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【早く知りたかった!】夏バテを予防する対策法まとめ【食事・運動】

[夏バテ]

2019.8.19

夏バテの女性

連日、猛暑の続く夏。
日本特有の湿気の強さも相まって、過ごしづらい毎日が続いています。

ところで皆さんは
「何となく、食欲がわかない」
「しっかり寝ているつもりなのに、身体のダルさが抜けない」
こんな症状に、お悩みではないですか?

その症状、もしかしたら「夏バテ」かもしれません。

夏バテとは、夏の暑さと湿気に身体が対応しきれずに引き起こされる、さまざまな体調不良のことを言います。

今回は、夏バテに毎年悩まされている方にもぜひ実践して頂きたい、簡単にできる対策法をまとめてみました。

しっかりと参考にして、今年こそ、夏バテ知らずの身体でこの夏を乗り切りましょう!

夏バテの原因は?

毎年多くの人々が悩まされている夏バテ。
主な原因は、大きく分けて3つあります。

  • 「体内の水分・塩分バランスの異常」
  • 「自律神経の乱れ」
  • 「食欲の低下による栄養不足」

まず1つ目の「体内の水分・塩分バランスの異常」
これは、汗により失われた水分と塩分をうまく補給できないことから起こります。

次に「自律神経の乱れ」
私たちの身体は自律神経の機能により汗をかいたり、血行をコントロールすることで、その場に適した体温に調節することができます。しかし最近の猛暑と冷えすぎた室内での急激な温度差により自律神経が乱れ、うまく体温が調節できなくなってしまうのです。

そして3つ目の「食欲の低下による栄養不足」
暑いからと言ってかたよった食生活を続けていると、栄養不足はもちろん、胃腸も弱り、さらに食欲が低下してしまいます。

つまり、これらの原因に対してしっかりと対策を立て実行することが、夏バテ知らずな身体への第一歩となるのです。

知っておきたい夏バテ対策

体力に自信のない方でも、日々の生活習慣や食事内容などに気を遣うことで、しっかりと夏バテを対策することができます。

夏を元気に乗り切るための対策方法を、今回は全部で8つご紹介していきます!

水分補給はこまめに

汗で失われた水分を補給するため、水分補給は欠かせません。
ですが、水分と同時に適度な塩分をとることも重要です。
それはなぜかと言うと、体液の塩分濃度が関係しています。

体の中の体液は水分と塩分の濃度が一定のバランスで保たれています。
そのため水分ばかり補給しても、体液の塩分濃度を調節する機能がはたらき、尿や汗から水分が多く排出されてしまうのです。
利尿作用の強いアルコールやカフェインを含む飲み物の場合はなおさら、水分の排出を加速させてしまうおそれがあります。

つまり、体液の塩分濃度に近い水分をとることが、失われた水分を効率的に補給するポイントとなるのです。
オススメなのは適度に塩分の含まれた麦茶や、スポーツ飲料です。

といっても、冷たい水分を一度にたくさん補給すると、胃腸の消化機能が低下してうまく吸収できなくなってしまいます。
汗をかく前から少しずつ、こまめに水分を補給して、身体の水分不足をしっかりと防ぎましょう。

夏バテ対策には適度な運動も大切

日頃から適度な運動を続けることで自律神経が整い、体温を調節する機能が改善されます。
暑さに身体が慣れるまでは、熱中症を防ぐためにも早朝や室内での運動がオススメです。

中でも夏バテ対策として効果的なのが「有酸素運動」。
早朝のウォーキングやラジオ体操は、体力に自信のない方でも取り組みやすい、全身をバランス良く動かせる運動です。

また、仕事や育児で忙しく、運動をする時間が取れないという方も多いですよね。
そのような場合は、外出先でなるべく階段を使ったり、室内で時間を選ばずにできるヨガや踏み台昇降などもオススメです。

運動の前後には、こまめな水分補給も忘れずに。
およそ500mlから1000mlの水分を、喉が乾いたと感じる前に少しずつ補給しましょう。

無理のないペースで程よい疲労感を得られる運動を習慣付けて、暑さに負けない身体づくりを目指していきましょう。

睡眠をしっかりととる

私たちの身体はゆるやかに体温を下げることで、眠りにつきやすくなるという性質があります。
しかし、夏場の熱帯夜ではスムーズに体温が下がらず、なかなか寝付けないということも多いですよね。

