【動画をみながら】つらい緊張型頭痛を改善する簡単マッサージの方法

慢性的な頭痛の中でもっとも多いと言われている「緊張型頭痛」。
デスクワークや目を酷使する作業を長時間続けていると起こりやすく、頭を締め付けられるような痛みに悩まされます。

一旦作業を取りやめて十分に休息できれば良いのですが、仕事や家事の途中だと長い時間休憩を取るのは少し難しいですよね。
そのようなときに効果的なのが、スキマ時間で手軽にできるセルフマッサージです！

今回は緊張型頭痛を緩和するのに効果的なセルフマッサージを4種類ご紹介していきますので、仕事や家事の合間などちょっとした時間を見つけて取り組んでみてくださいね。

緊張型頭痛とは

緊張型頭痛とは病気に関係なく発症する慢性頭痛の一種で、日本ではおよそ2000万人もの人々が日頃から緊張型頭痛に悩まされていると言われています。

症状としては

• 頭のまわりを何かで締め付けられるような重い痛み
• 軽いめまいやふらつき
• 後頭部や肩に重りを乗せられているようなだるさ

などが挙げられ、30分程度で治まることもあれば、1週間以上痛みに悩まされることも少なくありません。

緊張型頭痛の原因

わたしたちを悩ませる緊張型頭痛は、血行不良や精神的ストレスが繰り返されることで発症すると考えられています。
ここからは日常生活にひそむ緊張型頭痛の原因について解説していきますので、しっかりと確認しておきましょう。

血行不良

長時間同じ姿勢で作業をしていたり運動不足が続いてしまうと、全身の血流が滞って血行不良を起こしてしまいます。
特に首まわりの筋肉がこり固まると血管が圧迫されて老廃物がたまり、周囲の神経を刺激して頭痛の症状を引き起こしてしまうのです。

また、最近ではマスクを長時間着用することで起こる「マスク頭痛」に悩まされる方も多くなってきました。
マスクはゴム紐を耳にかけて着用するため、長時間着用すると耳のまわりの筋肉（側頭筋など）がこり固まり、血管や神経を圧迫して頭痛につながってしまいます。

人との距離が保たれている場面ではマスクを外したり、後述するセルフマッサージを行おこなって、マスク頭痛を予防しましょう。

精神的ストレス

環境の変化や仕事・人間関係での悩みなど、わたしたちは毎日さまざまなストレスを感じながら生活をしていますよね。

このような精神的ストレスが溜まりすぎると脳が疲弊して、痛みをコントロールする機能がうまく働かなくなります。
その結果、筋肉のこりや血行不良がなくても、頭痛の症状を感じるようになってしまうのです。

また、ストレスを感じると無意識に歯を食いしばることが増えてきます。
「硬いものを食べたわけでもないのに、なぜか顎が疲れている…」と感じたことはありませんか？

食いしばりが日常化してしまうと「側頭筋」や「咬筋」など歯を噛みしめるための筋肉が常に緊張状態となり、血管や神経を圧迫して頭痛や肩こりを引き起こしてしまいます。

緊張型頭痛にはマッサージが効果的！

ご紹介してきたように、緊張型頭痛は血行不良やストレスの蓄積が要因となって発症します。
しばらく身体を休めることができれば痛みもやわらいでくるのですが、仕事や家事を取りやめて長時間休憩を取るのはちょっと難しいですよね。

そのようなときにおすすめなのが、短時間でできるセルフマッサージです。

頭のツボを刺激したり首まわりの筋肉をほぐすことは血行不良改善につながりますし、痛気持ち良いくらいの力加減でマッサージするとリラックス効果が高まりストレスが緩和していきます。

急な緊張型頭痛にお悩みのときは、効果的なセルフマッサージで対処をしましょう。

緊張型頭痛に効果的なセルフマッサージ4選

ここからは緊張型頭痛の緩和に効果的なマッサージということで、

• 風池のマッサージ
• 側頭筋のマッサージ
• 咬筋のマッサージ
• 胸鎖乳突筋のマッサージ

これら4種類のセルフマッサージをご紹介していきます。

簡単にできるものばかりなので、痛気持ち良いくらいの力加減でリラックスしながらやってみましょう！

風池のマッサージ

まずはじめにご紹介するのは、頭痛だけでなく眼精疲労や肩こり解消にも効果的な「風池のツボ」を使ったマッサージです。

1. 首の後ろに両手の親指をそえて、上の方にずらしていきます。
2. 髪の生え際の左右にくぼみがあり、その場所が風池のツボです。
3. 風池に親指を当てたまま少し顔を上げます。
4. 右の親指は左目に向かって、左の親指は右目に向かって押し込みます。
5. 20秒間、痛気持ち良いくらいの力加減でじっくりと押し込みましょう。

