生理痛の改善ストレッチ5選！痛みの原因を知って正しくセルフケア

生理痛は毎月のように訪れるものなので、少しでも痛みを楽にしたいと願う方は多いのではないでしょうか。

こちらのページでは、生理痛を改善・予防するためのストレッチ、ならびに注意点をご紹介しています。

①ストレッチの前に生理痛の原因を知ろう

• 冷えや血行不良によって生理痛の発症リスクが高くなる
• 骨盤のゆがみや筋緊張も生理痛の原因となる
• 自律神経の乱れによって生理痛が出やすくなる
• 食習慣によって生理中の症状が悪化することもある

生理痛の改善・予防ストレッチについて解説する前に、まずは生理痛がなぜ起こるのか、その原因について知っておきましょう。

冷え

生理痛のリスクを高める原因の1つが冷えです。

身体が冷えることで血行不良や筋緊張を招き、結果として生理痛の発症リスクが高くなります。

血行不良

生理痛は子宮が過度に収縮することで起こりますが、子宮の収縮は経血を外に排出するために起こります。

つまり、普段から血行不良である場合、子宮の過度の収縮を招き、生理痛が出やすくなるというわけなのです。

骨盤のゆがみ

骨盤にはたくさんの筋肉が付着しているのですが、骨盤がゆがむと筋肉無の駄な緊張が生じます。

その結果、子宮を始めとした臓器へと送られる血液の量が減少し、生理痛の発症リスクを高める結果となります。

自律神経の乱れ

自律神経は交感神経と副交感神経から成る神経ですが、ストレスなどが原因で自律神経が乱れると、交感神経が優位に傾きます。

交感神経が優位になると、血管が収縮して血行を阻害します。その結果、生理痛の発症リスクを高めるのです。

筋緊張

筋肉には関節を動かすだけでなく、血液の循環をサポートする働きもあります。

ところが筋緊張によって血管が圧迫されると、全身の血行不良を招き、生理痛のリスクも高める結果となります。

食習慣

生理中のストレスで甘いものを食べたくなる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ただ、脂質の多い食品は肝臓に負担をかけ、ホルモンバランスを乱す可能性があります。

②生理痛の改善・予防ストレッチ5選

• 第2の心臓ふくらはぎのストレッチで全身の血行を促進
• ストレッチで骨盤のゆがみを整え、生理痛を改善・予防

それでは今回のメインテーマでもある、生理痛の改善・予防ストレッチを5つ見ていきましょう！

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれており、ストレッチすることで全身の血液循環をスムーズにすることが期待できます。

1. 壁に向かって立つ
2. 両手をまっすぐの伸ばして壁に触れる
3. 右足を下げてふくらはぎをしっかりと伸ばす
4. 30秒たったら反対側も同様におこなう

ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスを伸ばすと、骨盤の後傾を取り除くことにつながります。

デスクワークで猫背気味になる方に、とくにおすすめのストレッチです。

• 床やヨガマットの上で足を開いて座る
• 身体を右側に倒して右ももの裏を伸ばす
• 30秒たったら反対側も同様におこなう

大腰筋のストレッチ

大腰筋は腰と股関節を結ぶお腹側の筋肉で、生理痛の方の多くに筋緊張が認められます。

1. 両足をそろえてまっすぐに立つ
2. 右手で右足首を持つ
3. 右足首をお尻につけて静止する
4. 30秒たったら反対側も同様におこなう

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前にある大きな筋肉で、硬くなると骨盤の前方への傾きを招きます。

いわゆる反り腰のリスクを高めるため、筋力の弱い女性の方は積極的に取り組みましょう。

1. 布団やヨガマットに仰向けで寝る
2. 右足を曲げてお尻の横につける
3. 30秒たったら反対側も同様におこなう

殿筋のストレッチ

殿筋（お尻の筋肉）が硬くなると、骨盤の後への傾きが生じやすくなります。

ハムストリングス同様、猫背気味の方は積極的にストレッチしましょう。

1. ヨガマットや布団の上で仰向けになる
2. 右ひざを曲げて両手で抱え、胸の方へと引き付ける
3. 30秒たったら反対側も同様におこなう

③生理痛改善のストレッチをする際の注意点

• 体調不良時は無理にストレッチをしない
• 筋肉を強い力で伸ばそうとしない
• 食後はストレッチをおこなわない
• ストレッチをするときは息を止めない

ストレッチは比較的安全な運動ですが、おこなうにあたっては次のような点に気を付けましょう。

調子が悪いときは無理をしない

ストレッチは本来、不調を予防するためにおこなう運動です。

そのため、実際に不調があらわれているときは無理をせず、静かに休む方が大事です。

筋肉を無理に伸ばそうとしない

ストレッチをする場合、筋肉を無理に伸ばそうとしてはいけません。

無理に伸ばそうとした場合、筋肉は防御反応を示し、かえって硬くなってしまいます。

食後におこなわない

ストレッチは食後におこなわないこともポイントです。

食後は胃に血液が集まっているのですが、ストレッチをすることで血液が他所に行ってしまうからです。

息を止めない

ストレッチをするときには、息を止めないことも重要です。

息を止めると無駄な力が入ってしまうため、ストレッチの効果が十分に得られません。

④生理痛にお悩みならぷらす鍼灸整骨院にお任せください！

• ぷらす鍼灸整骨院では、筋膜リリースの施術で無駄な筋緊張を取り除いている
• 鍼灸の施術で血行を促進している
• 女性の施術師もいるので安心

生理痛の改善ならぷらす鍼灸整骨院の施術がおすすめです。その理由および具体的な施術法は以下の通りです。

ぷらす鍼灸整骨院における生理痛の改善法

ぷらす鍼灸整骨院では筋膜リリースという独自の施術で、生理痛を引き起こす原因となる筋肉・筋膜の緊張を取り除いていきます。

また、鍼灸の施術でからだを内側から温めると、生理痛の改善・予防効果が期待できます。

生理痛の改善にぷらす鍼灸整骨院がおすすめの理由

ぷらす鍼灸整骨院には、国家資格者である柔道整復師や鍼灸師が在籍しており、医学的根拠に基づいた施術が受けられます。

また、女性の施術師も施術にあたっているので、女性の方でも安心して施術を受けていただけます。

まとめ

「生理痛のときは薬を飲むしかない」…そうお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、生理痛は日常的な取り組みや、定期的な施術によって改善が期待できるのです。

こちらの記事では、生理痛改善に効果的なマッサージをご紹介しています。併せてご覧ください。
内部リンク「生理痛　マッサージ」

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。