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顎関節症を解消するストレッチは?再発予防のためのポイントも紹介

[顎関節症]

2019.11.20

顎関節症に悩む女性

「口を大きく開けると、こめかみが痛む」
これは「顎関節症(がくかんせつしょう)」の症状の1つです。

顎関節症は放置すると頭痛や耳鳴りを引き起こし、重症化してしまう場合があります。
再発する可能性も高いので、できるだけ早く治して再発を予防したいですよね。

今回はあごの痛みに悩んでいる方や顎関節症を予防したい方のために、痛みの解消に役立つストレッチや、再発を防止するためのポイントについてご紹介していきます!
ぜひこのページを参考にして、顎関節症の予防・対策に役立ててくださいね。

もしかして顎関節症?セルフチェックしてみよう

顎関節症の症状

顎関節症とはあごの筋肉(咀嚼筋:そしゃくきん)や顎関節に痛みが生じたり、口が開きづらくなるような症状を主とした病名のことを指します。
自覚症状があまりないことも多いので、代表的な症状をセルフチェックしてみましょう!

□ 頭痛や肩こりがある
□ ガムを噛んだりすると、すぐにあごが疲れる
□ 最近、かみ合わせに違和感がある
□ 歯を食いしばる癖がある
□ 人差し指・中指・薬指を縦にそろえて口に入れることができない
□ 口を開閉したとき、カクンと音がする
□ あごが引っかかり、動かなくなることがある
□ こめかみのあたりに痛みを感じる
□ 口を開閉すると痛みが強くなる

チェックが3つ以上付いた場合は顎関節症の可能性がかなり高いです。
このページを良く読んで、しっかりと対策しましょう!

顎関節症の主な原因

顎関節症の原因習慣
顎関節症を引き起こす主な原因を解説していきます。
自身に当てはまるポイントがあるかどうか確認しましょう。

ストレスや緊張

私たちは強いストレスや緊張を感じると、無意識に歯を食いしばる性質があります。
ストレスを感じたまま眠りにつくと歯ぎしりをしてしまい、噛みしめる力は1トン以上になるという研究結果も報告されています。

無意識で歯ぎしり・食いしばりをすることで顎関節や筋肉に大きな負担がかかり、顎関節症を引き起こしてしまうのです。

姿勢

頬杖をついたり、うつ伏せで寝転ぶことが癖になっていませんか?
これらの姿勢を長く続けると顎関節の位置がずれてしまうことがあるので、注意が必要です。

また頭の位置が前方に突き出た猫背の姿勢では、頭の重さを支えるために、首や咀嚼筋が過度に緊張した状態になります。
その結果、常に歯を食いしばるのと同じくらいの負担が顎関節にかかってしまうのです。

食事をするときの癖

フランスパンやスルメなど硬い食べ物を多く食べる場合も、顎関節症を引き起こす原因となる場合があります。
さらに、食事のとき左右どちらかばかりで噛んでしまう癖(偏咀嚼:へんそしゃく)も顎関節の歪みを引き起こし、長く続けていると痛みが表れることがあるので注意が必要です。

打撲などの外傷

格闘技や球技をする方に多いのが、打撲などの外傷です。
あごに直接大きな衝撃が加わることで筋肉や骨に炎症が起こり、噛み合わせが悪化して顎関節症となってしまうことがあるのです。

顎関節症の改善にはストレッチが効果的?

顎関節

顎関節症の改善方法と言えば、以前までは噛み合わせの治療や、痛みがなくなるまで安静にしているという方法が主流でした。

しかし近年、顎関節症の中で最も多い「関節円板のずれ」を解消するためには、ストレッチで関節の位置を整えることが効果的であると分かってきました。
「関節円板」とは顎関節の骨の間にある軟骨組織のことで、関節円板の位置がずれると骨や筋肉が傷付いて痛みが生じ、口がうまく開かなくなってしまうのです。

また、姿勢の悪化によって負担がかかった首の筋肉や咀嚼筋をほぐすことも、顎関節症の改善につながります。
こり固まった筋肉をほぐして顎関節を正常な位置に戻すことが、症状を改善する近道となるのです。

顎関節のズレを整えるストレッチ

顎関節ストレッチ

関節円板の位置を整え、顎関節のずれを改善するストレッチを2つご紹介します。
ストレッチの途中であごに強い痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行ないましょう。

