【夏バテさん必見！】夏バテ解消にぴったりの食材とレシピを紹介！

夏になると食欲がわかず、いつも夏バテ気味。
暑くて料理を作るのも面倒……。

こんな悩みを抱えた方、結構多いのではないでしょうか？

夏場の食事は暑さに対抗するためのエネルギーに影響するため、かなり重要です。
紫外線から肌を守るために、ビタミンも必須。

今回は夏バテ予防をしたい方や、今まさに夏バテ気味のあなたにオススメの食材とレシピを、詳しくご紹介していきます！

夏バテの症状と原因を知ろう！

そもそも、なぜ夏になるとバテやすくなってしまうのでしょうか？
まずは夏バテになってしまう症状や原因を解説していきます。

夏バテの症状は？

主な症状としては食欲不振や疲労感。寝付きが悪くなってしまうのも、夏バテのサインです。
これらの症状を見逃していると「夏風邪」など、さらに体力を消耗してしまう病気にかかってしまうこともあるので充分注意しましょう。

夏バテの症状・原因などについては詳しく解説した記事もあるので、ぜひ読んでみてくださいね。
（→夏バテってどんな症状？夏のつらい疲れ・だるさの原因と対策方法）

夏バテの原因は？

夏バテの原因は大まかに「水分不足」「自律神経の乱れ」「栄養不足」の3つに分けられます。特に食欲の低下による栄養不足の状態が続いてしまうと、暑さに対抗するためのエネルギーやビタミンが不足し、夏バテをさらに加速させてしまうという危険も。

あなたの食生活は大丈夫？夏バテをセルフチェック！

夏にありがちな食事習慣を5つピックアップしてみました。
皆さんはどのくらい当てはまりますか？
この機会にセルフチェックしてみましょう！

□アイスやかき氷、冷たい飲み物だけで食事を済ませてしまう
□そうめんや冷たいうどんなど、めん類を食べることが多い
□野菜や果物を普段からあまり食べない
□揚げ物ばかりを好んで食べる
□料理が面倒なので、食事はインスタントフードばかり

2つ以上当てはまる場合は要注意です！
食生活をしっかりと改善して、夏バテの対策をしましょう。

夏バテ解消に効果的な食材と栄養素はコレ！

ここからは、夏バテ予防や解消にオススメしたい食材を紹介していきます。
夏バテに対する効能なども合わせて解説しているので、バランス良く取り入れて元気な身体を目指しましょう！

ビタミンB1

疲労回復などに効果をもたらすビタミンB1には、夏の食事に多くなりがちな炭水化物をエネルギーに変換する役割もあります。さっぱりとした食事をとりたいときには湯がいた豚肉とうどんなどの組み合わせがオススメです。

ビタミンB1を多く含む食材：豚肉、大豆、ほうれん草など

アリシン

ビタミンB1の吸収を助けるアリシンを含む食材は、別名「スタミナ食材」とも呼ばれています。アリシンの効果はビタミンB1と結びつくことで発揮されるので、スタミナ食材だけではなくバランスの良い食事を心がけましょう。

アリシンを多く含む食材：にんにく、ネギ、玉ねぎ、ニラなど

クエン酸とビタミンC

疲労回復に役立つクエン酸や、肌の調子を整えるビタミンCも、夏には積極的にとりたい栄養素の1つです。さっぱりとした食材に多いので、食欲がわかないときの味付けなどにも活用しましょう。

クエン酸やビタミンCを多く含む食材：レモン、オレンジ、梅干し、パプリカ、ゴーヤなど

タンパク質

「ダイエット食材」としてのイメージも強いタンパク質は疲労の軽減や持久力を高める効果があるので、夏バテを感じたときにこそオススメです。

タンパク質を多く含む食材：卵、豚肉、鶏肉、まぐろ、かつお、大豆、乳製品など

ムチン

ネバネバした食材に多く含まれるムチンには、消化を促進し胃腸の粘膜を保護するはたらきがあります。冷たい食べ物ばかりで疲れ気味の胃腸のために、これらの食材も積極的に取り入れましょう。

ムチンを多く含む食材：納豆、オクラ、長芋、モロヘイヤなど

夏バテを予防する食事のポイント

さて、ここからは食事で夏バテを予防・対策する際のコツやポイントをご紹介していきます。
正しい食習慣を心がけることは、夏バテの他にもさまざまな体調不良を予防することにつながります。しっかりと身に付けて元気な身体を目指しましょう！

香辛料をうまく使う

香辛料のスパイシーな香りは唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を増進させる効果があります。
「カレー粉」「生姜」「トウガラシ」などの香辛料は肉類との相性が良いので、上手に活用し、食欲がわかないときも必要な栄養分をバランス良く取り入れましょう。

