自分で出来る外反母趾対策まとめ【ストレッチからテーピングまで】

「歩くたびに痛い」
「足の形と靴が全く合わない」
「すぐ歩き疲れてしまう」
といったように、外反母趾で悩む方が現代では増えてきています。このページでは自分でできる簡単な外反母趾の対策を紹介していきますので、ぜひ実践してみてくださいね。

外反母趾を改善する3つの簡単ストレッチ

指や足裏の運動は、自分で出来る外反母趾対策の一つです。外反母趾の原因には足指の筋力が低下し、正しい足の形を維持できなくなってしまったことが挙げられます。そこで、指や足裏の運動で筋力を戻すことが重要となってくるのです。ここでは、外反拇趾を改善する3つの簡単ストレッチを紹介します。

足指じゃんけんストレッチ

じゃんけんストレッチは足指の筋力向上に役立ちます。左右それぞれの足で行います。手順は以下の通りです。

①足が見えるように脚を伸ばして床に座ります
②全ての足指に力を入れて曲げます(グーの形)
③親指だけをグーの形から上げます(チョキの形)
④全ての足指を伸ばして広げます(パーの形)
⑤②～④を10回、繰り返し行います

お風呂の中や部屋でテレビを見ながらくつろいでいる時などに、ついでに行うこともできる気軽な足指の運動になりますよ。

タオルはさみエクササイズ

タオルはさみエクササイズは足裏の筋力向上に役立ちます。手順は以下の通りです。

①タオルを床に敷きます
②床に敷いたタオルに足を置きます
③両足の指を使ってタオルを手繰り寄せます
④タオルを元に戻します
⑤③～④を10回、繰り返し行います

座っていても、立っていてもできるエクササイズです。また、タオルがなくとも、タオルを手繰り寄せるイメージで足指が動かせれば効果はあるので、いつでもどこでもできるエクササイズと言えます。

母趾内転筋ほぐしマッサージ

母趾内転筋ほぐしマッサージは、硬くなってしまった母趾内転筋(足の形状維持や親指の動きに関与する筋肉）を動きやすくするのに役立ちます。手順は以下の通りです。

①足指の付け根に沿って足裏から筋をほぐしていきます。母趾内転筋はこの部分では横に伸びていますので、縦にほぐすように意識しましょう。
②親指と人差し指の付け根の間から、くるぶしに向かうように足裏の筋をほぐしていきます。母趾内転筋はこの部分では斜めに伸びていますので、その方向に対して直角にほぐすように意識しましょう。
③もう片方の足にも①～②を行います。

母指内転筋をほぐすと、じゃんけんストレッチやタオルはさみエクサイズもより効果的になります。お風呂上がりなどのリラックスタイムにぜひやってみてくださいね。

外反母趾対策グッズ

外反母趾の初期段階では、様々な外反母趾対策グッズが役に立ちます。正しい足の形状の維持のためにできる工夫が凝らされているのです。「足と靴が合わなくなってきた気がする」「最近、なんだか歩きにくく感じるようになった」と思っている方は、早めに外反母趾対策グッズを活用すると、外反母趾の悪化を防ぐことができます。そこで、外反母趾対策グッズにはどのようなものがあるのかを、紹介します。

親指の付け根の痛みを緩和するグッズ

保護パッドやサポーターが、親指の付け根の痛みを緩和するのに役立ちます。外反母趾では、親指がくの字に曲がって、親指の付け根が出っ張ります。この出っ張りが靴と擦れることで痛みを生じるのです。そこで、この出っ張りの部分を保護すれば良いということに着目した保護パッドやサポーターが登場しました。目立ちにくさ、保温・保湿、素材など各商品でこだわりがあるので、自分の用途や好みに合ったものを選びましょう。

足のアーチ崩れを防ぐグッズ

足のアーチ崩れを防ぐグッズは、正しい足の形状を維持するために役立ちます。結果として、外反母趾の予防、改善につながるのです。

そもそも足のアーチとは何なのかと疑問を持つ方もいると思います。足のアーチとは、いわゆる土踏まずの部分です。通常、ヒトは立った時に地面につかない足裏の部分が存在します。この部分が土踏まずであり、足が地面に接地した時の衝撃を吸収するクッションの機能を果たしているのです。このアーチの機構が崩れてしまうと足に過剰な負担をきたし、圧迫された足は変形して外反母趾となってしまいます。

そこで、アーチに注目したサポーターなどが登場しました。土踏まずの部分を引き上げるような仕組みで、足の矯正を手助けしています。また、インソールでも足の矯正に役立つ商品が発売されました。土踏まずの高さをインソールで段階的に調整することで、足の歪みを徐々に正常なものにしていきます。各商品によって覆う広さや素材などにそれぞれ特徴があるので、好みの商品を探してみてください。

靴選び

靴選びは外反母趾対策にとても重要です。逆に自分に合わない靴を履き続けることが外反母趾の悪化につながっていきます。

外反母趾とは、足の親指が付け根から人差し指の方向に、くの字に曲がって変形してしまうことを言います。ということは、そもそも履いている靴の先端が狭めで、普段から親指が内側に向かって圧迫されているとすれば、外反母趾にいずれなるであろうことが想像できるでしょう。自分に合う靴を選ぶことの重要性はここにあるのです。

また、ヒールの高い靴を履く女性も多いとは思いますが、先端に体重がかかり、ますます親指が内側に向かって強く圧迫されてしまうので、外反母趾についての観点から見ると危険ではあります。

外反母趾対策の靴選びについては詳しく紹介したページもあるので興味がある方は見てみてくださいね！靴選びのポイントがわかりますよ。

→二度と外反母趾で悩まないための靴選びの6つのポイントを紹介

テーピング

テーピングは足の歪んだ形状を矯正するのに役立ちます。自分で巻けるので、個人個人に最適な矯正を行うことができます。手順は以下の通りです。

1. テーピング用のテープとハサミを用意します
2. テープの真ん中に切り込みをいれま。
3. 切れ込みが親指の付け根の外側面にくるような位置にテープを貼ります
4. 切れ込みを入れたことで二又になっているテープの先端部分で親指をぐるっと巻きます
5. 親指のつけ根からかかとに向けてテープを伸ばし貼っていきます
6. かかとを覆うようにテープを伸ばし貼っていきます
7. 足の内側縁の真ん中に向かうような角度でテープを伸ばし、足底にテープが貼られるようにします
8. 足に対して真横になるように、ぐるっと一周、足の表から裏までテープを巻きます

あくまで、今回紹介いたしました方法は、数ある外反母趾対策となるテーピングの方法の一つであります。また、説明を読んだり、動画で見たりしても自力で上手くいかないという方もいらっしゃると思います。その際は整骨院でプロに直接相談すると良いでしょう。私たち、ぷらす整骨院もテーピングによる外反拇趾改善の施術を行なっておりますので、お気軽にご相談くださいね。

まとめ

このページでは、自分で出来る外反母趾対策を紹介しました。ストレッチからテーピングまで、今日から実際にできるものばかりですのでぜひ実践してみてくださいね。

外反母趾は、歩くという私達の生活と切り離すことはできない動作に関係しています。普段の生活習慣や癖が、外反母趾の改善や悪化につながるので、自分でできる努力を日々行っていくことが外反母趾の一番の対策になるのです。

症状の進行が著しかったり、分からなかったりする部分もあると思います。そのような時は、遠慮せず専門家にご相談しましょう私たち、ぷらす整骨院も外反母趾に関する皆様のお悩みに真摯に対応させていただきますのでお気軽にご相談くださいね。