あごまわしストレッチ

咀嚼筋の中でも特に、下あごを動かす咬筋(こうきん)や翼突筋(よくとつきん)をほぐすストレッチです。

  1. 「い」と発音するときの口の形をつくり、下あごをゆっくりと右に動かします。
  2. 下あごを少しずつ前に動かします。下くちびるを前に突き出すイメージです。
  3. そのまま今度は左側へ、ゆっくりとスライドさせます。
  4. 元の位置に戻します。
  5. 下あごを右下方向に大きく開きます。
  6. ゆっくりと元に戻し、今度は左下方向へ大きく開きます。
  7. 元の位置に戻します。

反対まわりも同様に、2回ずつ行ないましょう。
鏡を見ながら実践すると、より効果的です。

舌まわしストレッチ

舌を動かして顎関節の歪みを整えるストレッチです。

  1. 上下の歯が付かないように口を閉じます。
  2. 歯の表面をなぞるように、舌を口の中で右回りにゆっくり動かします。
  3. 10回なぞったら、左回りで同様に10回繰り返します。

左右10回ずつを1セットとして、合計3セット行ないます。
1周2~3秒かけてゆっくりと動かすのがポイントです。

筋肉の緊張をほぐすストレッチ

胸鎖乳突筋
歯ぎしりや食いしばりによって顎関節に力が加わると、咀嚼筋とともに「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」がこり固まってしまいます。
胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨までをつなぎ、顎関節の動きを制御するほか、頭の重さを支える重要な筋肉です。

この筋肉をしっかりとほぐして顎関節の緊張をやわらげましょう。

あご上げストレッチ

イスに座った状態で行ないます。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし、頭を右ななめ後ろにゆっくりと倒します。
  2. 右手の指をあごの左側(エラの部分)、左手の指を左鎖骨に引っかけます。
  3. そのまま両手で首を軽く引っ張り、痛くない程度のところで10秒キープします。
  4. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、左右2回ずつ繰り返します。
首筋がよく伸びている感覚があればOKです。
頭の位置を戻すときはゆっくりと動かしましょう。急に動かすと首を痛めてしまうことがあります。

うつむきストレッチ

イスに座った状態で行います。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし、右手のひらを頭のてっぺん、やや左側に置きます。
  2. おでこを右わきに近付けるようにうつむき、右手で頭を軽くおさえます。
  3. 左手を真下へ伸ばし、首が痛くない程度のところで20秒キープします。
  4. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、2回繰り返します。
耳の後ろの筋肉が心地よく伸びていればOKです。

顎関節症の再発を予防するための注意点

整骨院の先生と患者様

再発率が高い顎関節症は、原因となる生活習慣を改善することが予防のカギとなります。
再発を防ぐためのポイントを3つご紹介していきます。

硬いものの食べすぎに注意

子どもの頃によく、「硬いものを食べてあごを鍛えなさい」と教わった方も多いのではないでしょうか?
これは成長期に硬いものをたくさん噛むことであごを発達させ、歯並びを整えるために必要な習慣の1つです。

しかしあごが十分に成長している大人は、あえて硬いものをたくさん食べる必要はありません。
かえって顎関節や歯を痛めてしまう場合があるので、あごに違和感があるときなどは硬い食べ物を控えたほうがいいでしょう。

仕事中は適度に休憩を

デスクワークや立ち仕事が長時間続くと、猫背が習慣化しやすくなります。
猫背のような前かがみの姿勢は首の筋肉や咀嚼筋に負担がかかるため、顎関節症を引き起こす可能性が高くなってしまうのです。

同じ姿勢が続くような場合は適度に休憩をはさみ、猫背を改善して咀嚼筋への負担を少しでも減らすことが大切です。

ストレスを溜め込まない

強いストレスを感じると咀嚼筋が縮こまり、無意識にあごに力が入ったり、寝ている間の歯ぎしりを引き起こしてしまいます。

これを防止するためには、少しでもストレスを溜め込まないような生活を意識することが大切です。
適度に運動をして気分転換する時間をつくり、質の良い睡眠がとれるように心がけましょう。

まとめ

顎関節の痛みの消えた女性

今回は顎関節症を解消するためのストレッチや予防法について解説してきました。

日本人のおよそ半数が発症すると言われている顎関節症。
その原因はストレスや不良姿勢、食事の癖などにより、咀嚼筋に大きな負担をかけてしまうことにあります。

これらの生活習慣を改善し、顎関節や筋肉をほぐすためのストレッチを日常に取り入れて、顎関節症をしっかりと解消していきましょう!

私たちぷらす鍼灸整骨院でも顎関節症の原因となる筋肉のコリ固まりをほぐすお手伝いをさせていただいており、多くの患者様に喜びの声を頂いております。
顎の調子が悪いなと感じたら、お近くのぷらす鍼灸整骨院までなんでもお気軽にご相談くださいね。