睡眠不足が続くと代謝が低下し、日中の疲れも回復しきれないため、身体が暑さに対応するための様々な機能が弱まってしまうのです。

そのため、寝苦しい夜にも快適に過ごすような対策が重要となります。

まずは寝具の見直しをしてみるのはいかがですか?
麻の肌かけ布団は熱や湿気を発散する効果が高いので、サラッとした肌触りで快適に就寝することができます。
また、普段の敷布団に接触冷感素材を使ったパッドを使用することで、寝返りをしても常に心地よい冷感を得ることができます。

自身に合った寝具を選び、快適に睡眠できる環境を整えましょう。

エアコンを上手に使おう

暑い夏に欠かせないのが「エアコン」。
ですが、普段の設定温度は何度が適切か、ご存知でしょうか?

基本的には外気温からマイナス3~4度にするのがベストです。
寒いと感じない程度にするのを1つの目安にしましょう。

さらに、エアコンの風に直接当たると体温が低下した状態が続き、体調をくずす原因にもなってしまいます。
冷たい空気は下に降りるという性質を利用して、風向きは天井に対して水平や上向きにしましょう。扇風機やサーキュレーターを併用することで、高い設定温度でも効率良く部屋全体を冷やすことができます。

また、室温が30度程度の熱帯夜の場合、快適な睡眠を得るためにも、就寝から3~4時間はエアコンを付けたままにすることをオススメします。
設定温度は日中よりも高め(26度以上)の弱風にして、冷えすぎによる体調不良を防ぎましょう。

生活リズムをととのえよう

生活リズムの乱れも夏バテの原因である自律神経の乱れを引き起こし、さらに症状を悪化させてしまうことがあります。

夏場は炎天下を避けて日中に室内で過ごすことが多いため、その反動で過ごしやすい夜間に活動的になってしまいます。
睡眠時間がだんだんとずれることで朝寝坊につながり、食生活の乱れの原因にも。

そうして繰り返される生活リズムの乱れを改善するには、「体内時計」を意識することが重要です。

毎朝決まった時間に朝日を浴びて、朝食をしっかりと食べる。
一日のスタートを普段から同じように過ごすことで体内時計が整い、自律神経の乱れが自然と改善に向かうのです。

また、生活リズムの乱れを視覚的に判断する方法として「体重測定」が挙げられます。
自覚しづらい水分不足や食事量の不足、エネルギーの消耗などは、毎日体重を測り比較することで早い段階に気付くことができるのです。
思い当たる節がないのに2日間連続で体重が減っていたら要注意!

お子さまが夏休みに入ることなどで、子育て中の方などは、夏場は特に生活習慣がくずれがち。
意識して生活リズムを整え、しっかりと夏バテの対策をしましょう。

入浴をうまく活用しよう

意外に思うかもしれませんが、入浴はシャワーで済まさずにゆっくりと温まることが、夏バテの対策としてとても有効です。
電車やオフィス内の過剰な冷房により冷えた身体を回復させ、外気温との温度差で乱れた自律神経を正常に戻す効果もあります。

具体的には38度から40度のお湯に、20分程度つかるのがベスト。
ぬるめのお湯にゆっくりつかることで血流が改善し、発汗作用がうながされ、日中にたまった老廃物を効率良く体外へ排出することができるのです。

自律神経を整えることは良質な睡眠を得ることにもつながります。
就寝の2時間前にゆっくりとお湯につかって、忙しい一日のリラックスタイムを過ごしてみてください。

食事で夏バテを対策

暑い日が続くと、食欲が低下してしまいがち。
あっさりとした食事が多くなると糖質ばかりが身体に残り、夏の暑さに対抗するためのエネルギーやビタミンが不足して、夏バテを加速させてしまいます。

そのため、夏場の食事には糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」などを多く含む食材を選ぶことが重要です。

具体的な食材やレシピについては詳しく解説した記事を用意してあるので、ぜひそちらも参考にしてくださいね。

まとめ

今回は夏バテを引き起こしてしまう原因と、解消するための対策方法をまとめてみました。
水分補給やエアコン、ちょっとした運動など、少し気を遣うことで夏バテは簡単に予防・対策することができます。

ご紹介した対策方法を少しずつでも取り入れて、元気にこの夏を乗り切りましょう!