【整骨院監修】背中が痛い・しんどいときのおすすめストレッチ３選

長時間デスクワークをしていたり、マスク生活で呼吸量が減少したりして、背中が痛くなることはありませんでしょうか。

こちらのページでは、そんな時におすすめのストレッチ、および注意点などをご紹介しています。

①背中のストレッチ前に知っておきたい事

• 身体を動かしたときに痛みがある場合、ストレッチは控える
• 慢性的な背中の痛みであればストレッチが有効なことも多い
• ストレッチはそもそも予防目的でおこなうものである

背中が痛い・しんどいときのおすすめストレッチをご紹介する前に、これだけは知っておきましょう。

動作時の痛みがある場合はストレッチを控える

背中の痛みに限ったお話ではないのですが、身体を動かしたときに痛みが出るようであれば、ストレッチをすることは控えましょう。

痛みがあるときに無理やりストレッチをしてしまうと、傷ついた筋肉にさらにダメージが加わり、かえって症状を悪化させる恐れがあります。

慢性的に背中が痛いのであればストレッチも有効

背中の痛みが慢性化しているようであれば、ストレッチで改善を図ることもアリだと言えるでしょう。

ただし、慢性的な背中の痛みであったとしても、ストレッチ中に痛みが増すようであれば、すぐにストレッチを中止することが重要です。

ストレッチは予防目的で行うもの

ストレッチの本来の目的は、ケガの予防やリハビリテーション、疲労の回復にあります。

背中の痛みが出てからストレッチで何とかしようとするのではなく、普段からストレッチをおこない、背中の痛みを予防するのが理想です。

②背中が痛いときのストレッチ3選

• ヨガの猫のポーズで効果的に背中をストレッチできる
• 壁押しストレッチは四十肩・五十肩の予防にもつながる
• 肩甲骨のストレッチには肩こりの改善・防止効果も期待できる

それでは次に、背中が痛い・しんどいときにおすすめのストレッチを、ピックアップして3つご紹介します。

こちらの動画でも背中のストレッチをご紹介していますので、併せてご覧になってみてくださいね。

猫のポーズ

猫のポーズはヨガでおこなわれるエクササイズの1つで、背中や肩まわりの筋肉を緩める効果が期待されています。

1. ヨガマットや布団の上で四つん這いにになる
2. 腰を反らしながら大きく息を吸う
3. 背中を丸めながら大きく息を吐く

壁押しストレッチ

壁押しストレッチは、自宅で簡単にできる背中のストレッチです。

1. 両手のひらを壁にあてた状態で立つ
2. どちらか一方の足を大きく引く
3. 足を引くと同時に頭を下げ、背中の筋肉を伸ばす
4. 頭とつま先が一直線になるイメージでおこなう
5. 30秒たったら反対側も同様におこなう

肩甲骨のストレッチ

背中に覆いかぶさるようにして付着する肩甲骨は、背中の筋緊張とも密接な関係にあります。

普段から肩甲骨をストレッチすることで、背中の痛みを予防したり、慢性的な痛みを緩和したりすることが期待できます。

1. 左手の指先で左肩に触れる
2. 右手で左ひじを後方へ押しながら、左手の指先を肩甲骨の方へ下げる
3. 30秒たったら反対側も同様におこなう

③背中が痛いときにストレッチをする際の注意点

• ストレッチは1回あたり10秒程度にとどめる
• 痛みが出る場合、強くなる場合はすぐに中止する
• 無理に筋肉を伸ばそうとしない

背中が痛いときにストレッチする場合は、次のことに注意しておこないましょう。

1回あたり30秒程度にとどめる

背中のストレッチに限ったお話ではないのですが、ストレッチをする場合、1回あたり30秒程度にとどめましょう。

長くストレッチしたからといって効果が高くなるわけではありませんし、かえって筋肉を傷つけてしまうこともあります。

痛みが強くなる場合は中止する

ストレッチをしたときに痛みが強くなる場合、直ちにストレッチを中止しましょう。

無理にストレッチすると、かえって症状を悪化させる恐れがあります。

無理して筋肉を伸ばそうとしない

かつてはストレッチといった場合、「少し痛いくらい伸ばす」ように指導されたものです。

ですが、今日では無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉の緊張を招くことが分かっています。

④背中が痛いときのストレッチ以外の対処法

• 熱感があるときは一時的に冷やす
• 慢性的な背中の痛みがある場合、適度に身体を動かすことが重要
• 姿勢や呼吸法を見直すことが、背中の痛みの改善につながることもある
• セルフケアで対応できない場合は、整骨院で見てもらうとよい

背中が痛いときの対処法としては、ストレッチ以外にも次のような方法があります。

熱感がある場合は冷やす

背中の痛みにともなって熱感（他の場所よりも熱く感じること）がある場合、炎症を起こしている可能性があります。

そのような場合、アイスパックや保冷材などを利用し、一時的に患部を冷やすとよいでしょう。

適度に身体を動かす

慢性的な背中の痛みがある場合、適度に身体を動かすことがおすすめです。

仮にぎっくり腰であったとしても、急性期を過ぎたら適度に身体を動かすことで、症状の回復を早めることが分かっています。

姿勢を見直す

姿勢を見直すと、慢性的な背中の痛みの改善につながることもあります。

デスクワークのときは骨盤を起こすイメージで座り、上半身をまっすぐに伸ばすよう意識しましょう。

深呼吸する

慢性的な背中の痛みがある場合、ときおり深呼吸する習慣を身につけましょう。

深呼吸をすることで上半身が伸ばされ、背中の筋肉にかかる負担を軽減することが期待できます。

整骨院で見てもらう

セルフケアではなかなか背中の痛みが改善しない場合、整骨院で相談する方法もあります。

整骨院では筋肉や骨に関する専門科である柔道整復師や鍼灸師が、1人1人に最適な方法で、背中の痛みを改善に導いてくれます。

⑤背中が痛いときのぷらす鍼灸整骨での施術法

• 痛みの原因となる筋緊張を筋膜リリースの施術で取り除く
• 背中への負担を軽減するため骨盤矯正をおこなう
• 鍼灸の施術で身体の回復力を高める

ぷらす鍼灸整骨院では、次のような施術で背中の痛みを根本改善へと導いています。

筋膜リリース

背中の痛みの多くは、背中の筋肉の無駄な緊張によってもたらされます。

そのため、ぷらす鍼灸整骨院では筋膜リリースという独自の施術で、背中の筋緊張を気持ちよく取り除いていきます。

骨盤矯正

背中の痛みの原因となる筋緊張は、不良姿勢がもたらすことも少なくありません。

ぷらす鍼灸整骨院では骨盤矯正の施術によって姿勢を改善し、背中の痛みを根本的な改善に導いています。

鍼灸

鍼灸の施術には、人間が本来持っている自然治癒力を高める効果が期待されています。

それによって、背中の痛みを改善するだけでなく、痛みの再発を予防する効果も期待できます。

まとめ

背中の痛みがあるとつらいことはもちろん、呼吸をしづらくなる可能性もあります。

早めに背中の痛みを改善し、快適な日常を手に入れてくださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。