるべく軽い筋肉痛で済むように努めましょう。

筋肉痛の間は筋トレや運動などを控えた方が、筋肉を鍛える効率が上がります。

筋肉痛の間には「超回復」が起きている

筋トレをする人なら聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉は一定の負荷がかかると「超回復」を起こします。

こんなに強い力が必要なら、今より丈夫にならないと!と頑張って回復するため、前より筋繊維が少し太くなるというものです。

超回復は運動後2~3日、多くの場合は筋肉痛の最中に起こっています。

やわらかい筋肉をつけるためにも、筋肉痛の間に適切なケアをするといいでしょう。

⑥ 筋肉痛改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください!


前述どおり、筋肉痛で病院に行っても多くの場合は湿布を出されて終わります。

せっかく筋肉の超回復が起きているのですから、早く治すためだけでなく質のいい筋肉にするためにも、積極的なケアをしたいですよね。

つらい筋肉痛の改善にプロの手を借りるなら、ぜひぷらす鍼灸整骨院にお任せ下さい!

ぷらす鍼灸整骨院なら、国家資格者が筋肉を緩める施術を行い、緊張した筋肉をほぐして回復を助けます。

痛みがある状態を理解した上で、安全に施術していきますのでご安心下さい。

また、症状によっては鍼やお灸などで痛みや炎症を和らげることができます。

湿布を貼って日にち薬で回復を待つよりも、積極的に筋肉痛をケアしていきましょう。

まとめ

なってしまったら治るまで痛みが続く筋肉痛。

あまりにつらい筋肉痛は、湿布でごまかさずにぷらす鍼灸整骨院にお任せ下さい。

少しでも早く改善するよう、セルフケアでは難しい最適な施術を行います。

筋トレや予防方法などのアドバイスも致しますので、しっかりケアして筋肉が固くなるのを防ぎましょう!

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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