【あなたの猫背はどのタイプ？】2分で出来る姿勢の種類別セルフチェック

鏡に映る自分の姿勢がふと気になったり、人から「猫背だね。」と指摘されると、
自分が本当に猫背なのか、自分はどんな種類の猫背なのかがとても気になりますよね。
このページでは、自分で簡単に猫背をチェックする方法と猫背の種類や特徴、猫背になりやすい生活習慣をご紹介します。ご自身の大切な体の把握に是非お役立て下さい。

猫背になりやすい生活習慣をチェックしよう

普段の生活習慣が猫背の一番大きな原因です。
ご自身の生活を振り返り、あてはまるものをチェックしてみましょう。

1. 椅子に座るときは浅く腰掛け背もたれに寄りかかることが多い
2. 寝るときは横向きのほうが楽だ
3. スマホやパソコンを長時間使う
4. 体重の増加が気になる
5. 運動不足である
6. 車を運転すると腰や肩が痛くなる
7. 背中、首、肩がこりやすい

３つ以上心当たりがある方は、すでに猫背である可能性が高いです。

簡単猫背チェックで自分の猫背の種類を知ろう

では、体を使って実際に自分がどのタイプの猫背なのかをチェックしてみましょう。
猫背のタイプごとの特徴についてはそれぞれ後ほどご紹介しますので、ここでは自分がどの猫背タイプなのかを把握してください。

どれか１つのタイプだけではなく、ほとんどの方が２つ～３つの猫背タイプのあてはまるタイプの特徴を持っています。自分にあてはまるタイプはすべてチェックしておきましょう。

チェック方法

1. 壁に背を向けて隙間を30cmほどあけ力を抜いて自然体で立つ
2. そのままの姿勢でゆっくりと下がる
3. 背中、お尻、かかとがついたら止まる

チェックポイント①：腰と壁の隙間はどのくらいですか？

手の平が入るほどの隙間・・・正常

力を入れないと手が入る隙間がない・・・円背型の猫背

スッと手首まで入るほどの隙間ができる・・・反り腰（猫背とは逆に骨盤が前傾し腰が反ってしまっている状態。）

チェックポイント②：頭と壁の距離はどのくらいですか？

壁に頭がつく・・・正常

手の平がギリギリ入るほどの隙間・・・円背型・巻き肩型の猫背

手のひらが楽に入るほどの大きな隙間があり、力をいれないと頭が壁につかない・・・顔出し型の猫背

チェックポイント③：肩と壁の距離はどのくらいですか？

手の平がギリギリ入るほどの隙間・・・正常

こぶし一つ分の隙間・・・巻き肩型猫背

また、円背型と顔出し型、巻き肩のすべての傾向が表れており、肩や背中のコリで普段から肩をすくめているタイプを「首なし型」といいます。

４つの猫背タイプの特徴を知ろう

ご自身の猫背がどのタイプなのかを把握していただけましたか？

それぞれの猫背タイプの特徴や原因になりやすい生活習慣を紹介します。

円背型

円背型の猫背は胸部分や腰部分の背骨（脊柱）が過度に丸く（後弯）なっており、骨盤は後ろに傾いています。

見た目が悪くなるという問題だけではなく、上半身下半身のバランスが崩れることによる腰痛や、呼吸が浅くなる、血行が悪くなる等の体の不調につながる可能性があります。

円背型猫背になりやすい生活習慣

• 浅く腰掛け背もたれに寄りかかる座り姿勢（骨盤の後傾）
• 前傾の姿勢をとることが必要な仕事やスポーツをしている
• 考え事や落ち込んだりしたときに背中をまるめがち

巻き肩型

巻き肩型の猫背は肩甲骨が外側に広がり、肩が前方に出てしまっている状態です。

巻き肩型の猫背になると肩（肩甲骨周り・鎖骨周り）や背中（脊柱起立筋・広背筋）の筋肉がガチガチに凝り固まってしまい、慢性的な肩こり、腕があがりにくくなる（四十肩）・お腹がポッコリでるなどの症状がでます。

巻き肩型猫背になりやすい生活習慣

• スマートフォンやパソコンをつかうときに肩を前に出す
• 横向きで寝る
• 運動不足による腹筋やインナーマッスル（腸腰筋）の筋力低下

顔出し型

顔出し型の猫背は頭部が前方に突き出た状態が特徴です。背中が円背型ほど丸まっていないので、猫背だという自覚症状を持ちにくいタイプです。

みみたぶ（耳垂）、肩の先（肩峰）、太ももの付け根のでっぱった部分（大転子）が一直線になるのが体に負担の少ない理想的な姿勢なのですが、頭部が前方にでると頭を支えるために首や肩に大きな負担がかかります。

私たちの頭部は体重の10%ほどの重量です。
仮に頭の重さが5kgとした場合、みみたぶが肩の先から5cm前に出ると2.9倍（14.5kg）、7.5ｃｍ前にでると3.8倍（19kg）もの負荷がかかってしまうので慢性的な首や肩のコリに繋がります。

スマートフォンやパソコンの画面をみる姿勢が原因になっていることが多いため、現代病といえる不良姿勢です。

顔出し型猫背になりやすい生活習慣

• スマートフォンを低い位置において覗き込むように見る
• デスクワークで首を前に伸ばしてモニターを見る

首なし型

首なし型の猫背は、円背、巻き肩、顔出しの３つが複合し、慢性的な肩や首のコリで常に上半身に力が入ってしまい、肩がすくんで首が見えづらくなっている状態のことです。

椅子の座り方やスマホやパソコンを見るときの姿勢や運動頻度など、多くの生活習慣をみなおす必要があります。

腰と壁の間に大きな隙間ができた人は「反り腰」かも？

厳密には猫背とは違いますが、姿勢チェックで腰と壁の間に握りこぶしが入るほどの隙間ができた人は「反り腰」という不良姿勢になっている可能性があります。

反り腰とは、骨盤が前に傾いて本来は緩やかに前弯している腰部分の背骨が反り返っている（大きく前弯）状態です。

わかりやすく言い換えると猫背の逆ですね。

反り腰についてはこちらのページで改善方法なども詳しく解説しています。「私、反り腰かも？」と思った方は参考にしてみてください。

ストレートネックや反り腰も猫背に関係あり？

私たちの体は１つ１つの部位が独立してではなく、体が全体としてバランスをとるようにできています。
なので、猫背とストレートネックや反り腰も無関係ではありません。

例えば腹筋が弱ると腰の反りに抵抗ができなくなり、更に反ってしまうのが反り腰。
腹筋が弱って肩甲骨が前方に引っ張られ、大胸筋や小胸筋などの胸の筋肉が硬化して肩が前方に出て丸まってしまうのが巻き肩型猫背。

このように、巻き肩型猫背と反り腰は同じ原因を持つ関係です。

また猫背により重心が前にいくことでストレートネックを引き起こすことや、ストレートネックにより姿勢が崩れて猫背になることもあり、両者がお互いの原因にも結果にもなり得ます。

まとめ

猫背のセルフチェック方法とそれぞれの猫背タイプの特徴についてご紹介しました。
セルフチェックをしてみて「猫背って治るのかな・・・」と不安になった方もおられると思いますが、猫背は生活習慣や普段の意識を変えていくことで改善していくことができます。

詳しい原因や具体的な猫背改善方法もご紹介したページもございますので、姿勢改善や猫背改善に是非お役立てください。