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体内時計をリセットする方法8選!自律神経の働きを整えて不調を予防

[不眠]

公開日:2020.5.7 / 最終更新日:2020.9.15

体内時計の乱れゴールデンウィークやお盆休み、年末年始休みなどの長期休暇中に体内時計が乱れがちという方もたくさんいらっしゃいますよね。

生活リズムが乱れたままになると体内時計に狂いが生じ、いろいろな不調を招くリスクを増します。

そこで今回は、体内時計をリセットする方法8選をお届けしたいと思います。

体内時計をリセットする方法

1日は誰でも等しく24時間ですが、実は、体内時計は人によって異なることが分かっています。

平均すると24時間10分といわれていますが、厚生労働省では25時間と捉えています。

参考:厚生労働省

そのため、毎日微妙に体内時計を調整しておかないと、徐々に体内時計と実際の時刻との間に狂いが生じるわけです。

では、体内時計が狂ってしまった場合に正常な状態へと体内時計を調整する方法をご紹介していきます。

朝日を浴びる

体内時計を調整するもっとも簡単な方法が、朝日を浴びることです。

体内時計という言葉を聞くと、身体の中のどこかに時計の役目を果たす専門の器官があるように思われがちですが、実、体内時計は皮膚や内臓、血管など身体のあらゆる部位に備わっています。

最近の研究ではそれらの体内時計に指令を出している大元となる部分が、脳の視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)であることが分かってきました。

そのため、視交叉上核は身体の各部にある体内時計をコントロールするマスタークロック(主時計)とも呼ばれているのです。

朝日を浴びると、光が網膜を通じて視交叉上核に届き、それによって全身の体内時計がリセットされ、また新たな24時間を迎えることが可能となるのです。

普段から適度に身体を動かす

体内時計をリセットするには、普段から適度に身体を動かすのもおすすめです。
身体が疲れていれば自然な睡眠が訪れるため、朝スッキリと目を覚ますことが期待できます。

起床時間から15、6時間後に照明を落とす

夜になって自然と眠くなるのは、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されるからです。
そのため、メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれています。

メラトニンは朝起きて日の光を浴びた15、6時間後に分泌が開始されるため、起床時間から15、6時間が経過したら、照明を一段階落とすのがおすすめです。

パソコンやスマホを見すぎない

寝る直前になってもパソコンやスマホを見ていると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑止し、脳が興奮状態になってしまいます。

照明を落とすとともに、パソコンやスマホを見るのもやめるよう心がけましょう。

朝起きたらコップ1杯の水を飲む

便秘の改善法としてもよく知られていますが、起床時にコップ1杯の水を飲むことで、腸の働きが活発になります。

腸には全身の免疫細胞の7割が集まっているため、腸の活動が活発になることで、良い一日の始まりを迎えられます。

入浴時に湯船に浸かる

忙しくて入浴をシャワーで済ませる方も多いと思いますが、湯船に浸かることで身体がリラックス状態になり、深い睡眠を得ることが期待できます。

その結果、朝スッキリと目が覚め、体内時計をリセットすることが可能となります。

40度〜41度くらいの少し温めのお湯にゆっくりと入るのがおすすめですよ!

寝る直前に食事をしない

寝る直前に食事をしてしまうと、食べたものの消化や吸収にエネルギーが割かれ、身体の回復を遅らせてしまいます。

そのような習慣が続くと睡眠の質が低下し、結果として体内時計を狂わせることにつながります。

なるべく寝る3時間前には食事を終えるようにしましょう。

体内時計が狂うとどうなるの?

