【坐骨神経痛】早期回復のためにやってはいけないこととセルフケア方法

坐骨神経痛という言葉を聞いたことはあるでしょうか？

例えば「腰痛の痛みがお尻から下まで出る様になった」「最近お尻～足にかけ、痛み・しびれが出る」など普通の腰痛と違った症状が出る原因が「坐骨神経痛」です。

坐骨神経痛になって症状を放置しても痛み・痺れはなくなりません、むしろ酷くなる場合があります。

なので、坐骨神経痛から少しでも早く回復するための方法と坐骨神経痛になってやってはいけないことを今回は紹介させて頂きます。

坐骨神経痛とは

坐骨神経は腰から足にかけて伸びている神経で体の中で最も太く長い神経です。

その神経がなんらかの原因で圧迫・刺激を受けることで足や腰に痛みや痺れの症状が出ることを坐骨神経痛といいます。

坐骨神経痛の原因

腰椎椎間板ヘルニア

背骨は椎体といわれる沢山の骨で構成されています。

この椎体と椎体の間に椎間板というクッションみたいな物が間に挟まっており、その椎間板がズレて飛び出して神経を圧迫してしまう症状のことをいいます。

腰部脊柱管狭窄症

脊柱管は背骨にある椎体のちょうど真ん中にある空洞でその中に脊髄が通っています。

この脊柱管の隙間が狭くなってしまうことを「脊柱管狭窄症」といいます。脊柱管が狭くなることで神経を圧迫し、坐骨神経痛を引き起こします。

また、脊柱管の形は先天的に変形している場合と、加齢などにより骨自体が変形し症状が出る場合があります。

梨状筋症候群

梨状筋とはお尻の奥の方に存在する筋肉で大腿骨（太ももの骨）を外に回す動きをしています。

梨状筋の下に坐骨神経が通っており、梨状筋が固くなったり、緊張したりすると坐骨神経が圧迫を受け坐骨神経痛を引き起こします。

坐骨神経痛があるときにやってはいけない事

坐骨神経痛は日常生活で起こる何気ない動作で症状が出ることが多いです。普段なかなか気づきにくいポイントを紹介させて頂きます。

長時間同じ姿勢で座る

長時間同じ姿勢で座ることでお尻の筋肉・関節が圧迫を受け固くなり、より痛みや痺れがひどくなる場合があります。

坐骨神経痛でもっとも注意して頂きたいポイントです。

重い物を持つ

重い物を持つことはかなり力が入り、腰の負担となります。

持ち方により腰椎椎間板ヘルニアになる可能性があり、ブロック注射や手術しないと治らない場合があります。

激しい運動をする

スポーツやトレーニングを行うとより坐骨神経が傷つき炎症を引き起こすことがあるので、激しい運動は避けるようにしましょう。

また、症状が酷い場合のマッサージやストレッチは逆効果で坐骨神経をより傷つけてしまう可能性があるので、痛みが酷い場合は整形外科や整骨院で相談しましょう。

坐骨神経痛のセルフケア方法

姿勢を正しくする

姿勢を正しくすることで「背骨のS字カーブ」を正しく保つことができます。

S字カーブが崩れると「猫背」「腰痛」の原因となり、坐骨神経痛がより酷くなるので意識して姿勢を正すようにしましょう。

長時間同じ姿勢で座らない

デスクワークの方や長時間運転する方はこまめに休憩を取るようにしてください。

休憩中に立って歩いたり、軽くストレッチをするだけでも筋肉が固くなることを防ぐことができます。

重い物を持つ際はコツセットを巻く

コルセットを巻くことで腰が固定されて負担が軽減されます。

しかし、コルセットを一日中巻き続けると筋力が低下し、「コルセットがないと不安」という状態になる可能性があるので、仕事中のみ使用することをおすすめします。

臀部のストレッチ（痛み・痺れが酷くない場合）

ストレッチを行うことで筋肉の緊張がとれ坐骨神経の圧迫を軽減することができます。椅子で座りながらできる簡単なストレッチを紹介します。

1. 姿勢を正して椅子に座ります
2. 右側の足首を左の膝にのせます
3. そのまま上半身を前に倒します
4. ゆっくり呼吸をしながら３０秒キープします
5. 左側も同じように行って下さい

強さの目安は「痛気持ちい」ぐらいで行うようにしましょう。

痛みが強いときは無理せず専門家に相談

坐骨神経痛は放置しても症状は改善することはありません。

「ストレッチをやっても改善しない」「以前よりも痛み・痺れが酷くなっている」場合などは我々ぷらす鍼灸整骨院でも坐骨神経痛のサポートを行っているので少しでも不安になった場合は気軽にご相談ください。

まとめ

坐骨神経痛は年齢に関係なく起こりうる症状です。「別に今は足のしびれはない」という方も注意を怠らないようにしましょう。

今回紹介させて頂いたセルフケア方法を行っても症状が改善するとは限りません。

また、「坐骨神経痛の症状が出てないけど腰痛が酷い」など坐骨神経痛につながるような症状がある方は未然に防ぐためにも是非ぷらす鍼灸整骨院にご気楽にご相談こださい。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。