産後のぽよぽよしたお腹のたるみをどうにかしたい！解決策は？

「産後に体重は戻ったのに、お腹はたるみが残ったまま…」と悩む女性は少なくありません。

ポッコリしているので服の上からでも目立ってしまい、目にしたくなくても思わず気になってしまいます。なぜ、産後はお腹がたるんでしまうのでしょうか。

産後にも戻らないお腹のたるみの原因

まずは産後にお腹がたるむ原因を見てみましょう。

産後3ヶ月は母体回復の時間

出産が終わっても、お腹が元に戻るまでには時間がかかります。例えば、子宮はお腹の上から触っても存在を確認できるくらいです。腹筋も広がったままですから、赤ちゃんがいなくなってしまうと一気にたるんでしまいます。

子宮はその後、悪露（おろ：子宮内部の出血や分泌液）を排出しながら6週間ほどの日数をかけて元の大きさに戻ります。いわゆる「子宮復古（しきゅうふっこ）」です。子宮復古の最中は悪露の排出だけでなく、後陣痛（こうじんつう）も起こり、決して体調は万全ではありません。

子宮復古が終われば、少なくともその分のたるみは解消されます。また、この時期は「産褥期（さんじょくき）」とも呼ばれ、ホルモンバランスが変化して体やメンタルに影響を及ぼすなど、何かと体調を崩しやすい時期です。激しい運動は避けて回復を優先しましょう。目安は3ヶ月です。

帝王切開の場合は、傷の治癒を考慮して、もう少し長めに回復期間を設けます。

それ以降のお腹のたるみの原因

子宮の大きさが子宮復古で元に戻っても、腹筋は何もしないと元に戻らず、広がったままです。

お腹の正面にある「腹直筋（ふくちょくきん）」は1枚の筋肉に見えますが、実際は「白線（はくせん）」という腱によって左右に分かれています。妊娠すると、白線の部分が伸びて筋肉が左右に分かれますが、出産しても自然には戻りません。おへそのあたりは白線だけで筋肉が無い状態になってしまいます。いわゆる「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」です。

さらに、出産では骨盤を開いて、赤ちゃんが産道を通りやすくしますが、これも産後6ヶ月くらいまでは開きやすい 状態が続き、何もしなければ完全に狭まりません。骨盤が開くと周りの 筋肉がうまくつかえず筋力の低下がおこりやすくなり 、内臓を支える力が弱くなってしまいます。

両方が重なった結果、内臓が下腹部に移動してポッコリするわけです。

産後のお腹のたるみは勝手に治るの？

産後のお腹のたるみを放置すると、後になるほど元に戻すのが難しくなります。なぜなら、副直筋離開によりお内臓を保護するものがなくなるために脂肪がつきやすく、骨盤を固定している靭帯は産後6ヶ月を過ぎると柔らかさが失われるからです。

そう聞くと焦るかもしれませんが、体力が回復するまでは、正しい姿勢を保つよう意識しましょう。ただでさえ腹直筋離開のせいで、腹筋には力が入りにくい状態です。意識して正しい姿勢を取るように心がければ、そのために必要な筋肉が鍛えられます。

例えば、産後になりやすいのが猫背や反り腰です。どちらも腹直筋の衰えや骨盤の傾きで、まっすぐ立っていられず、背中や腰が曲がったり、反ったりして しまいます。自然とお腹は縮むため、ポッコリが強調されがちです。

立つときは胸を張って、顎を引き、まっすぐ前を見据えましょう。横から見て、頭→肩→腰→くるぶしの約2cmほど前のあたりが一直線になっているのが理想です。

座るときも深く腰かけて、頭→肩→腰が一直線になるよう意識します。両脚は内ももに軽く力を入れて閉じましょう。

産褥期が終わって体力が回復したら、運動でセルフケアです。すでに筋肉は身につき出しているので、一から始めるよりも鍛えやすくなります。

産後のお腹のたるみのセルフケア

産後のお腹のたるみに、効果の期待できるセルフケアをご紹介します。

どれも比較的体に負担の少ないものですが、決して無理をなさらずにお体と相談しながら痛みを感じない範囲でおこなってくださいね。

産褥体操

産褥期は体を休めて激しい運動を避けるのが原則ですが、まったく体を動かさないのもよくありません。体を動かすことで血行が良くなり、子宮復古が進むからです。また、本格的にお腹のたるみを解消するときのベース作りにもなります。

