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外反母趾に絶対なりたくない人のための予防方法まとめ

[外反母趾]

2019.7.12

外反母趾の症状が出ている女性の左足

「長時間歩くと足の親指が痛い」「痛みは無いけれど、つま先が変形してきてる気がする」そんな症状で、お悩みではないですか?
それってもしかしたら、「外反母趾」かもしれません。

今は痛みが軽度でも、外反母趾は悪化すると歩行障害や腰痛などを引き起こす可能性があります。

今回はこれ以上外反母趾を悪化させないように、簡単にできる予防方法や改善策をまとめてみました。
ぜひ参考にして、しっかりと外反母趾の対策をしていきましょう。

外反母趾予防に効果的な簡単エクササイズ4選

外反母趾は足裏の筋肉を鍛えることで予防することができます。
ここでは、普段使わない足裏の筋肉を刺激する簡単なエクササイズを、4つご紹介していきます。

じゃんけんストレッチ

足裏の筋肉をほぐすストレッチです。
普段は手で行う「じゃんけん」を、足の指でやってみます。

  1. 「グー」:足指でこぶしを作るように、5本指を全て足裏側に握り込みます。
  2. 「チョキ」:「グー」の状態から親指だけを上に動かします。
  3. 「パー」:足の指をそれぞれの指の間に隙間ができるまで目一杯広げます。
  4. 「逆さチョキ」:「パー」の状態から親指だけ下に動かします。

同じ動作をそれぞれ10秒ほどキープしながら、3~5分間繰り返します。

タオルはさみエクササイズ

足裏の筋肉を鍛える体操です。

  1. 滑りやすいフローリングの床などにタオルを広げて置きましょう。
  2. 座った状態でタオルの端につま先全体を載せます。
  3. 足の指の力でタオルをつかみ、手前にたぐり寄せます。
  4. 足の指を離して、その先のタオル生地につま先を乗せます

3~4の動作を両足で20回ずつ繰り返しましょう。
しっかりと足の小指まで力を入れてタオルをつかむのがコツです。

最初は薄手のフェイスタオルがおすすめですが、慣れてきたらタオルを厚手のものに変えてみてください。

足裏スクワット

足裏や太もも、お尻の筋肉を使った体操です。

  1. 足を前後に1メートルほど開いて立ちます。
  2. 上半身は真っ直ぐか、少し前傾姿勢を保ちます。
  3. 前後の膝を同時にゆっくりと曲げていきます。
  4. ある程度膝を曲げたら、ゆっくりと戻します

同じ動作を10回繰り返します。
前後の足を入れ替えて、10回を1セットとして2~3セット行ってください。

アキレス腱を伸ばすストレッチのようなイメージです。
前足のつま先・かかと・上半身・後ろ足のつま先・かかとを、全て直線上に並べるのがポイントです。

初めはバランスを取るのが難しいですが、つま先を外側や内側に向けず、膝と同じ方向のまま保ってください。
かかとやつま先を浮かせないように注意しましょう。
難しい場合は、片手を壁に添えてチャレンジしてみてください。

輪ゴム体操

足の親指の筋肉を刺激するストレッチです。

  1. 幅2センチ程度の輪ゴムを用意しましょう。
  2. 膝をまっすぐのばして床に座り、輪ゴムを両足の親指にかけます。
  3. 両足を同時に外側へ引っ張ります。
  4. 痛みを感じないギリギリ位置で20秒キープします。

ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を3~5回繰り返しましょう。

輪ゴムがなければ、太めの髪ゴム2~3本で代用できます。
外側へ足を開くときに、親指と人差し指の隙間を徐々に広げていくのを意識するといいですね。

毎日続けることで足の親指の筋力が上がり、外反母趾の症状でもある親指の変形を防ぐことができます。

外反母趾にならないための正しい歩き方はコレ!

