【ふくらはぎがだるい原因は？】予防法や効果的なツボを徹底解説

「ふくらはぎがだるい」「ふくらはぎが硬く張っている」といった症状でお困りではありませんか？

特に、立ち仕事の方やヒールを履く方は、ふくらはぎの不調に悩まされているのではないでしょうか。

この記事では、ふくらはぎがだるい原因や対処法、何科を受診すればよいかを解説します。「ストレッチなどは一通り試したけど治らない」「一刻も早く、ふくらはぎのだるさを解消したい！」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。

①ふくらはぎにだるさを感じる4つの原因

ふくらはぎの不調は誰にでも起こりうる可能性がありますが、なぜそのような症状がでるのでしょうか。ふくらはぎの不調を引き起こす原因は、以下の4つが考えられます。

• 運動による筋肉疲労
• 同一姿勢による疲労物質の蓄積
• 冷えによる血流の滞り
• 病気の可能性

自分に当てはまるものがあるかチェックしてみましょう。

運動による筋肉疲労

足の血液は、ふくらはぎの筋肉がポンプとして作用することにより、心臓に押し上げられています。そのため、運動や長時間の歩行によりふくらはぎの筋肉が疲労すると、血液の循環が悪くなり、老廃物がたまりやすくなるのです。その結果、ふくらはぎのだるさを感じるようになります。

運動による足の疲れを感じている方は、そのままにせずマッサージやストレッチをして疲れを取り除きましょう。

同一姿勢による疲労物質の蓄積

長時間同じ姿勢での作業が続く方や、立ち仕事をしている方などは、ふくらはぎのだるさを感じやすいはず。その原因は、血流の滞りにあります。

同一姿勢が続くと、ふくらはぎを動かすことで流れていた血液が停滞してしまい、疲労物質が蓄積してしまうのです。

冷えによる血流の滞り

冷えは、血液の循環を悪くします。体の熱を奪われないように自律神経が働き、血液の流れを減少させることが原因です。

血流が滞ると、ふくらはぎの筋肉に栄養が行き届かなくなるため、ふくらはぎの不調を引き起こします。

病気の可能性

以下の症状に当てはまる場合は、下肢静脈瘤の可能性があります。早めに病院を受診しましょう。

• 足がむくんでいる
• 血管がボコボコとコブ状に膨れている
• 血管が網目状に浮き出ている
• 湿疹がでている
• 夜中にこむら返りを起こす

下肢静脈瘤は、足から心臓へ送られる血液が逆流し、足に血液がたまることによって生じます。血液の逆流を防ぐための機能が弱っていたり、うまく働かなかったりすることが原因です。

高齢者や立ち仕事で疲労が蓄積しやすい方、妊娠・出産を経験した方に発症しやすい傾向があります。

②ふくらはぎにだるさを感じたのきの3つの対処法

続いては、3つのセルフケアをご紹介します。

• ストレッチ
• マッサージ
• ツボ押し

自宅やオフィスでも簡単にできるので、ふくらはぎにだるさを感じたときは試してみましょう。

ストレッチ

血行を促進するストレッチは、ふくらはぎの不調に効果的です。心地よいと感じる程度を目安にして、無理のない範囲で続けてみましょう。

1. 長座の姿勢になる
2. 長座の姿勢から片足を立てる
3. 立てた方の足の裏を両手で持ち上げ、顔へ近づける
4. その状態のまま、ゆっくりとした呼吸を繰り返す
5. 足の重さに任せて、足を徐々に床におろす
6. 反対側も同じ運動を繰り返す

