四十肩が辛くて仕方ないときの厳選セルフマッサージ・ストレッチ体操

四十肩で腕が上がらず、辛い状況にお悩みではありませんか？

自分で少しでも状態をよくできるなら、マッサージや体操に挑戦してみたいですよね。

四十肩は痛みが強く、セルフケアが難しい症状。

このページでは、四十肩治療の経験豊富な柔道整復師が、セルフマッサージやストレッチの方法をご紹介致します。

① 四十肩（五十肩）を緩和するマッサージのポイント

四十肩は筋肉に炎症が起きているため、自分で強くマッサージすると痛みが増す可能性もあります。

肩の関節を直接支える筋肉を指で押して刺激するのではなく、肩から少し離れた筋肉を狙ってほぐしましょう。

それだけでも肩の痛みや動きを改善する効果を期待できます。

• ツラい・・・と感じたらほぐして欲しい３つの筋肉
• マッサージするときの注意点とポイント

ツラい・・・と感じたらほぐして欲しい３つの筋肉

あまりの辛さに自分でセルフマッサージをする場合、「自分の手が届く」ことが大切ですね。

「押しても痛みが悪化しない、かつある程度の効果が期待できる」ということも重要です。

これらのことを考慮すると、ほぐしてほしい筋肉は以下の3つになります。

• 腕橈骨筋（わんとうこつきん：肘から下の腕の筋肉）
• 僧帽筋（そうぼうきん：首の後ろから鎖骨・肩甲骨の後縁までの広い筋肉）
• 腰方形筋（ようほうけいきん：ウエストあたりにある腰の筋肉）

腕橈骨筋

腕橈骨筋はパソコンなどのデスクワーク、料理などの家事で酷使する腕の筋肉です。

ここが硬く緊張すると、腕から肩までの動きが悪くなります。

腕だけほぐしても不思議と肩の動きが楽になる場所ですので、ぜひほぐしてください。

1. 肘を曲げてできる腕の外側のシワから、親指にかけての腕全体を反対側の親指で優しくほぐす

僧帽筋

僧帽筋は俗にいう肩こり筋です。

首と肩甲骨の動きに重要な働きがあり、四十肩の時も効果的。

1. 痛くない方の手を体の前から反対側の肩にもっていき、前から手で肩をつかむ
2. 親指以外の指四本で肩の上にある筋肉を刺激する
3. そこから首の後ろも続けて刺激すると〇

腰方形筋

腰方形筋は腰の筋肉で、体を横方向に倒す働きがあります。

四十肩では腕が上がらないので、体を横に倒すことで少しでも腕を挙げようとします。

腰に負担が増して緊張してしまうので、ここをほぐすことで体全体が楽になるはずです。

1. ウエスト辺り（肋骨の骨がない部分）の背中側、背骨の横にある大きな筋肉を痛くない側の手で探す
2. 痛くない側の手のひらを返し、痛い側の筋肉に親指以外の四本指を外側から引っかけるようにして引っ張るようにほぐす
3. 体の外側→背骨側にむかって内むきに引っ張る

マッサージするときの注意点とポイント

四十肩の場合、痛みを感じている部分をピンポイントでグリグリ押すのはお勧めしません。

特に炎症が強い「急性期」と呼ばれる期間は、患部を強くもんだりするのはNGです。

痛みが出てすぐの時期や、じっとしていても激しく痛むときは特に、腕や腰など少し離れた場所を優しく刺激する程度にしましょう。

② 四十肩（五十肩）を緩和するストレッチ＆体操

筋肉を直接刺激するマッサージではなくゆったり伸ばすストレッチや、関節の動きをよくするための体操はセルフケアにおすすめです。

以下の代表的な2つの方法をご紹介致します。

• 肩甲骨ストレッチ
• 腕ぶらぶら体操

肩甲骨ストレッチ

痛みが特にひどいときは四つん這いで、座って耐えられるようなら座った状態で行います。

四つん這いの場合

1. 両肩の真下に手が来るようにして四つ這いになる（手のひらをつくと痛い場合は手をグーにしてつくと良い）
2. 耳の方に向かって肩をすくめるようにして肩甲骨をゆっくり上に引き上げていく
3. 上げきったらお尻の方にむかって今度は下げていく

座って行う場合

1. 椅子に腰かけ、肩をすくめるようにして肩甲骨を上に引き上げ、ゆっくりともとに戻す
2. 肩甲骨を開くように肩を前に動かして背中を丸める
3. 肩甲骨を背中に寄せるように胸を開く

