【腱鞘炎・ばね指改善ストレッチ】簡単ケアで痛みに悩まない手に！

手首や指の付け根に痛みが出る、腱鞘炎やばね指。

家事や育児で手を酷使する人やデスクワーカーなどに多く見られ、痛みが長期化しやすい症状のひとつとして知られています。

このコラムでは腱鞘炎やばね指解消に効果的なセルフケアを5種類と、症状の回復・予防のために守っていただきたいことについて解説をしていきます。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

①腱鞘炎・ばね指解消に効果的なセルフケア5選！

それではさっそく、こちらの動画の内容をもとに、腱鞘炎やばね指の解消に効果的なセルフケアをご紹介していきます。

今回解説するのは以下の5つのセルフケアです。

• 腕の皮膚を引っ張るマッサージ
• 前腕伸筋群のマッサージ
• 前腕屈筋群のマッサージ
• 手首と指を伸ばすストレッチ
• 手首を曲げるストレッチ

手軽にできるものばかりなので、家事や仕事の合間に取り組んでみてくださいね。

腕の皮膚を引っ張るマッサージ

手首や指を酷使して筋肉が固くなると、筋肉を包んでいる「筋膜（きんまく）」という組織と皮膚がくっついてしまうので、腕の動かしづらさやこわばりの原因になってしまいます。

腕や手の皮膚を引っ張るマッサージで、筋膜と皮膚の間にスペースを作っていきましょう。

前腕伸筋群のマッサージ

続いては肘の内側から手首にかけて伸びる「前腕伸筋群（ぜんわんしんきんぐん）」のマッサージです。

前腕屈筋群のマッサージ

続いては肘の先から手の甲にかけて伸びる「前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）」のマッサージです。

手首と指を伸ばすストレッチ

上述した圧迫マッサージで柔らかくなった「前腕伸筋群」を、ゆっくりと伸ばしてさらにほぐしていくマッサージです。

手首を曲げるストレッチ

手首や指を曲げて、「前腕屈筋群」を伸ばしていくストレッチです。

②腱鞘炎になりやすい生活習慣

筋肉の両端は「腱（けん）」という組織でできているのですが、滑りを良くして動かしやすくするために、腱は「腱鞘（けんしょう）」というトンネルのような組織に包まれています。

炎症によって腱が腫れると、上の画像のように、腱が腱鞘に引っかかって曲げ伸ばしがしづらくなります。
これが、腱鞘炎やばね指の仕組みです。

以下からは腱鞘炎やばね指になりやすい生活習慣や原因ということで、

• 家事や育児による負担
• 長時間のパソコンやスマホ操作
• グリップやボールを握るスポーツ
• ホルモンの影響

これらの項目についてご紹介していきます。

家事や育児による負担

料理で包丁を扱ったり、赤ちゃんをお世話するときの動作は、手首の腱鞘炎の原因になりがちです。

とくに産後の女性は赤ちゃんを抱きかかえたり、首のすわってない乳児の頭を支えながら沐浴・授乳などをするので、手首に大きな負担がかかります。

長時間のパソコンやスマホ操作

デスクワークで長時間タイピングをしたり、片手の親指ばかり使ってスマホ操作をすると、指や手首に負担がかかります。

PC操作をすることが多い人はマウスやキーボードの手前にリストレストを置いたり、片手でスマホ操作をすることが多い人は両手で操作する癖をつけるなど、手首や指に負荷がかからないような工夫をしましょう。

グリップやボールを握るスポーツ

テニスやゴルフ、野球など、グリップやボールを握るスポーツ動作は手首に負荷がかかります。

練習中はこまめに休息を取り、手首や腕に痛みがあるときは練習そのものを休むなどの工夫をしましょう。

正しいフォームを身につけることも大切です。

ホルモンの影響

妊娠や出産期、更年期の女性は、ホルモンの変化がきっかけで腱鞘炎やばね指を発症してしまうことがあります。

「エストロゲン」という月経を促すホルモンの分泌量が低下すると、腱を包む「滑膜（かつまく）」という組織が腫れてしまいます。

その結果、滑膜と腱鞘が擦れて炎症を起こしてしまい、腱鞘炎やばね指につながってしまうのです。

③腱鞘炎を治すために大切な4つのこと

手首や指は日常的によく動かす部分なので、腱鞘炎は悪化しやすく治りづらいと言われています。

ですが、以下の4つの項目をしっかりと守ることで、早期に炎症を抑え痛みを回復させることができるようになります。

ここからは腱鞘炎を治すために大切なこととして、

• 冷やす
• 1時間に一度は手を休める
• 適度にストレッチをする
• テーピングやサポーターも上手に活用

これら4つのポイントを解説していきます。

ばね指を治すための対処法についても解説していますので、あわせてご確認ください。

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冷やす

痛みが出始めてから3日間は、患部の炎症が強くなってくる期間です。

炎症を鎮め、症状を悪化させないために、痛みが出てから3日間程度は患部をアイシングで冷やしましょう。

1時間に一度は手を休める

痛みがあるうちはなるべく手や指を使う時間を減らして、負担を取り除くことが大切です。

1時間に一度は作業をする手を止めて、指や手首を休ませましょう。

適度にストレッチをする

症状が出始めてから3日以上経ったら、こまめにストレッチやマッサージをして筋肉のこわばりを解消することが大切です。

すきま時間を見つけて、ご紹介してきたセルフケアに取り組んでみましょう。

テーピングやサポーターも上手に活用

痛みが出ているときにどうしても家事や仕事が休めないときは、テーピングやサポーターを活用して、痛みが出る方向に手首が動かないよう固定しておくのもおすすめです。

④腱鞘炎やばね指の痛みにお悩みの方はぷらす鍼灸整骨院へ！

腱鞘炎やばね指の痛みがなかなか治らずお悩みの方は、ぜひぷらす鍼灸整骨院までお越しください！

当院では患者様一人ひとりの症状を見極め、電気治療や鍼治療、筋肉のこわばりを解消するマッサージなど多くの施術の中から、最適なものを提供させていただきます。

ご希望の方には腱鞘炎やばね指の症状を緩和するテーピングの巻き方をお教えすることも可能です。

手首や指の痛みでお困りの方は、ぷらす鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。

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まとめ

このコラムでは腱鞘炎やばね指の解消に効果的なセルフケアや、症状が出てしまう原因と生活習慣、早期回復のために守っていただきたいポイントなどについて解説をしてきました。

こまめに休憩を取り手首や指への負担を減らしつつ、症状を改善していきましょう！