旬の夏野菜を積極的に摂る

太陽の光をたくさん浴びて育った夏野菜には、夏バテ気味の身体に嬉しい水分やビタミンC、ビタミンB群などの栄養素がたっぷりと含まれています。

ビタミン豊富な「トマト」「ゴーヤ」「ピーマン」「かぼちゃ」「オクラ」
水分豊富な「きゅうり」「ナス」
これらの緑黄色野菜をバランス良く、積極的に食べましょう！

冷たいものの摂りすぎに注意

暑いからと言ってアイスや冷たいめん類などを食べすぎていると、胃腸に負担がかかり食欲不振の原因にもなってしまいます。
胃の調子の悪さなどを感じたら、冷たいものをとりすぎていないか確認してみましょう。
眠る1時間前には冷たいものの飲食を控え、胃腸を休ませてあげるのも大切です。

全ての食事を温かいものにする必要はありませんが、「身体を冷やしにくい食事」を覚えておくと夏バテ予防に効果的です。
「お味噌汁」は暑い日でもすぐに作ることができ、身体を温める効果があるので、毎日の食卓に並べてみてくださいね。

「量」より「質」にこだわってみよう

夏バテ対策としてしっかりと食事をとるのは大切ですが、無理に食べすぎてしまうと、かえって体調の悪化を招きます。
食欲が落ちる夏だからこそ、胃腸に負担をかけずに効率良くエネルギーを補給できる食事をとりましょう。

さっぱりとした食材に「良質なタンパク質(卵や肉類)」や「ビタミン類(旬の野菜や果物)」をトッピングするなど、ちょっとしたアレンジで質の高い食事をとることができます。
さまざまな種類の食材を少しずつ、バランス良く取り入れることを心がけましょう。

3食規則正しく食べよう

朝・昼・晩と3食しっかり食べることも、夏バテ予防に効果的です。
夏はイベント事が多く生活リズムそのものが乱れがちですが、規則正しい食生活を心がけて「体内時計」を整えましょう。

特に朝ごはんを食べることは、脳や身体を目覚めさせることにもつながるので、かなり重要です。
3食規則正しく食べて自律神経の乱れを改善し、疲れをため込まないような体質を目指しましょう。

よく噛んで消化を促進！

夏バテの対策として意外と盲点なのが、「よく噛んで食べる」ということです。

夏はどうしても、胃腸の調子が下がりがち。
食べ物を消化する手助けをするために、いつも以上によく噛んで食事をとりましょう。

目安は1口で30回。
噛む動作を何度も繰り返すことで唾液の量が増え、胃腸の調子を整える「自律神経」が活性化します。
冷たいめん類などのさっぱりとした食べ物もすぐには飲み込まず、よく噛んでゆっくりと食べましょう。

夏バテしてしまったときのおすすめレシピ

夏バテ解消に効果的なレシピをご紹介します！
調理方法も簡単なので、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

＜豚こまと夏野菜の蒸しポン酢＞

【材料2人分】

• 豚こま切れ肉　200g
• トマト　2個
• ナス　2本
• オクラ　5～10本
• パプリカ　1個
• ポン酢　大さじ3
• ごま油　大さじ1
• 豆板醤　小さじ1

【作り方】

1. 野菜を全てひと口大に切り、豚肉と一緒に耐熱の平皿に並べます。
2. ラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱します。
3. 加熱している間にポン酢・ごま油・豆板醤を混ぜておきます。
4. 豚肉と野菜の加熱が終わったらレンジから取り出し、さきほどのタレを回しかけます。
5. あればお好みで小口ネギとごまを散らして完成です。

電子レンジを利用することで簡単に、栄養素も逃さず調理できるレシピです。
加熱後はお皿が熱くなっているので、やけどに注意してくださいね。
辛いのが苦手な方やお子さまには、豆板醤の代わりに同量の砂糖を混ぜても美味しく食べられます。
ごはんのおかずにしても良し、うどんと合わせて「夏野菜サラダうどん」にするのもオススメです！

まとめ

夏バテは主に「水分不足」「自律神経の乱れ」「栄養不足」という3つの原因から引き起こされますが、今回は特に「食欲不振による栄養不足」に着目して解説してみました。

食事以外の夏バテ対策も紹介していますので、興味のあるかたはチェックしてみてください。
（→【早く知りたかった！】夏バテを予防する対策法まとめ【食事・運動】）

夏の食事では冷たい食べ物で胃腸に負担をかけないことや、栄養価を意識したバランスの良い食材選びがポイントとなります。
夏野菜や肉類は電子レンジを活用することで簡単に調理ができるので、ご紹介したレシピなども参考にしつつ、さまざまな料理を日々の食事に取り入れてみてくださいね。

質の良い食事を続けて、しっかりと夏バテを解消していきましょう！