【シーン別】かんたん骨盤矯正体操で目指せ健康美人！【専門家監修】

若いころは気にならなかったのに、「年齢とともに骨盤のゆがみや、身体のアンバランスや不調に悩まされ始めた」という方は少なくありません。

もしかしたらその不調、骨盤のゆがみから来ているのかもしれませんよ。このページでは、自分でできる骨盤矯正体操や、体操をおこなう際の注意点などについて解説しています。

骨盤の筋トレをするメリットとやり方！身体の中からキレイを目指そう

骨盤の周りにはたくさんの筋肉が付着していますが、それらの筋肉が弱くなることによって、さまざまな不都合が生じることとなります。 年齢とともに衰えがちな骨盤周りの筋肉を鍛えて、身体の内側からキレイになりませんか？今回の記事で…

①【立ちながら】骨盤矯正におすすめの体操

少し気合を入れて体操をする時間や気持ちのゆとりがある場合、立ちながらおこなう体操がおすすめです。とはいっても、テレビを見ながら簡単に行えるような体操ばかりなので、気軽に取り組んでみてくださいね。

お腹のインナーマッスルを伸ばす体操

お腹には大腰筋（だいようきん）という、腰の骨と股関節を結ぶ筋肉があります。この筋肉が硬くなって収縮すると、股関節が外側に回旋し、O脚になったり、お尻が垂れたりするリスクが増します。

また大腰筋は筋膜を介して腰方形筋（ようほうけいきん：背中側の腰の筋肉）とつながっているため、大腰筋が硬くなることで腰痛のリスクも増します。

さらに、大腰筋は腸管や子宮とも筋膜でつながっているので、大腰筋が硬くなると便秘になったり、生理痛や生理不順を引き起こしたりする可能性も高くなります。

逆に言えば、大腰筋を伸ばして緩めることで、それらの不調を回避することが期待できるわけです。やり方はとても簡単なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1. 足を前後に大きく開く
2. 両ひざを曲げながら上半身を下げていく
3. 前の太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る

太ももの裏を伸ばす体操

太ももの裏側には、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）や半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）から構成されるハムストリングスが存在しています。

ハムストリングスは骨盤の下部にある坐骨結節（ざこつけっせつ）に付着しているため、この筋肉が硬くなると、骨盤が後方へ引っ張られることとなり、腰痛や不良姿勢のリスクが増します。

また、ハムストリングスが硬い状態で急に運動すると、肉離れを起こす可能性もあります。普段からハムストリングスを柔軟に保つことで、腰痛や不良姿勢を回避することが期待できます。

1. ベッドや椅子に向かって立つ
2. 右のかかとをベッドや椅子の縁に乗せる
3. 左ひざを曲げながら右太ももの裏を伸ばす

肩甲骨周りを伸ばす体操

肩甲骨と骨盤に何の関係があるのかと思われるかもしれませんが、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、巻き肩や猫背のリスクが増します。それにともない、骨盤も後ろに傾いてしまうのです。

また、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩こりだけでなく四十肩や五十肩、スポーツ障害のリスクも増します。将来の不調を予防するためにも、肩甲骨周りを柔軟に保つことが重要です。

