産後の体型戻しはいつから始める？体型戻しの方法や注意点をご紹介

産後の体は妊娠中や出産時の影響が残っており、何もしなければそのままです。

元の体型に戻るには、意識して「体型戻し」を行わなければいけません。

産後の体型戻しはいつから行う？

産後すぐは著しく体力を消耗しており、出産時の体の負担も残っています。

妊娠中からの運動不足で筋力が落ちており、骨盤も出産時のまま開いた状態です。

さらに普通の体に戻そうとしてホルモンバランスが変化するため、自律神経が乱れるなど体調や気持ちのコントロールが難しくなります。

一般的に、産後1ヶ月間は体を休めることに専念して回復を待つのが理想です。

その間に「子宮復古」といって、子宮の大きさが元に戻りはじめ、収縮に伴う後陣痛（こうじんつう）や、子宮からの排出物である悪露（おろ）が見られます。

いわゆる産褥期（さんじょくき）です。

帝王切開をしている場合は、傷口がふさがるまで、もう少し長く休んだほうが良いでしょう。いずれにせよ、体型戻しを始めるタイミングは、かかりつけの産婦人科に相談すると安心です。

一方、産後の体型戻しは6ヶ月目までに終わらせるのが良いとされています。それまでは骨盤が柔らかくて矯正しやすいからです。それ以降でも体型戻しができないわけではないですが、より長期的な     矯正が必要になるなど、手間と時間がかかります。

体調の回復具合にもよりますが、産後1ヶ月から6ヶ月までを目安に、体型戻しの計画を立てると良いでしょう。長期にわたって取り組めば、焦らず無理なく行えます。

ぷらす鍼灸整骨院（https://plusseikotsuin.com/）では、産後の体型戻しをサポートしております。事前に丁寧なカウンセリングでご希望を伺い、患者様にご納得いただいた上で、目的に合った施術を行っております。まずはお近くのぷらす整骨院へご相談ください（https://plusseikotsuin.com/shoplist/）。

産後の体型戻しにおすすめの方法

産後の体型戻しでは、妊娠中に増えた体重を落とし、骨盤を矯正して下半身太りを解消します。

そのためにできることを4つ紹介しましょう。

ウォーキング

産後1ヶ月が経つと、回復の度合いにもよりますが、外に出られるようになります。まずは近所をゆっくりと散歩してみましょう。歩くことで下半身の筋力が強化されます。慣れてきたら徐々に距離を伸ばし、歩くペースを速めてみてください。

ポイントは背筋を伸ばして、姿勢良く歩くこと。赤ちゃんを抱っこしたり、ベビーカーを押したりしながら歩くときは、前屈みになりがちなので気をつけましょう。歩幅を広げて大股で足を動かすと、骨盤の引き締めになります。ご自身の体調やかかりつけの医者と相談しながら     、2～3ヶ月くらいを目安にジョギングまでペースアップされるかたもおられます 。

産褥（さんじょく）体操

産褥期は体を休めて回復に専念するのが基本ですが、少しずつ体を動かしておくと、筋力がついて血行が良くなり、回復を早めると共に体型戻しのベース作りになります。

産褥体操は、産褥期でも無理なくできる運動で、寝た状態で行えるものなら産後1日目から可能です。代表的なメニューをいくつか紹介しましょう。

【胸式呼吸・腹式呼吸】

まずは胸式呼吸を行います。仰向けに寝た状態から両膝を立て、両手のひらはみぞおちのあたりに置きます。
手のひらを置いたところが上がるように鼻から大きく息を吸い込みます。
息を吸い切ったところでいったん止めて、体の力を抜くように口から息を吐き出します。
初めは3回くらい、慣れてきたら5～6回繰り返しましょう。
次に腹式呼吸を行います。胸式呼吸と同じく仰向けに寝た状態から両膝を立てますが、両手のひらはお腹のあたりに置きます。
以降の手順は胸式呼吸と同じです。

【足首を動かす】

仰向けに寝た状態で脚をまっすぐ伸ばします。座った状態でも構いません。
膝を曲げずに足首を前後に動かします。5回くらいが良いでしょう。
今度は左右に動かします。これも5回行いましょう。

【下半身の引き締め】

仰向けに寝た状態になり、腕は伸ばして両脇に置き、膝は立てて両脚をぴったりとくっつけます。
お尻の筋肉に力を入れて、緩めるのを繰り返します。目安は10回程度です。
力を入れるときに、肛門や膣、尿道が引き締まるのを意識しましょう。
体調が回復したら、腰を浮かせた状態で行っても良いでしょう。両脇に置いていた腕を頭の後ろで組むと、腰を浮かせやすくなります。

【頭だけを起こす】

仰向けに寝た状態になり、腕は伸ばして両脇に置き、膝は立てます。
口から息を吐きながら、お腹を見るように頭を起こし、そのままで数秒ほど維持します。
元の姿勢に戻ってリラックスします。頭を打たないように枕やクッションを置いておくと安心です。
本来は首のストレッチをする運動ですが、膝を立てず、両手のひらをお腹に置いた状態で行うと、お腹にもアプローチできます。

