【医師監修】顎関節症改善ストレッチで快適な生活を手に入れよう！

「口を大きく開けると、こめかみが痛む・・・」
これは「顎関節症(がくかんせつしょう)」の症状の1つです。

顎関節症は放置すると頭痛や耳鳴りを引き起こし、重症化してしまう場合があります。
再発する可能性も高いので、できるだけ早く治して再発を予防したいですよね。

ぜひこのページを参考にして、顎関節症の予防・対策に役立ててくださいね。

▼女性の整骨院選びの押さえておくべきポイントを以下のページで解説しております。

女性が整体を選ぶときに重視してほしい３つのポイントとは

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①もしかして顎関節症？セルフチェックしてみよう

自覚症状があまりないことも多いので、代表的な症状をセルフチェックしてみましょう！

□ 頭痛や肩こりがある
□ ガムを噛んだりすると、すぐにあごが疲れる
□ 最近、かみ合わせに違和感がある
□ 歯を食いしばる癖がある
□ 人差し指・中指・薬指を縦にそろえて口に入れることができない
□ 口を開閉したとき、カクンと音がする
□ あごが引っかかり、動かなくなることがある
□ こめかみのあたりに痛みを感じる
□ 口を開閉すると痛みが強くなる

チェックが3つ以上付いた場合は顎関節症の可能性がかなり高いです。
このページを良く読んで、しっかりと対策しましょう！

②顎関節症の改善にはストレッチが効果的？

顎関節症の改善方法と言えば、以前までは噛み合わせの治療や、痛みがなくなるまで安静にしているという方法が主流でした。

しかし近年、顎関節症の中で最も多い「関節円板のずれ」を解消するためには、ストレッチで関節の位置を整えることが効果的であると分かってきました。

関節円板の位置がずれると骨や筋肉が傷付いて痛みが生じ、口がうまく開かなくなってしまうのです。

また、姿勢の悪化によって負担がかかった首の筋肉や咀嚼筋をほぐすことも、顎関節症の改善につながります。
こり固まった筋肉をほぐして顎関節を正常な位置に戻すことが、症状を改善する近道となるのです。

③顎関節のズレを整えるストレッチ

関節円板の位置を整え、顎関節のずれを改善するストレッチを2つご紹介します。
ストレッチの途中であごに強い痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行ないましょう。

あご回しストレッチ

咀嚼筋の中でも特に、下あごを動かす咬筋(こうきん)や翼突筋(よくとつきん)をほぐすストレッチです。

1. 「い」の口の形をつくり、下あごをゆっくりと右に動かします。

　　　　　

2. そのまま今度は左側へ、ゆっくりとスライドさせます。
3. 下あごを右下方向に大きく開きます。
4. ゆっくりと元に戻し、今度は左下方向へ大きく開き、またゆっくりと元に戻します。

反対まわりも同様に、2回ずつ行ないましょう。

舌回しストレッチ

舌を動かして顎関節の歪みを整えるストレッチです。

1. 上下の歯が付かないように口を閉じます。
2. 歯の表面をなぞるように、舌を口の中で右回りにゆっくり動かします。
3. 10回なぞったら、左回りで同様に10回繰り返します。

左右10回ずつを1セットとして、合計3セット行ないます。

④筋肉の緊張をほぐすストレッチ

歯ぎしりや食いしばりによって顎関節に力が加わると、咀嚼筋とともに「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」がこり固まってしまいます。
胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨までをつなぎ、顎関節の動きを制御するほか、頭の重さを支える重要な筋肉です。

この筋肉をしっかりとほぐして顎関節の緊張をやわらげましょう。

あご上げストレッチ

イスに座った状態で行ないます。

1. 背筋をまっすぐ伸ばし、頭を右ななめ後ろにゆっくりと倒します。
2. 右手の指をあごの左側(エラの部分)、左手の指を左鎖骨に引っかけます。
3. そのまま両手で首を軽く引っ張り、痛くない程度のところで10秒キープします。
4. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、左右2回ずつ繰り返します。
首筋がよく伸びている感覚があればOKです。
頭の位置を戻すときはゆっくりと動かしましょう。急に動かすと首を痛めてしまうことがあります。