1. 右腕をまっすぐ左側に伸ばす
2. 左手の甲で右の手首を抑える
3. 左手で右腕を背中の方へ押す

②【座りながら】骨盤矯正におすすめの体操

骨盤矯正には座りながらおこなう体操もおすすめです。スタイルの改善にもつながりますので、積極的にチャレンジしてみてくださいね。

お尻歩き体操

お尻歩き体操はその名の通り、お尻で歩く体操のことを意味します。普段あまり使っていないお尻の筋肉を刺激することで、上半身を安定して支えられるようになります。

また、お尻の筋肉が鍛えられることで、ヒップアップにつなげることも可能です。スタイル改善のため積極的に取り組みたい体操の1つです。

1. 床やヨガマットなどの上で長座（足を投げ出した状態）する
2. 上半身を左右にひねりながらお尻で前に10歩進む
3. 10歩進んだら反対に後ろへ戻る

股関節を開く体操

股関節が硬くなると、股関節と骨盤を結ぶ筋肉が硬くなり、骨盤のゆがみにつながります。椅子に座って簡単なストレッチをおこないましょう。

1. 椅子に座って右足首をあぐらのように左ひざに乗せる
2. 左手で右足首、右手で右ひざを押さえ身体を前に倒す
3. 30秒したら反対側も同様におこなう

骨盤を立てる体操

日本人の多くに骨盤の後傾（後ろに傾くこと）がみられますが、その原因の1つとしてお尻の筋力低下があげられます。

お尻の筋肉を刺激することで、骨盤を立て、よい姿勢を保つことが可能となります。

1. 椅子に腰かけて両手を前に伸ばす
2. 両手を前に伸ばしたままお尻を5㎝程浮かせ身体を少し前に移動させる
3. 10秒したら元に戻す

③【寝ながら】骨盤矯正におすすめの体操

ストレッチに割く時間が中々取れない方や、小さなお子さんがいる方には寝ながらおこなう骨盤体操がおすすめです。

腰をひねる体操

寝ながら腰をひねる体操をおこなうことで、お尻の筋肉を緩め、骨盤のゆがみを改善することが期待できます。

腰痛の緩和や不良姿勢の改善、ヒップアップ効果などが期待できるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

1. 仰向けに寝た状態で右ひざを立てる
2. 身体を左にねじりながら右ひざを身体の左側へ持ってくる
3. 30秒したら反対側も同様におこなう

ひざを曲げる体操

ひざを曲げる体操も、お尻の筋肉の緊張を緩和するのに効果的で、不良姿勢や腰痛などの改善が期待できます。

1. 布団やベッドにあおむけで寝る
2. 右ひざを抱えるようにして胸の方へ曲げる
3. 30秒したら反対側も同様におこなう

胸郭を広げる体操

胸郭（きょうかく：肋骨でおおわれている胸の部分）を広げると、肩甲骨周りの筋緊張がゆるむため、猫背や巻き肩にともなう骨盤のゆがみを改善するのに効果的です。

1. ベッドや布団にあおむけで寝る
2. 両手を大きく左右に開く
3. 30秒したら両手を大きく上に伸ばす

④骨盤矯正体操をおこなう際の2つの注意点

今回紹介した骨盤矯正体操はいずれも簡単なものばかりですが、取り組む際には2つのことに注意しましょう。

痛みが出る動きは避ける

骨盤矯正体操をおこなう際には、痛みが出る動きは避けましょう。痛みが出る場合、やり方を見直したりしばらく中止したりすることが重要です。

しっかりと呼吸をしながらおこなう

骨盤矯正体操をおこなう際、しっかりと呼吸をしながらおこなうことが重要です。力を入れても息を止めないよう意識しましょう。

息を止めるとかえって筋肉の緊張を招いてしまいます。

⑤本格的な骨盤矯正は整骨院がおすすめ

骨盤矯正は自分でおこなうことも可能ですが、本気で骨盤を矯正したいなら整骨院の施術がおすすめです。

整骨院がおすすめである理由

骨盤矯正なら整骨院がおすすめである理由の1つが、一般の方には骨盤のゆがみを判断することが難しいということです。

なぜなら、骨盤は前後左右斜めと、いろいろな方向へゆがむからです。そのため、専門家にみてもらうことがおすすめなのです。

また、整骨院の施術師はみな国家資格者なので、身体に負担をかけず安心して施術を受けることが可能です。

整骨院での骨盤矯正法

整骨院では骨盤をゆがめている筋緊張を手技によって取り除き、そのうえで骨格を正しい位置へと矯正していきます。

また、日常生活における注意点をアドバイスし、施術師と患者さんの二人三脚で骨盤を正しい状態へと導いていきます。

整骨院の選び方

骨盤のゆがみ方はその人その人で異なるため、しっかりとヒアリングをしてくれて、身体のバランスを検査してくれる整骨院がおすすめです。

説明を聞いてもよくわからなかったり、ちゃんと説明してくれなかったりすると不安になりますよね。

⑥骨盤矯正はぷらす鍼灸整骨院にお任せください！

骨盤がゆがむと姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛や肩こり、頭痛、ストレートネックなどさまざまな不調を招くリスクが高まります。

ぷらす鍼灸整骨院では、その人その人に合った施術を提案し、二人三脚で骨盤を正しい状態へと導いていきます。

まとめ

骨盤のゆがみは日常の生活習慣によってもたらされるため、普段から骨盤矯正体操に取り組み、骨盤のゆがみを改善・予防することが重要です。

ただ、長い間骨盤がゆがんでいると、自分では中々改善できないこともあると思います。

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この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。