坐骨神経痛を改善するためのストレッチと日常生活における一工夫！

腰痛や足のしびれがあるとよく「坐骨神経痛」と診断されますが、坐骨神経痛は病気ではないことをご存知だったでしょうか。

坐骨神経痛の原因となる疾患もあるのですが、多くは筋肉の緊張によってもたらされるため、ストレッチによる改善が期待できます。日常生活における工夫と併せて紹介いたします。

坐骨神経痛って何？

坐骨神経痛を改善するためのストレッチについて解説する前に、そもそも坐骨神経痛とは何なのかについて理解しておくことが重要です。

坐骨神経沿いの痛みやしびれの総称

坐骨神経痛は、坐骨神経沿いに痛みやしびれが見られる「現象」を説明した言葉です。坐骨神経痛自体は病名でも疾患名でもありません。

「え？整形外科でレントゲンを撮ったら坐骨神経痛といわれたけど？」という方もいらっしゃると思いますが、実は、坐骨神経痛は単に現象を説明しているだけにすぎないのです。

坐骨神経痛の原因となる疾患

坐骨神経痛の原因となる疾患の代表例として、腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症の2つがあげられています。

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎（腰の骨のこと）と腰椎との間にある椎間板というクッション部分が圧迫されることで、中から髄核が飛び出す疾患です。

飛び出した髄核によって周囲の神経が圧迫されることで、腰痛や足のしびれを生じると説明されています。

脊柱管狭窄症はどちらかというと高齢の方に多く見られる疾患で、背骨にある脳から送られる神経の通り道が狭くなり、神経が圧迫されることで、やはり腰痛や足のしびれを生じるとされています。

ただ、腰椎椎間板ヘルニアも脊柱管狭窄症も、腰痛全体から見るとそれぞれ4%から5%を占めるにすぎません。

その他85%の腰痛は非特異的腰痛とされ、原因がはっきりとは分かりません。坐骨神経痛に関しても、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因だとはっきり分かるケースは、むしろ少数例だというわけです。

検査では分からない坐骨神経痛の本当の原因

仮に腰痛や足のしびれといった坐骨神経痛特有の症状があったとしても、その原因は検査をしてもほとんど分からないということでした。そこで、当院が考える坐骨神経痛の本当の原因についてご紹介します。

不良姿勢

実は、坐骨神経痛は姿勢が悪い方に多く見られます。なぜ姿勢が悪くなるかというと、身体のどこかに無駄な緊張が生じているからです。

その証拠に、身体に無駄な緊張が生じていない未就学児童は、みなとても良い姿勢をしています。姿勢が悪いのは筋力がないからでなく、無駄な筋緊張があるからなのです。

筋肉や筋膜の緊張

なぜ不良姿勢によって坐骨神経痛のリスクが増すかというと、無駄な筋肉や筋膜の緊張によって、血管が圧迫されるからです。

しびれには大きく分けて2つのタイプがあると考えられており、1つは神経が圧迫されることで、もう1つは血管が圧迫されることです。

血管が圧迫されるタイプのしびれの代表が、正座をした後の足のしびれです。坐骨神経痛の多くも、筋肉や筋膜の緊張によって血管が圧迫され、一時的にしびれを生じるものと考えられています。

血行不良

血行不良も坐骨神経痛のリスクを増します。先ほど筋肉や筋膜の緊張によって血管が圧迫されることで、坐骨神経痛のリスクを増すと説明しましたが、そもそも血行が悪ければ、それだけ坐骨神経痛のリスクも増すわけです。

坐骨神経痛を改善するためのストレッチ

坐骨神経痛の多くが、筋肉や筋膜の緊張によって血管が圧迫されることで起こります。そのため、普段からストレッチをおこない、筋肉や筋膜を柔軟に保つことが欠かせません。

殿筋群のストレッチ

殿筋群とはお尻の筋肉の総称ですが、お尻には坐骨神経の通り道があるので、殿筋群をストレッチすることで、腰痛や足のしびれを改善することが期待できます。

1. ヨガマットや布団の上にあおむけに寝る
2. 右ひざを抱えて左肩の方へひきつける
3. 反対側も同様におこなう

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏にある大きな筋肉の総称ですが、やはり坐骨神経の通り道となっているほか、骨盤が後傾するもととなる筋肉でもあるので、普段からしっかりとストレッチしておきましょう。

1. ヨガマットや布団にあおむけに寝る
2. 片足を伸ばしたまま天井に向かって高くあげる
3. 両手で太ももをつかんでひきつけるようにして太ももの裏を伸ばす
4. 反対側も同様におこなう

大腰筋のストレッチ

大腰筋はお腹にあるいわゆるインナーマッスルで、硬くなることで不良姿勢を招きます。お腹やの見た目痩せにもつながるので、ダイエット中にもおすすめですよ。

1. 両足をそろえてまっすぐ立つ
2. 右ひざを曲げて、右足をお尻の方へあげ、右手で足首を持つ
3. 右ひざの位置をキープしたまま、太ももの前からお腹の筋肉を伸ばす
4. 反対側も同様におこなう

ふくらはぎのストレッチ

坐骨神経痛を発症した場合、ふくらはぎに痛みやしびれが生じることもあります。そのような方は、ふくらはぎもストレッチングしましょう。

1. 壁に両手をついてまっすぐ立つ
2. 片足を後ろに引いて頭を下げる
3. 引いた方のふくらはぎが伸びるように肩からかかとを一直線に伸ばす
4. 反対側も同様におこなう

坐骨神経痛を予防するための工夫

坐骨神経痛を予防するためには、筋肉や筋膜に無駄な緊張が生じないようにすることが重要です。そのため、普段から次のようなことを意識するとよいでしょう。

座り方を見直す

坐骨神経痛は不良姿勢によってリスクを増すので、普段の座り方を見直しましょう。

生活習慣を見直す

睡眠不足や疲労などが重なると、寝ている間に身体を回復させる力が低下します。朝起きた時に疲れが残っているようであれば、生活習慣を見直すことが重要です。

運動習慣を見直す

運動不足になると、全身の血液循環が鈍くなってしまいます。そのため、普段からなるべく身体を動かすよう意識しましょう。

ぷらす鍼灸整骨院での坐骨神経痛への対処法

ぷらす鍼灸整骨院には、坐骨神経痛といわれたものの、なかなか症状の改善が見られない方がたくさん来られています。そのような方に対して、当院では次のような措置をおこなっています。

筋膜リリース

当院独自の筋膜リリースをおこなうことで、無駄な筋肉や筋膜の緊張を取り除き、血行を促進し、坐骨神経痛にともなう症状を改善へと導きます。

複合矯正

坐骨神経痛をはじめとする腰痛の多くは、不良姿勢にもたらされているケースが多々見られます。そのため、症状の改善だけでなく、症状の原因を取り除くべく、複合矯正をおこなっています。

日常の生活習慣に関するアドバイス

坐骨神経痛は結局のところ、日常生活における悪習慣の積み重ねによって起こります。そのため、坐骨神経痛を改善、および予防するための、日常の生活習慣に関するアドバイスもおこなっています。

まとめ

坐骨神経痛が病名でも疾患名でもないと聞いて、驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか。また、坐骨神経痛が起こっている原因も、画像診断ではほとんど分かりません。

ぷらす鍼灸整骨院では、1人1人の症状や筋緊張、姿勢などを分析し、坐骨神経痛の本当の原因を特定し、症状を根本から取り除いていきます。頑固な坐骨神経痛にお悩みの方は、ぜひ一度、当院までご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。