産後の腰痛が辛い…！今すぐできる腰痛対策をご紹介

産後、腰痛に悩まされる女性は少なくありません。その中で子育てをしなければいけないので、痛みを解消したい気持ちは切実でしょう。なぜ産後に腰痛が起きるのか、どのような対策を取れるのか紹介します。

産後に腰痛が起きる原因

産後に腰痛が起きるのは、主に以下の3つの原因があると考えられています。それぞれ詳しく見てみましょう。

骨盤のゆるみ

代表的なのが、卵巣や胎盤、子宮から分泌される「リラクシン」です。妊娠中だけでなく、生理中も経血を排出しやすくするために分泌されます。

リラクシンの分泌は出産直後まで続くため、産後も引き続き骨盤が開いた状態です。骨盤周りの関節や靭帯も柔らかくなっています。

本来、骨盤には体を支える役割がありますが、関節や靭帯が柔らかくなっているため、腰や太ももの筋肉が代わりに支えなければいけません。

その結果、いつも以上に負担がかかり、腰痛になりやすくなるわけです。生理時の腰痛も同じ原因が疑われます。

腹筋の衰え

腹筋をはじめ、筋肉は必要に応じて伸びたり縮んだりしながら、それぞれの役割を果たします。

けれども妊娠中から産後にかけては腹筋が伸びたままになっているので、力を入れて縮めるのがうまくいきません。

それをカバーするのは腰の筋肉なので、結果として腰痛につながってしまいます。

育児による腰へのダメージ

産後は赤ちゃんを抱っこする機会が増え、その状態で家事をする方も多いですよね。
産後の育児の中にも腰痛のリスクは多く潜んでいます。

抱っこひもを使えば、腕が楽になりますし、他の部位の負担も軽減されるように設計されていますが、赤ちゃんを抱く位置によっては重心が偏りやすくなります。

さらに、おむつ替えなど中腰で行う作業が多く、普段よりも腰を痛めやすい状況が揃っているといえるでしょう。

キッチンやベッドの高さが合っていないのも我慢してはいけません。

おすすめ！セルフでできる産後の腰痛対策

もし産後に痛みを感じたら、どのようにケアすれば良いのでしょうか。
ここでは、セルフでできる腰痛対策を紹介します。

正しい姿勢をキープする

正しい姿勢は、すべての筋肉が本来の役割を果たせるので、負担がかかりません。普段から意識して正しい姿勢を取るように心がけると、腰痛も解消されやすくなるでしょう。

背筋を伸ばして胸を張り、顎を引いてまっすぐ前を見据えると、正しい姿勢を取りやすくなります。
お腹を引っ込めて、足の裏全体が重心になるよう意識するのもポイントです。

背筋を伸ばすことに意識しすぎると、かえって反り腰になってしまうリスクがありますので、普段から骨盤を立てるように姿勢を保つことが重要です。

O脚気味にならないよう、内ももに力を入れて脚同士を近づけましょう。

座るときも椅子に深く腰かけて、耳と肩と腰が一直線になるのを意識します。椅子の高さも足の裏がつくように調節したいところです。

同じ姿勢を長時間維持するのも、緊張状態が続いて筋肉には良くありません。適度に体を動かして、上手に筋肉をほぐしましょう。

ストレッチをする

ストレッチには凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。

腰を回すストレッチ

1. 肩幅くらいに足を広げて立ちます。
2. 骨盤のあたりに両手を当てた状態で腰を回します。
3. 楽に回せるなら10回、回しづらければ5回を目安に、時計回り、反対回りとそれぞれの方向へ動かします。

これを3～5セットほど繰り返してみましょう。

続けていくうちに、腰を スムーズに回せるようになるはずです。

寝ながらできるストレッチ

1. 体をまっすぐにして仰向けになります。脚と干渉しないように、腕は真横へ広げると良いでしょう。
2. そのままの状態で片方の脚を上げて反対側の膝のあたりを目がけて倒し、腰をひねります。脚を上げづらいときは、膝を曲げながら倒しても構いません。
3. 反対側も同じように繰り返します。

ただし、腰痛の状態によっては、ストレッチでさらに痛みが強くなる恐れもあるため、
必ず痛みを感じる手前の気持ちいいと感じる部分でとめるようにすることが大切です。

猫のポーズのストレッチ

1. まずは四つん這いになります。手のひらは手首が肩の真下になる位置に置き、膝はお尻の真下、背中はまっすぐに伸ばした状態です。
2. 口から息を吐きながら、頭をお腹につけるつもりで背中を丸めていきます。背骨を動かしたり、腰の筋肉を伸ばしたりするのを意識しましょう。
3. 気持ち良いと感じるところまで伸ばしたら、その状態を数秒ほどキープします。
4. 鼻から息を吸いながら最初の姿勢に戻り、今度は逆に背中を反らします。このときも背骨や腰の筋肉の動きを意識しましょう。
5. 同じく数秒ほどキープしてから最初の姿勢に戻ります。

腰の調子が良くないときは4番以降を省略してもかまいません。

無理のない範囲で楽しくおこなってくださいね。

骨盤ベルトを活用する

骨盤ベルトは、妊娠で緩んだ骨盤をサポートして安定させる役割があり、産後でも活用できます。骨盤が本来の機能を取り戻せば、腰にかかる負担も軽減されるでしょう。

ガードルのように着用するものや、マジックテープで留める方式など、種類もさまざまです。骨盤のどのあたりをサポートするかも、骨盤ベルトによって異なります。
選び方を間違えると、かえって腰を痛める原因になるかもしれません。かかりつけの産婦人科医に、どのタイプの骨盤ベルトを選べば良いのか確認しましょう。

骨盤ベルトを正しく装着するためにも、説明書には必ず目を通しましょう。破損するなどして、本来の役割を果たせなくなったら替え時です。

赤ちゃんの世話や家事をしていないときは外すなど、上手に利用しましょう。

専門家に頼ることでできる産後の腰痛の緩和方法

セルフケアをしても産後の腰痛が解消しないときは、専門家に診てもらいましょう。

先ほど、産後に腰痛になる原因をいくつか紹介しましたが、自分の症状がどれに該当するのか、特定するのは難しいものです。

間違ったケアをすると、かえって症状を悪化させてしまう可能性もゼロではありません。

また、産後の腰痛には婦人科系の疾患が原因になっているものもあるため、これらは産婦人科に診てもらわないと分かりません。
例えば子宮筋腫や内膜症によって、内臓や神経が圧迫されると、腰痛として症状が現れる場合もあります。

あるいは妊娠や出産時の腰痛が続いているかもしれません。
どうしても我慢ができないほどの痛みがある場合は、痛み止めを処方してもらいましょう。

しかし、事前に医療機関で授乳中でも服用できる薬なのかは確認が必要です。

まとめ

産後に腰痛になるのは、出産に伴う骨盤の緩みや腹筋の衰え、育児における負担や無理な姿勢の影響などの原因があります。

正しい姿勢を心がけたり、軽いストレッチを行ったりすることで緩和できる場合もありますが、どうしても解消できない腰痛は専門家に診てもらいましょう。