体内時計は平均で24時間10分と実際の時刻に近いのですが、少しのズレが体内時計の狂いにつながった結果、以下のようなリスクが増すこととなります。

睡眠の質が低下する

体内時計が徐々にずれていくと、夜になっても眠くならず、次第に昼夜逆転状態に近づいていきます。

一般的には朝起きて夜眠る方が多いと思いますので、昼夜逆転に近づくことで日常生活に支障を来す結果となりかねません。

太りやすくなる

体内時計が狂って夜型になると、遅い時間に食事する機会も増えることと思いますが、夜になると、昼間にはあまり産生されないたんぱく質の一種である「BMAL1」が多く産生されます。

BMAL1は脂肪の蓄積に関わっていることが分かっており、夜間に食事をする量が増えれば増えるほど、太りやすくなってしまうのです。

家事や仕事の能率が低下する

体内時計が狂って昼夜逆転に近づいていくと、日中の睡魔が訪れるため、家事や仕事の能率が低下してしまいます。

車を運転するような仕事の場合、事故のリスクも増すこととなります。

生活習慣病のリスクが増す

洋の東西を問わず、睡眠が身体の健康にとってもっとも重要であることは共通の認識です。

そのため、体内時計が乱れて睡眠の質が低下すると、それだけ生活習慣病リスクも増すこととなります。

体内時計と自律神経の関係


実は、体内時計と自律神経の働きは大いに関係があるとされます。

では、体内時計が狂うことで、自律神経にどのような影響を与えるのでしょう。

自律神経は身体にとってのアクセル&ブレーキ

自律神経は交感神経副交感神経の2つから成っており、それぞれ身体にとってのアクセルとブレーキに例えられます。

両者がバランスをとることで、私たちの円滑な生命活動が維持されるのです。

体内時計が狂うことで交感神経型になる

体内時計が狂って睡眠の質が低下すると、交感神経優位型(緊張型)になります。
交感神経優位状態が続くと、血管が収縮して血行を阻害し様々な体の不調の原因につながります。

交感神経型になると不定愁訴を発する

交感神経優位の状態が続き、血液の循環が悪くなると、血液が不足した場所に不調をもたらすこととなります。

なぜなら、血液が身体の各所に酸素と栄養を運んでいるからです。

そのため、もともと胃腸の強くない方は交感神経優位によって胃腸の調子に不調をきたすこととなりますし、昔ケガをしたところが痛みだすこともあります。

このように、交感神経が優位になるといわゆる自律神経失調症を発症し、不定愁訴(病院にいっても異常はみられないが体に不調を感じている状態)を発することとなるのです。

ぷらす鍼灸整骨院では体内時計のリセットをサポートしています

ぷらす鍼灸整骨院の施術前のカウンセリング
ぷらす鍼灸整骨院では、西洋医学と東洋医学をミックスし、体内時計をリセットするサポートをおこなっています。

自律神経調整

先ほど、自律神経は交感神経と副交感神経から成っており、交感神経が優位になることで、様々な不調の元となる旨を解説いたしました。

逆に考えると、副交感神経を優位にすることで、身体の回復力を高めることが可能となる訳です。そのためには、骨盤や首周りの筋緊張を緩和し、副交感神経の働きを高めることが重要となります。

生活習慣のアドバイス

体内時計は何かをしたからいきなり狂うという類のものではなく、日常生活の悪い習慣の積み重ねによって、徐々に狂いが生じるという特徴があります。

そのため、日常生活の習慣を振り返って、徐々に体内時計を正常に戻していくことが重要です。

ぷらす鍼灸整骨院ではそのお手伝いもおこなっています。

1人1人に合った運動の提案

体内時計をリセットするのにも、健康状態を維持するためにも、適度な運動が必要なことは言うまでもありません。

ただ、運動が苦手な方や、忙しくて運動する時間を設けられない方もいらっしゃると思います。

そもそも、普段からエネルギッシュに身体を動かしているのであれば、体内時計の狂いによって悩まされることもないでしょう。

ぷらす鍼灸整骨院では、運動が苦手な方や時間がない方のために、簡単にできて効果的な運動やストレッチの提案もおこなっています。

まとめ

体内時計はある日突然狂うものではなく、日常の積み重ねによって徐々に狂っていくものなので、時々ネジを巻きなおしてあげることが重要となります。

ただ、生活習慣を改善して自分でネジを巻きなおせる方はいいのですが、忙しくてなかなか自分のお身体のケアができない方は、ぜひぷらす鍼灸整骨院までご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

小堀 幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。