産褥体操は寝たままできる運動で、早ければ出産の翌日から行えます。手順は以下のとおりです。

まずは胸式呼吸と腹式呼吸を行います。仰向きに寝て、両手を胸式呼吸はみぞおち、腹式呼吸はお腹のあたりに置くのが基本の姿勢です。
両手を置いたところを動かすつもりで、鼻から吸って口から吐きます。これを5～6回ゆっくりと繰り返します。
次に足首を動かします。前後左右に傾けたり、回したりしながら、すねやふくらはぎの筋肉が伸びるのを意識しましょう。
仰向けに寝た状態から頭だけを起こして、おへそのあたりを見ます。腕は両脇に置くと起こしやすいです。頭の下に枕やクッションを入れておくと安心です。
最後に膝の屈伸です。仰向けに寝たまま膝を立て、片脚ずつ膝から下を持ち上げて下ろします。これを交互に5回ほど繰り返しましょう。

簡単なエクササイズ

続いて椅子を使った簡単なエクササイズです。お腹を引き締める効果が期待できます。

椅子に腰かけて、両足を60度くらいに開きます。
背筋をまっすぐ伸ばして、お腹に両手を当てます。
「あ・い・う・え・お」と一音ずつ発するたびに、お腹を引っ込めます。
これを5～10回ほど繰り返します。

骨盤体操

骨盤も体操で歪みの解消が期待できたり、位置を調節したりすることができます。

うつぶせで骨盤体操

両脚を少し開いた状態でうつぶせになります。
右手を腰骨のあたりに置き、右脚の膝を曲げて、かかとを体に引き寄せます。
内側に傾けたり、外側に傾けたりするのを5回ほど交互に繰り返します。
反対側も同様に行います。

抱っこしながらできる骨盤体操

お座りができるようになった赤ちゃんと一緒に行う体操です。赤ちゃんも宙に浮くことで、空間にいる感覚が養われます。

赤ちゃんの首の後ろとお尻の下に手を入れて抱き上げます。体にぴったりとくっつけて、落とさないようにしましょう。
そのまま軽く回転したり、腰を左右にひねったりします。お腹やお尻に力を入れるのがポイントです。

筋トレ

もちろん、筋トレも腹筋や骨盤周りの筋肉に働きかけて、筋力アップにつながります。

スクワット

両手を頭の後ろで組まず、お腹や腰をサポートしながら、スクワットします。

まっすぐ立って、足を肩幅よりも少し開き、外側に向けます。
前と後ろからお腹と腰を挟むように両手を当てます。
腰をまっすぐ下に降ろし、再び上げるのを繰り返します。前のめりになったり、膝がつま先より前に出たりしないよう注意しましょう。これを無理のない範囲で繰り返します。

腹筋運動

腹筋運動といっても、シットアップやクランチ、プランクみたいに大きな負荷がかかるものではありません。腹筋を動かすことを意識した運動です。

仰向けになって、膝を立てます。
胸から膝まで平らになるよう腰を上げます。
その状態で口から息をゆっくり吐き、腹筋に力をいれながら姿勢を保ちます。お尻が締まるのを意識してみましょう。
元の姿勢に戻って、5回ほど繰り返します。

産後のお腹のたるみがセルフケアで引き締まらない場合

産後のセルフケアは必ずしも成果が出るとは限りません。

腹直筋離開になっていると、お腹を鍛えても反映されなかったり、力が入らなかったりします。
骨盤が歪んだままだと、運動しても血流は滞ったままで、お腹のたるみの一因でもある老廃物が排出されません。

そんなときは整骨院に相談すると、筋肉や骨を本来あるべき位置に矯正して、正しく機能するように施術してくれます。
また、悩みに応じたセルフケアを教えてくれるので、参考になるでしょう。

まとめ

産後にお腹のたるみがあるのは、子宮が大きなままだったり、腹筋が伸びたままだったりするからです。
子宮は日数が経つと元に戻りますが、腹筋は何もしなければそのままなので、セルフケアなどで解消しなければいけません。

お腹のたるみは骨盤の歪みも関係しているので、整骨院で矯正すると解消しやすくなるでしょう。

この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。