左右で20秒を目安に、3セット行いましょう。

ふくらはぎをほぐすおすすめのストレッチ方法は、以下のページで分かりやすく紹介しているので、お役立てください。

マッサージ

次に、寝る前にできる、簡単なマッサージをご紹介します。

ふくらはぎの疲れは、夕方から夜にかけてピークを迎えます。そのままにせず、揉みほぐしてから眠りにつきましょう。その日の疲れはその日のうちに取り除くことが大切です。

1. 横になり片膝を立てる
2. 立てた膝の上に、反対側のふくらはぎをのせる
3. 足首から膝の裏までスライドさせながらほぐす
4. 反対側も繰り返す

ツボ押し

ツボの中でも一番有名な、足三里（あしさんり）をご紹介します。

膝の皿の下から指4本分の位置、脛（すね）の外側が足三里のツボです。ゆっくりと息を吐きながら、10回ほど親指で押しましょう。

③ふくらはぎのだるさを予防するための日常生活のポイント

ここまで、ふくらはぎの不調を引き起こす原因とセルフケアについて解説してきました。次に、普段の生活で気をつけるべきポイントを4つご紹介します。

• 仕事中でもふくらはぎを動かす
• こまめな水分摂取を心がける
• バランスの取れた食事を心がける
• フットケアグッズを活用する

仕事中でもできるだけふくらはぎを動かす

同じ姿勢が続くと血流が滞ってしまうため、なるべくふくらはぎを動かすように意識することが大切です。ふくらはぎを下から上へ優しくなでるだけでも効果があります。

仕事中でも1時間に1回は休憩をはさみ、つま先立ちになる運動を10回程度繰り返しましょう。

こまめな水分摂取を心がける

体内の水分が不足すると、血液がドロドロになります。その結果、血流が悪くなったり、血栓ができやすくなったりと、ふくらはぎの不調を引き起こすのです。

長時間歩いたあとや、激しい運動をしたあとはもちろん、普段からこまめに水分を補給することが予防につながります。

バランスのとれた食事を心がける

栄養バランスの乱れは、ふくらはぎの不調の原因になります。特にマグネシウムが不足すると、筋肉が必要以上に収縮し、こむら返りが起きやすくなります。

普段から、マグネシウムが含まれる藻類・豆類・野菜類・魚介類・穀類などを、バランスよく摂取しましょう。

マグネシウムが豊富な、ほうれん草・サバ・納豆・豆腐・アーモンド・ひじきなどがおすすめです。

フットケアグッズを活用する

弾性のあるソックスやストッキングをはくのも効果的です。足首からふくらはぎを締め付けることで、筋ポンプ機能をサポートし血流を改善します。

④【症状別】ふくらはぎの症状を治したいときの治療施設の選び方

最後に、ふくらはぎの不調を治したいときに受診する治療施設を、症状別にご紹介します。

運動後のふくらはぎのだるさを解消したいとき

運動後にふくらはぎのだるさを感じた場合は、整骨院で症状に合った施術を受けましょう。

運動後は、足の筋肉の疲労が蓄積している状態です。セルフストレッチなども有効ですが、プロの手でじっくりほぐすのが効果的です。

立ち・座りっぱなしのふくらはぎのだるさを解消したいとき

長時間の同一姿勢によるふくらはぎの不調も、整骨院を受診するのがおすすめ。同一姿勢が続くと、足の血液の循環が滞ってしまいます。

血流を改善する施術や、再発を予防するためのアドバイスを受けましょう。

ふくらはぎのだるさに心当たりがないとき

ふくらはぎの不調が続いている方で、原因に心当たりがない場合は、心臓血管外科を受診しましょう。

下肢静脈瘤など、病気の可能性もあるため、早めの受診をおすすめします。

まとめ

誰にでも起こり得るふくらはぎのだるさや不調。滞りがちな血液を循環させるため、ふくらはぎの筋肉にアプローチすることが重要です。

「ストレッチをしてるけどなかなか治らない」「一時的によくなったけど、ぶり返した」という方は、症状が深刻化する前に、適切な治療施設を受診しましょう。

ぷらす鍼灸整骨院では、丁寧なカウンセリングを通じて、お客様一人ひとりに合った施術をご提案いたします。慢性的な足のだるさやふくらはぎの不調でお悩みの方は、お気軽にご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。