【背中のコリがしんどい方必見！】日頃のケアで背中のつらさを解消しよう

気がついたら背中がバキバキ…つらい背中のコリにお悩みではありませんか？いつものことだからと放置している方も多いですよね。

でも諦めるのはまだ早い！背中がこる原因を知れば解決策も見えてきます。

このコラムでは、背中のコリ対策について柔道整復師がしっかり解説致します。効果的な筋トレやストレッチを実践して、背中のコリを緩和しましょう。

① 背中のコリをスッキリ解消する３つのストレッチ！

硬くなった背中の筋肉をストレッチで伸ばし、コリをすっきりさせるストレッチをご紹介いたします。

今回狙うのは、以下の3つです。

• 首・肩コリにも効果が高い「僧帽筋（そうぼうきん）」
• 背中を広い範囲でカバーしている「広背筋（こうはいきん）」
• 猫背・巻き込み肩の人に「前鋸筋（ぜんきょきん）・腹斜筋（ふくしゃきん）」

参考動画を見ればセルフストレッチも楽々ですよ！

僧帽筋のストレッチ

肩コリや首コリ、頭痛に効果が高いストレッチです。

1. 頭の後ろで両手の指を組み合わせる
2. 後頭部を下に軽く引っ張るように首の後ろを伸ばす

広背筋のストレッチ

背中に扇状に広がる大きな筋肉です。脇にもついているので、体の横を意識して伸ばしましょう。

1. 後頭部で腕組をするようなポジションをとる
2. 後頭部に肘をひっかけるようにして前斜め下にゆっくり倒す（動画参照）

前鋸筋・腹斜筋のストレッチ

ベッドなど高さがあるものを利用します。

1. あおむけで寝てから足を組み、上になった足をベッドから落とすように大きく体を捻る
2. さらに腕を上方向に伸ばし、脇も伸ばす
3. 脇～背中～腰にかけて気持ち良く伸ばせるのが実感できればOK