【足を上げる】

仰向けに寝た状態になり、膝を立てます。
膝を曲げた状態で足を上げるのを交互に繰り返します。
体調が回復したら、同じ姿勢から両足を浮かせて、自動車を漕ぐように動かしてみましょう。

【立って行う運動】

まっすぐ立ちます。足は肩幅くらいに開きましょう。
まずは膝を伸ばした状態で前屈します。
再び起き上がったら、次につま先で立ちます。
元の姿勢に戻ったら、腰に手を当てて後ろを見るように体をひねります。このとき、ひねる側と反対の腕を前に伸ばすと、よりひねりを意識できるでしょう。

産後ヨガ

ウォーキングと同じく、産後1ヶ月から比較的少ない負担で始められるのが「ヨガ」です。呼吸をしながらポーズを取ることで、意識して動かしにくい体幹の筋肉にアプローチできます。ほかにも代謝を良くしたり、凝り固まった筋肉をほぐしたり、骨盤を整えたりすることが可能です。リラックス効果もあります。

まずは子育ての合間にひとつかふたつ、ポーズを取ってみましょう。ただし、食後から2時間は呼吸によって胃を圧迫するので、避けたほうが無難です。入浴前後も血流が良くなりすぎて、心臓に負担がかかったり、筋肉を傷めたりする恐れがあるため、ヨガをするタイミングには注意してください。

体型戻しをサポートするポーズを2つ紹介します。

【三日月のポーズ】

足を揃えてまっすぐ立ちます。
両手を胸の前で合わせ、鼻から息を吸いながら真上に動かします。きついようであれば、手が離れた状態で動かしても構いません。
その状態で鼻から息を吐きながら体を後ろに傾けます。慣れてきたら前や左右など、ほかの方向にも傾けてみましょう。
傾けたときに体がよろめく場合は、片膝をついた状態で行うと安定してポーズを取れます。
両手を合わせたときは胸を張り、肩を少し後ろに下げます。腰が後ろに引かないように気をつけましょう。

【鷲のポーズ】

足を揃えてまっすぐ立ち、顔の前で両手を合わせます。
右手を手前にずらし、左手と手の甲同士で合わせます。腕は肘のあたりでクロスさせましょう。
右足を持ち上げて、前から左脚に絡ませます。可能ならつま先をふくらはぎにつけましょう。片足だけだとよろめく場合は、絡ませた右足をつま先立ちにして床につけても構いません。
その状態で左脚の膝を曲げて屈みます。背中が曲がらないように気をつけましょう。
鼻呼吸を4～5回ほど繰り返して、最初の姿勢に戻ります。

整骨院での施術

出産では、赤ちゃんが産道を通りやすいように骨盤が開きます。ただし、産後は自動的に戻らず、何もしないと開いたままです。骨盤が開いていると、内臓が下がってしまい、お腹がポッコリします。また、下半身の血流が滞ってしまえば、むくみや冷えになりかねません。これらによって、下半身が太ったように見えてしまいます。

整骨院では骨盤を     、正しい位置に矯正する施術を行なっています     。矯正されれば、お腹のポッコリが解消や     血流の促進 が期待されるため、体型戻しの効果が出やすくなります。骨盤の矯正には筋肉のケアも必要なため、施術にともない、トレーニング方法も指導してくれます。

産後の体型戻しをする際の注意点

産後の体型戻しをするには、運動だけでなく、普段の生活習慣の見直しも必要です。

どのような点に注意すれば良いのでしょうか。

姿勢を正す

先述のとおり、産後6ヶ月くらいまで骨盤は歪みやすい     状態が続き、どんなに体型戻しをしても、普段の姿勢が悪いとまた歪んでしまいます。

例えば、猫背気味だったり、椅子に座るとき脚を組んだり、片方の脚に重心を乗せたりするなどです。床に座るときも、脚を横に広げてお尻をぺたんとつける「ぺたんこ座り」や、脚を横に置く「横座り」は骨盤を歪ませてしまいます。

立つときも座るときも、骨盤をまっすぐ立てることを意識しましょう。

食生活を整える

産後は体の回復を促すためにも食事は重要ですし、授乳で消耗する分もカバーしなければいけません。ダイエット目的で量を減らしたり、食べなかったりするのはNGです。

ただし、同じ食べるにしても栄養バランスを意識して、炭水化物や脂質を摂り過ぎないよう気をつけましょう。できれば、和食のほうが炭水化物や脂質だけでなく、塩分の量もコントロールしやすくなります。

間食はできるだけ控え、普段の食事で満足できるようにしましょう。よく噛むと少ない量でも満足できるようになります。頻繁にお腹が空くようであれば、1回あたりの量を減らして食事の回数を増やすのがおすすめです。

まとめ

産後の体型戻しは、産後1～6ヶ月の間に行うと、効果が出やすくなります。

まずは産褥体操から始めて、ウォーキング、ヨガと運動の幅を広げていきましょう。