「ぎっくり背中」を徹底的に予防するストレッチと生活のポイント

いきなり背中に強い痛みがでて動けなくなったり、息苦しくなったりしたことはありませんか？
それは「ぎっくり背中」かもしれません。
ここでは主に以下のことを解説していきます。

• ぎっくり背中とはどういうものなのか
• ぎっくり背中になりやすい人
• ぎっくり背中の予防ストレッチ
• ぎっくり背中の再発防止

ぎっくり背中の予防・再発防止に大切なことをまとめているので、簡単にチェックしてみてくださいね。

ぎっくり背中ってなに？

突然、腰に強い痛みがでる「ぎっくり腰」はよく聞く言葉だと思います。
実は背中にもぎっくり腰と同じような痛みが出ることがあり、「ぎっくり背中」と呼ばれています。
ここでは聞きなれないぎっくり背中について、どういうものなのかを見ていきましょう。

ぎっくり背中の症状

軽度の肉離れのようなものと考えればわかりやすいでしょう。
ぎっくり背中とぎっくり腰は強い痛みが出るという点では同じですが、痛みの原因には違いがあります。

▼ぎっくり背中の原因

• 背中の筋繊維が微細断裂（軽度の肉離れ）

▼ぎっくり腰の原因

• 腰椎捻挫（ねんざ）
• 椎間板ヘルニア
• 筋膜の損傷

ぎっくり背中は放っておいても数日で治ることも多いのですが、ぎっくり腰はしかるべき治療をしないと治らないケースもあります。

ぎっくり背中になりやすい季節

寒い季節は筋肉が固まった状態になりやすいのですが、そういうときに筋肉へ急な動きや衝撃が伝わると、筋肉が伸びることができずに細い筋繊維が切れてしまいます。
すると強い痛みが出て、ぎっくり背中の状態になるのです。

こんな人は要注意！？ぎっくり背中になりやすい人

ぎっくり背中を繰り返していて困っている人もいると思います。
実際、ぎっくり背中になりやすい人にはさまざまな特徴があります。
ぎっくり背中の予防、再発防止のためにも役立つので、簡単に確認していきましょう。

猫背の人

猫背の人は、ぎっくり背中になりやすい傾向にあります。
筋肉には表の筋肉と裏の筋肉があり、片方が伸びればもう片方は縮むという関係性でバランスをとっています。
例えば、前かがみの生活をしていると裏の僧帽筋（背中の筋肉）は伸び、表の大胸筋（胸の筋肉）は縮んでいる状態です。
しかし、同じ姿勢を続けていると、伸びているほうの筋肉には縮もうとする力が働き続け、もう一方の縮んでいる筋肉は自ら伸びることはないため縮こまり続けます。
そうすると表と裏の両方で力が入り続けることになり、筋肉が固まってしまうのです。

猫背の人は肩こりや腰痛があることが多いのですが、肩こり・腰痛も筋肉が固まっていることによって起こります。

同じ姿勢を続けることが多い人

体を動かす機会が少ないオフィスワークの人などは、運動不足になっていることがあります。
すると、猫背の人と同じように筋肉のアンバランスが起き、筋肉が固まってしまいます。
同じ姿勢をとっていると肩や背中が凝る人も多いと思いますが、それは筋肉が固まっているからです。
筋肉が固まると、ぎっくり背中になりやすくなります。

ストレスが多い人

ストレスが多い人はうつむきがちになるため、姿勢のバランスが崩れやすくなります。
すると、重いものを持ち上げたり、急に動いたりした際の物理的な体の負荷に姿勢バランスの崩れが重なり、筋肉への負担が重くなります。
このようなことから、ストレスが多い人はぎっくり背中になりやすいのです。

整骨院が教えるぎっくり背中予防ストレッチ

ぎっくり背中を予防するには、固まった筋肉をほぐすストレッチが有効です。
ここからはぎっくり背中を予防するストレッチを紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨周りの動きが悪いと、首・背中・腰など姿勢を維持する筋肉に負担がかかり、ぎっくり背中になりやすくなります。
ぎっくり背中の予防には、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。

1. 壁の前に立ち、1メートル程度の幅で壁に両手をつける（ひじは軽く曲げた状態）
2. 胸を壁に押し出すように、ゆっくり前傾する
3. そのまま肩甲骨（背中のいわゆる「天使の羽」）を寄せて、10～20秒キープする
4. もとの姿勢に戻る

これを3回繰り返して1セットとし、2～3セット行いましょう。

背中のストレッチ

背中の張りやだるさを改善するストレッチもぎっくり背中の予防に有効です。

1. 椅子に浅く座る
2. 両手を組んで前に伸ばす
3. おへそをのぞき込むように両腕の間に頭を入れ、背中を丸める

背中を丸めると呼吸がしにくくなりますが、呼吸を止めないのがコツです。

筋肉のバランスを整えるストレッチ

全体の筋肉のアンバランスを改善するストレッチもぎっくり背中の予防に効果的です。
2種類紹介するので、寝る前に行ってみましょう。

1. 仰向けの姿勢で横になる
2. ひざを90度に曲げ、足裏を床につける
3. そのままひざを右に倒す
4. 次はひざを左に倒す

痛みを感じたら無理をせずできるところまででOKです。
左右1セットで10回程度行いましょう。

1. 仰向けの姿勢で横になる
2. ひざを90度に曲げ、足裏を床につける
3. 両ひざを手で抱えて胸の方にぎゅっと引っ張る

痛みを感じたら無理をせずできるところまででOKです。
10回程度行いましょう。

胸郭のストレッチ

胸郭（胸をとりまく筋肉）のストレッチもぎっくり背中の予防に効果的です。
このストレッチは仕事の合間にも簡単にできるので、気軽に試してみてください。

1. 立った状態で、体の前で両手を組み、腕を前に伸ばして輪をつくる
2. 肩甲骨の間を開くように両手を前に伸ばして止まり、深呼吸を2回する
3. 斜め上に腕の輪をつくる
4. 先ほどと同様、肩甲骨の間を開くように両手を伸ばして止まり、深呼吸を2回する
5. 頭の上で手を組み、輪をつくる
6. 両手を上に伸ばして止まり、深呼吸を2回する

呼吸による胸郭の動きを感じながら行うのがコツです。

ぎっくり背中の痛みを早く解消したいときは？

「忙しくてストレッチをする余裕がない」「自分でやってみたけれど効果がいまひとつだった」という方は、整骨院など体の専門家に相談するのが近道かもしれません。

整骨院では筋肉をほぐすだけでなく、骨格や筋肉のアンバランスを矯正してくれるところもあるので、ぎっくり背中の予防効果も期待できるでしょう。

まとめ

ぎっくり背中の予防・再発防止には、固まった筋肉をほぐすストレッチが有効です。
忙しい方や、自分ではうまくストレッチができない方は、整骨院など専門家に相談して矯正してもらうのもいいでしょう。
ぎっくり背中になると2～3日は苦しむことになります。
一度でもぎっくり背中になったことがある人は、特に予防対策をしっかりして再発を防ぎましょう！