②セルフで押せる！背中のコリを解消するツボ３選！

背中のコリにはツボ押しも効果的です。血流を改善してくれる、かつ自分でも押しやすいツボを厳選してみました。

• 天宗（てんそう）
• 志室（ししつ）
• 合谷（ごうこく）

背中は自分で押しにくいので、セルフのツボ押しは手が届く場所で効果が出せることが大切です。

1　天宗

肩こりや巻き込み肩もある方にむいているツボです。場所は肩甲骨の真ん中で少しくぼんでいます。

押したい側と反対の手を肩の上から回して肩甲骨をつかむようにすると、ちょうど中指あたりが天宗です。

痛気持ちいい程度に指先で刺激します。

2　志室（ししつ）

ウエストの一番細くなるあたりの高さ、背中にある太い２本の筋肉の外縁にあります。

親指を背中側にして自分のウエストをつかむようにして、そのまま親指で太い筋肉を外から内へむかって押し込みましょう。

息を吐きながらゆっくり5秒ほどかけて押すのを繰り返します。

3　合谷（ごうこく）

血行不良や痛みに効く万能のツボです。背中から遠い位置にありますが、全身の血行を改善する効果があります。

手の甲側、親指と人差し指の間にあります。それぞれの指の骨が合わさる部分で少しくぼんでいるところを、痛気持ちいい程度に指で押しましょう。

③ 背中のコリの3つの原因

背中のコリには大きく3つの原因があります。

• 極端に体を動かさないから
• 悪い姿勢が悪循環になっているから
• さまざまなストレスで自律神経が乱れているから

それぞれが密接にかかわっていて、どれか1つでも当てはまると連動して他も引き起こされてしまいます。

あなたに最も当てはまるのはどの原因でしょうか。思い当たる原因を探してみましょう。

極端に体を動かさないから

体を動かさないことは万病のもと！

現代人は家事や仕事で極端に体を動かさないシーンがとても多く、これが背中のコリに直結しています。

パソコンで仕事、スマホをじっと見る、料理や洗い物で下を向く、立ちっぱなしで足を動かさない…これらはすべて血行が悪くなる状態です。

特に集中してしまうと体を動かさないままかなりの時間が経過します。筋肉は動かさないと血行が悪くなり、硬くなって「コリ」になってしまうのです。

悪い姿勢が悪循環になっているから

背中がこる原因が猫背だと思っている方が多いかもしれませんが、俗にいう「悪い姿勢」は猫背だけではありません。

背中のコリは全身の姿勢が関係して起きているのです。

長時間座りっぱなしだと骨盤が後ろに傾き、バランスをとるために背中が丸くなります。スマホや家事で首を下に向けると、首が前に突き出て背中の筋肉が緊張します。

キーボードの操作で腕を前に出すと体の前にある筋肉が緊張しますし、背中が丸まればお腹が圧迫されて腹筋が緊張。

姿勢の悪さは悪循環になり、「背中のコリ」として自覚されます。

さまざまなストレスで自律神経が乱れているから

背骨の真横には、背骨を支えるためのさまざまな筋肉のほか、自律神経が走る管もあります。

首・背中・腰とそれぞれの神経が関係しながら並んでいますが、過度のストレスで自律神経が乱れて緊張すると、背中の筋肉も同時に緊張します。

硬くなった筋肉はますます自律神経を刺激しますので、どこかで断ち切らなければずっと背中のコリがとれません。

④ 背中のコリから繋がる体の不調

背中はつらいけど我慢できないことはないし、と放置していると、思わぬ体の不調を引き起こすことがあります。

全く関係ないような不調でも、もしかしたら背中のコリのせいかもしれません。悪化する前にケアが必要です。

当てはまる不調がないかチェックしてみて下さい。

背中のコリは胃腸にも影響する？

背中がこっていると胃腸に内科的な不調がでることがあります。これは姿勢の悪さと、前述した自律神経の働きが関係しています。

背中がこっている人のほとんどは姿勢が悪いので、お腹の前側を圧迫しています。胃腸はきゅうくつになりますよね。

圧迫で健康的な動きができなくなることで、慢性的な不調を引き起こします。

内臓の働きに深く関係する自律神経が緊張することで、消化不良になることもあります。

参考：機能性胃腸症と姿勢の関連性について | せたがや内科・神経内科クリニックBlog (setagayanaika.com)

リラックスしづらい状態になる

人は体に力を入れたままリラックスすることはできません。背中がこっていると、強制的に背中に力を入れているような状態。これでは疲れてしまいます。

また、適度なリラックスには副交感神経が働く必要がありますが、これも背骨の脇の筋肉が緊張していると働きにくくなります。

睡眠の質が下がる

深くて良質な睡眠をとるには、あおむけで寝るのが一番。ところが背中がこっていると、横向きやうつぶせでしか眠れなくなります。

背骨が悪い姿勢のまま固まっていると、真上を向いて寝ることが苦痛に感じるのです。

横向きでは肩に、うつぶせではあご・首・骨盤に負担大！体のゆがみが増して背中のコリも悪化しかねません。

⑤ 背中のコリの解消はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

背中のコリは、自分でほぐしにくいのが実情です。

姿勢や骨盤のゆがみなどを自力で治すのは難しく、ツボ押しも背中にあるツボには手が届かないからです。

一時的な緩和ではなく、本気で背中のコリを解消したいなら…ぷらす鍼灸整骨院にお任せ下さい！

国家資格を持った柔道整復師が、骨盤矯正や筋肉の緊張をゆるめる施術を行います。また、鍼（はり）治療なら指では届かない筋肉もゆるめることができます。

背中のコリがセルフケアだけで取り切れないと感じたら、ぷらす鍼灸整骨院にお気軽にご相談くださいね。

まとめ

背中のコリは不快感だけでなく、睡眠の質や消化機能の低下など様々な不調を伴う場合があります。放置せずにストレッチやツボ押しなどで改善を目指しましょう。

背中は自分ではほぐしにくい場所なので、コリがひどい場合はプロの手を借りて解消するのが一番です。

お悩みの方はぷらす鍼灸整骨院にぜひ一度ご相談下さい！

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。