風池のツボを左右同時に押すのが難しい場合は、片手ずつでもOKです。

側頭筋のマッサージ

続いては「側頭筋」のマッサージをご紹介していきます。
側頭筋とはこめかみから耳の上あたりまで広がる大きな筋肉です。

• 両手の中指を左右のこめかみに当てます。
• 円を描くイメージで回しながら、じっくりと押し込みましょう。
• 痛気持ち良いくらいの力加減で、30秒マッサージします。

側頭筋はものを噛むときに使う筋肉なのですが、日常的にストレスを抱えやすい方は無意識に歯を食いしばることが多く、側頭筋がこり固まりやすいです。
頭痛でこめかみあたりが痛むかたは、しっかりとほぐしていきましょう。

咬筋のマッサージ

続いてご紹介するのは、「咬筋」のマッサージです。
咬筋は頬の下の方、奥歯を噛みしめると盛り上がる部分にあります。

ストレスを感じたときや長時間マスクを着用することでもこり固まりやすい筋肉なので、しっかりとほぐしていきましょう。

• 両頬に手を当てて奥歯を噛み、咬筋の位置を確かめます。
• 咬筋の部分に中指を当てて押し込みながら、ぐるぐると回しましょう。
• 痛気持ち良いくらいの力加減で、20秒間マッサージをします。

指で押すだけではなく、咬筋を軽くつまんでほぐすのも効果的です。

咬筋は顔の輪郭を作っている筋肉なので、しっかりとほぐすことでフェイスラインのリフトアップにも期待できます。

胸鎖乳突筋のマッサージ

最後に「胸鎖乳突筋」のマッサージについてご紹介していきます。

胸鎖乳突筋は横に顔を向けると耳の後ろから鎖骨に向かって伸びる、首筋の筋肉です。
長い筋肉なので、耳の後ろあたりを「上部」、真ん中を「中部」、鎖骨のあたりを「下部」として解説していきます。

• 背筋を伸ばし、肩の力を抜いた状態で横を向きます。
• 浮き上がった胸鎖乳突筋の上部を、親指と人差指の側面でつまみます。
• 痛気持ち良い程度のところで5秒間キープします。
• 同じように、胸鎖乳突筋の中部もつまんで5秒間キープします。
• 同様に下部もつまんで5秒間キープします。
• もとの姿勢に戻ります。

反対側も同様に行ないましょう。

長時間同じ姿勢でデスクワークをしている方は胸鎖乳突筋がこり固まりやすく、血管が筋肉に圧迫されると頭痛の症状が出てきてしまいます。
肩こりの原因にもなる筋肉なので、リラックスしながらしっかりとほぐしましょう。

頭痛を予防する生活習慣のポイント

緊張型頭痛は生活習慣を見直し改善することで予防ができます。
先ほどご紹介した4種類のセルフマッサージも取り入れつつ、良い生活習慣を身につけていきましょう。

正しい姿勢とこまめな休息

猫背でスマホやパソコンをのぞき込むような姿勢は、首や肩の筋肉にかなりの負担をかけてしまいます。
まずは背筋を伸ばして肩の力を抜き、リラックスした状態で立ってみましょう。
頭のてっぺんを天井から吊るされているイメージです。

この状態を保ちながら椅子に座ってみましょう。
頭の重さを上半身全体で支えるように、背中を真っ直ぐにして保ちます。

お仕事や家事をするときにはこのような正しい姿勢を意識しつつ、1時間に一度は5～10分程度の休憩をとるように心がけましょう。
正しい姿勢とこまめな休息は筋肉の余計な緊張を防ぎ、頭痛の予防につながります。

質の高い睡眠

質の高い睡眠は疲労を回復しストレスをやわらげる効果があります。
就寝する1時間前からはパソコンを使った作業やスマホ操作を控え、眠りの質を高めるように心がけましょう。

身体に合わせた寝具を使うことも大切です。

適度な運動

適度な運動は血行不良の改善だけでなく、ストレスの緩和にも役立ちます。
1日15分程度のウォーキングでも十分な効果が得られるので、できるだけ毎日時間を見つけて取り組んでみてくださいね。

入浴で身体を温めよう

首や肩まわりの筋肉を温めることで緊張がほぐれ、血行が促進されます。
38～40度のぬるめのお湯に20分程度浸かって、頭痛の原因となる血行不良を改善しましょう。

入浴にはリラックス効果もあるため、精神的ストレスの緩和にも期待できます。

まとめ

今回は血行不良や精神的ストレスの蓄積からなる、緊張型頭痛の緩和方法について解説をしてきました。

緊張型頭痛には筋肉の余計な緊張をほぐしリラックス効果も得られる、セルフマッサージが効果的です。
今回ご紹介したマッサージはどれも手軽にできるものばかりなので、仕事や家事の合間などスキマ時間を見つけて取り組んでみてくださいね。

また、緊張型頭痛の症状がある方は、肩こりも併発していることが多いです。
以下の記事では肩こりを解消するセルフケア方法をご紹介していますので、肩こりにお悩みの方は是非お役立てください。
参考：なかなか治らない肩こりをどうにかしたい！原因や緩和方法とは

この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。