うつむきストレッチ

イスに座った状態で行います。

1. 背筋をまっすぐ伸ばし、右手のひらを頭のてっぺん、やや左側に置きます。
2. おでこを右わきに近付けるようにうつむき、右手で頭を軽くおさえます。
3. 左手を真下へ伸ばし、首が痛くない程度のところで20秒キープします。
4. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、2回繰り返します。
耳の後ろの筋肉が心地よく伸びていればOKです。

⑤顎関節症の主な原因

顎関節症を引き起こす主な原因を解説していきます。
自身に当てはまるポイントがあるかどうか確認しましょう。

ストレスや緊張

私たちは強いストレスや緊張を感じると、無意識に歯を食いしばる性質があります。

自分では認識しづらいですが、ストレスを感じたまま眠りにつくと歯ぎしりをしてしまう方もかなり多いです。

無意識で歯ぎしり・食いしばりをすることで顎関節や筋肉に大きな負担がかかり、顎関節症につながります。

姿勢

頬杖をついたり、うつ伏せで寝転ぶことが癖になっていませんか？

これらの姿勢を長く続けると顎関節の位置がずれてしまうことがあるので、注意が必要です。

また頭の位置が前方に突き出た猫背の姿勢では、頭の重さを支えるために、首や咀嚼筋が過度に緊張した状態になります。

その結果、常に歯を食いしばるのと同じくらいの負担が顎関節にかかってしまうのです。

食事をするときの癖

フランスパンやスルメなど硬い食べ物を過度に食べることも、顎関節症を引き起こす原因となる場合があります。

さらに、食事のとき左右どちらかばかりで噛んでしまう癖(偏咀嚼:へんそしゃく)も顎関節の歪みを引き起こし、長く続けていると痛みが表れることがあるので注意が必要です。

打撲などの外傷

格闘技や球技をする方に多いのが、打撲などの外傷です。

あごに直接大きな衝撃が加わることで筋肉や骨に炎症が起こり、噛み合わせが悪化して顎関節症となってしまうことがあるのです。

▼顎関節症を予防したいという方は以下のページでよりわかりやすく紹介しています。

顎関節症の原因と予防法！根本から改善したい人には整骨院がおすすめ

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⑥顎関節症の再発を予防するための３つのポイント

再発率が高い顎関節症は、原因となる生活習慣を改善することが予防のカギとなります。
再発を防ぐための3つのポイントご紹介していきます。

ポイント①：硬いものの食べすぎに注意

子どもの頃によく、「硬いものを食べてあごを鍛えなさい」と教わった方も多いのではないでしょうか？
これは成長期に硬いものをたくさん噛むことであごを発達させ、歯並びを整えるために必要な習慣の1つです。

しかしあごが十分に成長している大人は、あえて硬いものをたくさん食べる必要はありません。

ポイント②：仕事中は適度に休憩を

デスクワークや立ち仕事が長時間続くと、猫背が習慣化しやすくなります。
猫背のような前かがみの姿勢は首の筋肉や咀嚼筋に負担がかかるため、顎関節症を引き起こす可能性が高くなってしまうのです。

ポイント③：ストレスを溜め込まない

強いストレスを感じると咀嚼筋が縮こまり、無意識にあごに力が入ったり、寝ている間の歯ぎしりを引き起こしてしまいます。

これを防止するためには、少しでもストレスを溜め込まないような生活を意識することが大切です。

適度に運動をして気分転換する時間をつくることや、質の良い睡眠がとれるようにしてストレスをなるべく溜め込まないように心がけましょう。

まとめ

今回は顎関節症を解消するためのストレッチや予防法について解説してきました。

日本人のおよそ半数が発症すると言われている顎関節症。

これらの生活習慣を改善し、顎関節や筋肉をほぐすためのストレッチを日常に取り入れて、顎関節症をしっかりと解消していきましょう！

私たちぷらす鍼灸整骨院でも顎関節症の原因となる筋肉のコリ固まりをほぐすお手伝いをさせていただいており、多くの患者様に喜びの声を頂いております。

▼整骨院ってどんなところ？と疑問をお持ちの方は以下のページを是非お役立てください。

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この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。