外反母趾になってしまう原因の1つに、「悪い歩き方の習慣」が挙げられます。

足裏全体をベタっと付けた歩き方や一見姿勢が良く見えるつま先歩き、胸を反った姿勢での歩行は、身体に余計な負担をかけるだけではなく、足裏の筋肉を衰えさせてしまう原因にもなります。

足裏はクッションの役割を果たすために縦と横方向に軽くカーブしたアーチ状を形成しているのが本来の形です。
しかし、足裏の筋肉が衰えることによりこのアーチが崩れ、アヒルのようにベタっと広がった足の形(開張足:かいちょうそく)となり、外反母趾を引き起こす原因となってしまうのです。

では、外反母趾にならないための「正しい歩き方」とはどういったものでしょうか?

答えはズバリ、「ゆりかご歩き」です!

ゆりかごのように、かかとからつま先にかけて徐々に体重を乗せる歩行方法で、足裏の筋力を強化し、身体への負担も大幅に減らすことができます。

「ゆりかご歩き」のポイントは大まかに3つ。

  • かかとから地面に付ける
  • 足裏のアーチを意識しながら重心を前に移動
  • 足の指にしっかりと体重を乗せる

たったこれだけで、外反母趾をしっかりと予防することができます。
詳しく解説していきましょう。

ポイントその1・かかとから地面に付ける

まず膝を伸ばしてかかとをゆっくりと地面に付けます。
このとき、上半身を後ろに反らさないことがポイントです。
つま先は真っ直ぐ前に向けましょう。

ポイントその2・足裏のアーチを意識しながら重心を前に移動

かかとから足指の方向へ、重心を移動させます。
足だけではなく骨盤ごと、体重を足裏に乗せるイメージです。
上手く体重が乗ると、足から頭までが地面と垂直の位置になります。
残り

ポイントその3・足の指にしっかりと体重を乗せる

なるべく足指には力を入れないように、体重をつま先の方へ移動させます。
進行方向を意識することで自然と次の足が前へ出るので、地面からスムーズに足指を離すことができます。

いかがでしたか?

全体を通して、足裏をゆりかごのように軽やかに使って歩くのが一番のコツです。

毎日続けることで足裏の筋肉が正しく使われるので、足のアーチが強化され、外反母趾の予防や悪化の防止に大きな効果を生み出します。
肩の力を抜くことで姿勢も改善され、全身の骨の歪みを整えることにもつながります。

ぜひ皆さんも普段から「ゆりかご歩き」を意識して、外反母趾を予防する正しい歩き方を身に付けていきましょう。

外反母趾になりにくい靴選びのポイント

ここまで外反母趾の予防や改善に役立つトレーニングや歩き方をお伝えしてきましたが、「靴の選び方」も、外反母趾の対策としてかなり重要となってきます。

まず、足に合ったサイズの靴を選ぶことは基本中の基本となります。
靴が大きすぎても靴の中で足が動いてしまい、踏ん張るために余分な力が入ってしまいます。

つま先側は足の指をきちんと伸ばすことのできる、形の合ったものを選びましょう。
足裏のアーチと靴の土踏まずがしっかりとフィットし、つま先立ちをしてもかかとが脱げない大きさが、一番適切なサイズとなります。

靴底にはある程度の厚みがあり、かかとの部分が2センチほどの厚みのある「ロッカーソール」のスニーカーがおすすめです。

また、どうしてもパンプスやヒールの高い靴を履かなければならない場合、靴の素材は革製のものを選ぶと良いでしょう。
革は履いているうちに足に馴染んでくるので、伸縮性の少ない素材のものよりも外反母趾の進行を抑えることができます。

つま先は締め付けの少ないスクエア型、ヒールの高さは5センチ以内の、なるべく太めのものだと安心です。

足に合わない靴を履き続けることは、外反母趾を悪化させてしまう要因にもなります。
「正しい靴の選び方」についてはさらに詳しく説明した記事も用意してあるので、ぜひそちらも参考にしてくださいね。

まとめ

ここまでご覧になって、いかがだったでしょうか?

今回ご紹介した外反母趾の対策方法は、毎日継続することによって確実に効果を発揮します。
テレビを見ながらでもできる足裏の体操や、普段の生活に取り入れやすい「ゆりかご歩き」など、女性はもちろん、男性やお子様など、どなたでも取り入れやすい予防法を中心に紹介してみました。

外反母趾の対策としては他にも、専用のインソールやサポーターなどが販売されています。
ご自身に合った予防方法を継続して、外反母趾対策にぜひお役立てください。