腕ぶらぶら体操

アイロン体操、コッドマン体操などとも呼ばれるたいへん有名な体操です。

1. 痛くない方の腕を机などにつき、前かがみになって、痛い方の腕を自然に下に垂らす
2. 垂らした腕を前後、左右にゆっくりゆらす（腕の重みを利用して痛みが出ない範囲でブラブラと動かす）
3. 慣れてきたらくるくると円をえがくように腕を回す

気が付いたタイミングで日常に取り入れたい体操です。

ストレッチ・体操をするときの注意点とポイント

四十肩は放置すると関節が固まって腕を動かせなくなります。

これを防ぐためにもストレッチや体操は有効なのですが、マッサージ同様に急性期は無理に動かさないことが原則。

炎症が増して痛みが悪化しないよう注意しましょう。

ストレッチ・体操の適切な量や正しい負荷のかけ方は、専門家に相談するといいでしょう。

③ 四十肩は長い時間をかけて治していく必要があります

激しい痛みは一刻も早く治したいものですが、四十肩が「完治」するまでは長い時間がかかります。

痛みだけでなく、関節の動きを取り戻すことが目標です。

• 四十肩の完治の目安は１年〜４年
• 焦らず根気よく向き合って行くのが大切

四十肩の完治の目安は１年〜４年

四十肩の症状は特徴的で、時間をかけてステージが変化します。

• 炎症期：痛みが激しく、じっとしていても痛い。夜痛くて眠れない。
• 拘縮（こうしゅく）期：動かさなければ痛みはなくなるが、肩の関節が動かなくなってくる
• 回復期：痛みとともに関節の動きも回復してくる

焦らず根気よく向き合って行くのが大切

炎症期にマッサージやストレッチ・体操を行うのは避け、痛みと折り合いがついてきたら運動療法を取り入れます。

激しい痛みは辛いですし、いつ腕を自由に動かせるのか不安に思うお気持ちはよく分かります。

ですが、四十肩は完治まで焦らず根気よく改善する努力が必要なのです。

④ 四十肩を少しでも早く治したいときは鍼灸整骨院に頼ろう

マッサージも体操も症状のステージに合ったものを行わなければならず、自分だけでは調節が難しいのが実情です。

四十肩を少しでも早く治したい…そんなときは、鍼灸整骨院に相談してみましょう。

• 表面・深層の両方の筋肉にアプローチしてくれる
• 四十肩の根本原因となっている姿勢や身体の使い方から改善できる

表面・深層の両方の筋肉にアプローチしてくれる

四十肩の痛みは肩の関節をとりまく複数の筋肉の炎症が原因です。

このため、マッサージやストレッチでは届かない深い位置の筋肉にもアプローチすることが、痛みを早く改善するポイント。

鍼灸整骨院なら、国家資格者である鍼灸師と柔道整復師が、表面・深層の両方の筋肉にアプローチ。

特にマッサージや運動療法が向かない急性期の痛みにも、鍼治療をすることで鎮痛を働きかけることができます。

四十肩の根本原因となっている姿勢や身体の使い方から改善できる

四十肩になってしまう大きな原因のひとつは、体の使い方やクセが肩に大きな負担をかけるからと言われています。

鍼灸整骨院では猫背や巻き肩など、四十肩の原因になる悪姿勢を根本から改善可能！

柔道整復師は骨格と筋肉のプロですから、自分では気が付かない体の使い方なども具体的に知ることができますよ。

⑤四十肩の改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

鍼灸整骨院で積極的な治療をしてみたいけど、どこへ行ったらいいか分からない…そんなときは、ぜひぷらす鍼灸整骨院にお任せください！

これまでに四十肩でお悩みの多くの方の改善のサポートをしてきました。

お一人おひとりの四十肩の症状にあわせて最適な施術を提案し、一刻も早く普段の生活を取り戻せるように一生懸命サポートさせていただきます。

ただいまHPからお電話いただけると1500円OFFで施術をお受けいただけるので、是非お気軽にご相談ください。

まとめ

激しい痛みで不安かもしれませんが、四十肩は根気よく治療を続けることで必ず改善します。

この記事を参考に、セルフマッサージ・ストレッチ体操をお試しください。

一刻も早く痛みを改善したい方は、お気軽にぷらす鍼灸整骨院までお問合せ下さいね！

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。